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La Migliore Scheda di Body Building per Ottenere Braccia Enormi

data di redazione: 04 Ottobre 2013 - data modifica: 12 Giugno 2017
La Migliore Scheda di Body Building per Ottenere Braccia Enormi

Il Braccio è composto da diversi muscoli: il Gruppo muscolare dei Tricipiti, il Gruppo muscolare dei Bicipiti ed il Gruppo dei muscoli che interessano gli avambracci. Molti ragazzi, spinti dall'entusiasmo dato dal pompaggio post workout nei bicipiti e tricipiti, "martellano" questi muscoli ad ogni seduta che effettuano in palestra, soprattutto con esercizi di isolamento.

Avere le braccia iper pompate dopo l'allenamento è un buon segno di lavoro però non è la chiave di volta per la crescita muscolare definitiva delle braccia, perché se non fornite il tempo di recuperare ben presto entrerete in una fase di sovrallenamento e addio Braccia Grosse.

Non si deve assolutamente allenare le braccia ad ogni seduta con richiami vari e con inutili maratone di esercizi di isolamento classici per bicipiti e tricipiti, invece di costruire si disgrega troppo muscolo e la famosa Super-compensazione non farà il suo "sporco lavoro" di costruzione muscolare.

Per ottenere braccia grosse la regola fondamentale è considerare gli esercizi per pettorali e deltoidi come esercizi base per i tricipiti e gli esercizi per i dorsali come esercizi base per i bicipiti; quindi tutti gli esercizi specifici per tricipiti e bicipiti che conosciamo e conoscete sono da considerarsi complementari. Inoltre se la vostra scheda di allenamento non prevede l'utilizzo di esercizi Spartani multi articolari che servono per aumentare forza, aumentare massa muscolare e soprattutto peso corporeo non avrete mai braccia grosse.

Una nostra teoria è questa: vuoi braccia grosse e muscolose? , diventa forte nello squat e stacco da terra!"

E' un paradosso che esercizi per gambe e schiena facciano aumentare i volumi muscolari delle braccia, ma lo stimolo ormonale dato dallo squat e dallo stacco non lo avrete da nessun altro esercizio, inoltre diventare forti in esercizi complessi vi aumenta il target di forza in tutti gli altri esercizi e quindi invece di usare 8 kg/10 kg per i curl con i manubri utilizzerete pesi più consistenti .

Detto questo avete diversi modi per allenare le braccia (altro esempio) e questo dipende da come suddividerete la vostra scheda di allenamento, noi consigliamo due metodi che sono tra i più comuni e con maggiore successo di crescita:

  • - METODO 1 : SPINTA - TRAZIONE - GAMBE
  • - METODO 2 : DIRETTO - INDIRETTO


Nel primo metodo allenerete i muscoli delle braccia una solo volta la settimana dando ai muscoli una settimana piena per recuperare, i workout saranno tosti ed impegnativi in modo tale da stimolare in modo sufficiente le fibre muscolari di tricipiti e bicipiti e comunque con le nostre schede questa accadrà sempre, perché noi siamo sempre per il lavoro duro. Un esempio di scheda base è il seguente:


GIORNO 1 SPINTA

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE
  • SPINTE CON MANUBRI PANCA 30°
  • LENTO AVANTI
  • DIP ALLE PARALLELE

GIORNO 2 TRAZIONE

  • STACCO DA TERRA
  • REMATORE CON BILANCIERE O MANUBRIO
  • TIRATE AL MENTO
  • TRAZIONI PRESA INVERSA E STRETTA

GIORNO 3 GAMBE

  • SQUAT
  • LEG EXTENSION
  • LEG CURL
  • CALF
Per le serie e ripetizioni molto dipenderà dal vostro stato di forma e anzianità di allenamento, per i neofiti consigliamo 4 serie piramidali nel primo esercizio e 3 serie da 10 ripetizioni negli altri esercizi.

Per gli atleti più evoluti potete lavorare nel primo esercizio con serie più pesanti magari effettuando anche un 3 x 3 da powerlifter e negli altri esercizi adottare pesi più consistenti stando sulle 8 o 6 ripetizioni. Se adottate una dieta da massa assumendo qualche integratore alimentare ad hoc le braccia vi spaccheranno le t shirt.

Nel Secondo Metodo definito Diretto ed Indiretto le braccia lavorano due volte ogni settimana dove in una seduta avranno uno stimolo diretto con esercizi specifici per le braccia, mentre in un altra seduta distante dalla prima, lo stimolo sarà indiretto con esercizi adibiti in primis a pettorali e dorsali.

La regola per questo tipo di scheda è allenare le gambe nel giorno mediano della settimana in modo tale da fa riposare qualche giorno in più bicipiti e tricipiti.

Scheda di allenamento DIRETTO ed INDIRETTO


GIORNO 1 SPALLE BRACCIA (DIRETTO)
  • LENTO AVANTI
  • TIRATE AL MENTO
  • DIP ALLE PARALLELE
  • TRAZIONI PRESA STRETTA ED INVERSA

GIORNO 2 GAMBE
  • SQUAT
  • LEG EXTENSION
  • LEG CURL
  • CALF

GIORNO 3 PETTORALI E DORSALI (INDIRETTO)



  • PANCA PIANA CON BILANCIERE
  • SPINTE CON MANUBRI PANCA 30°
  • REMATORE BILANCIERE O MANUBRIO O PULLEY
  • LAT MACHINE AVANTI OPPURE TRAZIONI LARGHE ALLA SBARRA

In questo tipo di scheda potete adottare anche un numero di ripetizioni intermedie stando ad esempio sulle 10 ripetizioni alla Ronnie Coleman, per intenderci, eseguendo 4 serie per ogni esercizio, molti sono contrari a questo tipo standard di ripetizioni, ma alla fin fine sono la base del body building e assicurano un aumento di massa muscolare solida nelle vostre braccia.
Scritto da: ABC Team

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