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Kettlebell - Allenamento per Bicipiti ed Avambracci Enormi

data di redazione: 15 Giugno 2017 - data modifica: 23 Luglio 2018
Kettlebell - Allenamento per Bicipiti ed Avambracci Enormi

Il kettlebell viene introdotto negli allenamenti di molti atleti, per diversificare il classico lavoro con i pesi, al fine di inserire componenti nuove in grado di agire sia sulla motivazione che sul sistema fisiologico. I kettlebell consentono di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica preparando meglio l'atleta ai cambi di direzione e alle accelerazioni improvvise, quindi si rivelano ottimi attrezzi per sport da combattimento, rugby, arti marziali, football americano.

L’uso dei kettlebells significa migliorare la presa delle mani agendo sia a livello dei polsi che degli avambracci.

In pratica mentre si stanno eseguendo esercizi che allenano tutto il corpo, come lo swing, snatch o clean and press, si sta allenando anche la presa e quindi la forza e l'ipertrofia degli avambracci. Pertanto consigliamo di introdurre i kettlebell nelle proprie routine di allenamento, effettuando dei cicli per il miglioramento della presa, nonchè aumento di forza e volume dei propri avambracci e bicipiti. Qui di seguito vi proponiamo 3 esercizi da inserire nelle proprie routine di allenamento adibiti allo sviluppo di bicipiti ed avambracci.

HAMMER CURL CON 1 KETTLEBELL

  • Prendete un kettlebell abbastanza pesante (12-16 kg),
  • In posizione eretta, impugnatelo con una presa molto forte e mantenetela fino al termine del movimento,
  • Con il braccio, aderente al corpo, effettuate un curl a martello, cercando di portare la base del kettlebell che guarda il soffitto.
  • Rimanete in contrazione nel punto apicale del movimento,
  • Scendete in maniera lenta e controllata.

3 SET X 6-8 Ripetizioni

CURL IN COMPAGNIA CON 1 KETTLEBELL

Impugnate un kettlebell pesante (24-28-32 kg), afferratelo con una presa a 2 mani, in una specie di curl a presa stretta, mettetevi di fronte ad un compagno oppure ad una panca ed iniziate la seguente serie:

  • Effettuate 10 ripetizioni e poi passate il Kettlebell al compagno che eseguirà 10 ripetizioni,
  • Poi ve lo ripassa e ne fate 9, lo ripassate al collega che ne farà 9
  • Poi 8, 7, 6 sino ad arrivare ad 1 ripetizione.
  • I recuperi saranno brevi ed al termine brevissimi, e questo offrirà un pump pazzesco ai vostri bicipiti.

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1: Sono 55 ripetizioni macinate in poco tempo. Se siete persone allenate, al termine recuperate 2 minuti e fate il giochino in senso inverso, ovvero:

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10.

MAN MAKERS BICEPS CURL

Per il tutorial di tale esercizio, vi proponiamo il video di Funk Roberts, noto preparatore degli States.

Essendo un movimento che allena la resistenza di avambracci e bicipiti, consigliamo pesi bassi, a seconda della forza e tenuta dell'atleta (dagli 8 ai 16 kg) ed altresì consigliamo di effettuare tale movimento a tempo.

PROTOCOLLO TABATA: 4' - 20" lavoro - 10" recupero

In conclusione

Dopo Trazioni, stacchi e rematori, oppure dopo un allenamento per petto e spalle inserite questa scheda di allenamento.

  • KB HAMMER CURL 3 set x 6-8 reps
  • KB CURL IN COMPAGNIA 55 reps (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1)
  • KB CURL IN COMPAGNIA 55 reps (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10)
  • MAN MAKERS BICEPS CURL 4' TABATA


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