(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

data di redazione: 08 Marzo 2014 - data modifica: 23 Luglio 2018
Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

Come Rendere Intenso il Curl con Bilanciere stimolando la crescita dei Bicipiti

La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa tecnica. Ogni serie prevede l'esecuzione di 21 ripetizioni, ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto .

L'esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:

  1. le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell'arco di movimento;
  2. nelle 7 successive si percorre l'arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
  3. le ultime 7 prevedono di attraversare l'arco di movimento completo dell'esercizio.

In altri termini le prime 14 ripetizioni sono delle mezze ripetizioni che percorrono una diverso angolo di lavoro, a cui seguono delle normali ripetizioni complete.


Le Twenty-ones servono a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.

Nonostante venga denominata Serie a 21, questa tecnica potrebbe essere eseguita anche con un numero inferiore di ripetizioni applicando lo stesso principio.

  • Questo permetterebbe di variare l'intensità del carico (% 1 RM).
  • Effettivamente 21 ripetizioni complete equivalgono ad un'intensità relativa di circa il 60% di 1 RM.
  • Se si intendesse lavorare con carichi e intensità maggiori, sarebbe necessario ridurre le ripetizioni (ad esempio 4+4+4=12 ripetizioni).

Solitamente questa tecnica viene applicata su esercizi mono-articolari (o di isolamento) come il curl per bicipiti o il leg curl da sdraiato. A testimonianza sono leggendarie le sedute di Ronnie Coleman con questo metodo mentre esegue curl con bilanciere per allenare i suoi bicipiti immensi.

Questo metodo fa presupporre che gli effetti siano simili a quelli delle ripetizioni parziali, e di tecniche che portano ad un prolungamento del Time Under Tension (TUT) particolarmente enfatizzato, e che permettono di sollevare carichi relativi a basse intensità.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

7 Consigli per Avere Più Massa nelle Vostre Braccia
27 Febbraio 2018

7 Consigli per Avere Più Massa nelle Vostre Braccia

In questo articolo vi daremo 7 utili consigli che vi permetteranno di ottenere risultati migliori relativamente alla massa muscolare delle vostre braccia. Probabilmente avete sentito già parlare dell'importanza della connessione mente / muscolo. Per connessione mente-muscolo intendiamo la capacità di un soggetto allenante di entrare in sintonia con il suo corpo, di porre un focus mentale in quello che sta facendo in quel preciso momento.

Le 7 Varianti più Efficaci del Curl per i Bicipiti
23 Luglio 2018

Le 7 Varianti più Efficaci del Curl per i Bicipiti

Un paio di braccia enormi sono spesso il termine di paragone con cui si giudicano i bodybuilder a livello sia agonistico che amatoriale. Chi non ha mai ambito ad avere due braccia grosse come quelle di Arnold Schwarzenegger?

Ultimi post pubblicati

SIT UP A FARFALLA
21 Settembre 2018

SIT UP A FARFALLA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Grappler Twist con Bilanciere
21 Settembre 2018

Grappler Twist con Bilanciere

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.