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Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

data di redazione: 08 Marzo 2014 - data modifica: 09 Ottobre 2020
Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

Come Rendere Intenso il Curl con Bilanciere stimolando la crescita dei Bicipiti

Incremento della Massa Muscolare dei Bicipiti con la serie 21

  • Curl 7-7-7
  • La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa tecnica. 
  • Ogni serie prevede l'esecuzione di 21 ripetizioni, ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto.

L'esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:

  • le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell'arco di movimento;
  • nelle 7 successive si percorre l'arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
  • le ultime 7 prevedono di attraversare l'arco di movimento completo dell'esercizio.

In altri termini le prime 14 ripetizioni sono delle mezze ripetizioni che percorrono una diverso angolo di lavoro, a cui seguono delle normali ripetizioni complete.



Le Twenty-ones servono a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.

Nonostante venga denominata Serie a 21, questa tecnica potrebbe essere eseguita anche con un numero inferiore di ripetizioni applicando lo stesso principio.

  • Questo permetterebbe di variare l'intensità del carico (% 1 RM).
  • Effettivamente 21 ripetizioni complete equivalgono ad un'intensità relativa di circa il 60% di 1 RM.
  • Se si intendesse lavorare con carichi e intensità maggiori, sarebbe necessario ridurre le ripetizioni (ad esempio 4+4+4=12 ripetizioni).

Solitamente questa tecnica viene applicata su esercizi mono-articolari (o di isolamento) come il curl per bicipiti o il leg curl da sdraiato

A testimonianza sono leggendarie le sedute di Ronnie Coleman con questo metodo mentre esegue curl con bilanciere per allenare i suoi bicipiti immensi.

Questo metodo fa presupporre che gli effetti siano simili a quelli delle ripetizioni parziali, e di tecniche che portano ad un prolungamento del Time Under Tension (TUT) particolarmente enfatizzato, e che permettono di sollevare carichi relativi a basse intensità.

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Scritto da: ABC Team
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