Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa tecnica. Ogni serie prevede l'esecuzione di 21 ripetizioni, ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto .

L'esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:

1. le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell'arco di movimento;
2. nelle 7 successive si percorre l'arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
3. le ultime 7 prevedono di attraversare l'arco di movimento completo dell'esercizio.

In altri termini le prime 14 ripetizioni sono delle mezze ripetizioni che percorrono una diverso angolo di lavoro, a cui seguono delle normali ripetizioni complete.

Le Twenty-ones servono a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.

Nonostante venga denominata Serie a 21, questa tecnica potrebbe essere eseguita anche con un numero inferiore di ripetizioni applicando lo stesso principio.

• Questo permetterebbe di variare l'intensità del carico (% 1 RM).
• Effettivamente 21 ripetizioni complete equivalgono ad un'intensità relativa di circa il 60% di 1 RM.
• Se si intendesse lavorare con carichi e intensità maggiori, sarebbe necessario ridurre le ripetizioni (ad esempio 4+4+4=12 ripetizioni).

Solitamente questa tecnica viene applicata su esercizi mono-articolari (o di isolamento) come il curl per bicipiti o il leg curl da sdraiato. A testimonianza sono leggendarie le sedute di Ronnie Coleman con questo metodo mentre esegue curl con bilanciere per allenare i suoi bicipiti immensi.

Questo metodo fa presupporre che gli effetti siano simili a quelli delle ripetizioni parziali, e di tecniche che portano ad un prolungamento del Time Under Tension (TUT) particolarmente enfatizzato, e che permettono di sollevare carichi relativi a basse intensità.