(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

data di redazione: 08 Marzo 2014 - data modifica: 14 Febbraio 2019
Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

Come Rendere Intenso il Curl con Bilanciere stimolando la crescita dei Bicipiti

Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

  • Curl 7-7-7
  • La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa tecnica. 
  • Ogni serie prevede l'esecuzione di 21 ripetizioni, ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto.

L'esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:

  • le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell'arco di movimento;
  • nelle 7 successive si percorre l'arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
  • le ultime 7 prevedono di attraversare l'arco di movimento completo dell'esercizio.

In altri termini le prime 14 ripetizioni sono delle mezze ripetizioni che percorrono una diverso angolo di lavoro, a cui seguono delle normali ripetizioni complete.



Le Twenty-ones servono a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.

Nonostante venga denominata Serie a 21, questa tecnica potrebbe essere eseguita anche con un numero inferiore di ripetizioni applicando lo stesso principio.

  • Questo permetterebbe di variare l'intensità del carico (% 1 RM).
  • Effettivamente 21 ripetizioni complete equivalgono ad un'intensità relativa di circa il 60% di 1 RM.
  • Se si intendesse lavorare con carichi e intensità maggiori, sarebbe necessario ridurre le ripetizioni (ad esempio 4+4+4=12 ripetizioni).

Solitamente questa tecnica viene applicata su esercizi mono-articolari (o di isolamento) come il curl per bicipiti o il leg curl da sdraiato

A testimonianza sono leggendarie le sedute di Ronnie Coleman con questo metodo mentre esegue curl con bilanciere per allenare i suoi bicipiti immensi.

Questo metodo fa presupporre che gli effetti siano simili a quelli delle ripetizioni parziali, e di tecniche che portano ad un prolungamento del Time Under Tension (TUT) particolarmente enfatizzato, e che permettono di sollevare carichi relativi a basse intensità.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia
14 Febbraio 2019

6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

Protocolli di Allenamento e Consigli Alimentari finalizzati all'aumento della massa muscolare delle Braccia

Questo programma completo vi accompagnerà in un viaggio della durata di 6 settimane, con protocolli di allenamento e consigli alimentari con l'intento di aumentare la massa muscolare di Bicipiti e Tricipiti. Questo programma può essere inserito dopo un periodo dedicato alla forza dove magari avete allenato i grandi esercizi quali Stacco da terra, Squat con Bilanciere e Distensioni su Panca Piana con bilanciere tralasciando (Giustamente) gli esercizi complementari dedicati ai muscoli piccoli.

Curl con Bilanciere con Compagno
14 Febbraio 2019

Curl con Bilanciere con Compagno

Ad esempio per i bicipiti avete mai sentito parlare del curl con bilanciere in compagnia?  

Ultimi post pubblicati

Dieta Definizione Semplice Da Seguire
24 Maggio 2019

Dieta Definizione Semplice Da Seguire

Definire i muscoli non significa solo aumentare ulteriormente la frequenza degli allenamenti, inserendo un volume di lavoro maggiore, inserendo anche attività aerobica. E' l'errore che commettono tutti, allenarsi come pazzi, mantenendo la stessa alimentazione seguita nella fase di incremento della massa muscolare.

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi
20 Maggio 2019

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi

Questo attrezzo speciale ha diverse maniglie che si possono utilizzare per variare il posizionamento delle mani durante gli esercizi di distensione e trazione, permettendo di migliorare la forza assicurando altresì una presa multipla salda ed una perfetta stabilità durante l'esecuzione dei movimenti.