Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

data di redazione: 08 Marzo 2014 - data modifica: 14 Febbraio 2019
Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

Come Rendere Intenso il Curl con Bilanciere stimolando la crescita dei Bicipiti

Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

  • Curl 7-7-7
  • La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa tecnica. 
  • Ogni serie prevede l'esecuzione di 21 ripetizioni, ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto.

L'esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:

  • le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell'arco di movimento;
  • nelle 7 successive si percorre l'arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
  • le ultime 7 prevedono di attraversare l'arco di movimento completo dell'esercizio.

In altri termini le prime 14 ripetizioni sono delle mezze ripetizioni che percorrono una diverso angolo di lavoro, a cui seguono delle normali ripetizioni complete.



Le Twenty-ones servono a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.

Nonostante venga denominata Serie a 21, questa tecnica potrebbe essere eseguita anche con un numero inferiore di ripetizioni applicando lo stesso principio.

  • Questo permetterebbe di variare l'intensità del carico (% 1 RM).
  • Effettivamente 21 ripetizioni complete equivalgono ad un'intensità relativa di circa il 60% di 1 RM.
  • Se si intendesse lavorare con carichi e intensità maggiori, sarebbe necessario ridurre le ripetizioni (ad esempio 4+4+4=12 ripetizioni).

Solitamente questa tecnica viene applicata su esercizi mono-articolari (o di isolamento) come il curl per bicipiti o il leg curl da sdraiato

A testimonianza sono leggendarie le sedute di Ronnie Coleman con questo metodo mentre esegue curl con bilanciere per allenare i suoi bicipiti immensi.

Questo metodo fa presupporre che gli effetti siano simili a quelli delle ripetizioni parziali, e di tecniche che portano ad un prolungamento del Time Under Tension (TUT) particolarmente enfatizzato, e che permettono di sollevare carichi relativi a basse intensità.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Bicipiti Anatomia ed Esercizi
14 Febbraio 2019

Bicipiti Anatomia ed Esercizi

Tantissime persone hanno in mente i Bicipiti di Arnold Schwarzenegger oppure Larry Scott inventore dell’omonima panca, sino al nostro Body Builder Italiano Piero Nocerino dotato di Bicipiti a doppia punta stupendi. 

L'Esecuzione Perfetta del Curl con Bilanciere
02 Maggio 2019

L'Esecuzione Perfetta del Curl con Bilanciere

Se vogliamo davvero incrementare la massa muscolare dei bicipiti, l'attrezzo più quotato è il bilanciere, il quale non vi tradirà, in quanto obbliga chi lo utilizza ad usare entrambe le braccia in sinergia, permettendo quindi di sollevare pesi maggiori. Carico più importante uguale crescita maggiore, in quanto i muscoli si devono adattare.

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.