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Le 7 Varianti più Efficaci del Curl per i Bicipiti

data di redazione: 27 Ottobre 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Le 7 Varianti più Efficaci del Curl per i Bicipiti

Un paio di braccia enormi sono spesso il termine di paragone con cui si giudicano i bodybuilder a livello sia agonistico che amatoriale. Chi non ha mai ambito ad avere due braccia grosse come quelle di Arnold Schwarzenegger?

Stando alle esperienze di ognuno di noi, i risultati nascono da vari tentativi fatti, magari emulando qualche campione. Non è vero che certe routine di allenamento siano esclusivamente per atleti bombati o professionisti, si può cercare di arrivare all’eccellenza con i propri ritmi e limiti.

Se Arnold Faceva 5 set noi comuni mortali ci accontenteremo di 2 o 3, ma questo non vuol dire, di non eseguire certi esercizi perché inutili o solo per gente bombata. Detto questo in questo articolo vi daremo i 7 migliori Curl con i quali potrete sviluppare braccia da campioni.


CURL CON BILANCIERE


E’ un classico esercizio per la massa e la forza delle braccia, in particolar modo dei bicipiti, poiché agisce su tutti e 3 i principali flessori del braccio (brachiale, capo laterale e capo mediale del bicipite, con maggior enfasi sul capo mediale). Andateci pesanti conservando una buona tecnica di esecuzione.
Tenete le spalle basse ed indietro e il petto in fuori; concentratevi in un range di movimento di 15-115 gradi di flessione. Tenete i gomiti ai fianchi per isolare meglio i muscoli. Usate una barra EZ con angolazione esterna se l’esercizio vi crea problemi agli avambracci e polsi.


CURL CON MANUBRI


Con dei carichi elevati, questo esercizio può stimolare una crescita incredibile. L’esercizio può essere eseguito anche da seduto, cosa che riduce i movimenti del corpo ed obbliga ad usare una tecnica corretta. Ricordate di eseguire la supinazione del polso ogni volta che fate un curl; è il modo più naturale per eseguire l’esercizio e fornisce la massima stimolazione ai flessori del gomito.
Iniziate con i manubri in posizione neutra all’altezza della coscia e sollevateli il più possibile ruotando i polsi verso l’alto


CURL AL CAVO CON LA FUNE


Questo esercizio è uno dei segreti meglio custoditi dai bodybuilder che possiedono braccia immense. In pratica, il movimento unisce alcuni tra i migliori elementi degli esercizi con il bilanciere e di quelli con i manubri, ed agisce su tutti e tre i principali flessori del braccio, in particolare del bicipite.
Iniziate con le mani all’altezza delle cosce e le palme in dentro (presa neutra). Mentre sollevate il peso, portate lentamente le mani in supinazione in modo che le palme si trovino in alto nella fase superiore del movimento. Tenete sempre i gomiti accanto al busto.


CURL CON MANUBRI SU INCLINATA


Più è inclinata la panca e maggiore sarà lo stress sulla parte alta del bicipite. Se di solito eseguite i curl ruotando i polsi nella fase ascendente, ogni tanto provate a mantenerli in posizione neutra per tutto il range di movimento. Ciò sottopone ad un carico incredibile il capo laterale del bicipite e brachiale, con un minore coinvolgimento del capo mediale.
Sollevate i manubri simultaneamente, tenendo la schiena contro la panca ed i gomiti più indietro possibile. Spremete i muscoli più che potete ad ogni contrazione.


CURL DI CONCENTRAZIONE


Questo esercizio è basato sulla contrazione di picco del brachiale. Tenete il gomito contro la parte interna della coscia. Potete eseguire una supinazione, iniziando con i polsi in posizione neutra.


HAMMER CURL


Creando una posizione ottimale per lo sviluppo del brachiradiale, gli hammer curl, da eseguire con il manubrio o con la fune al cavo, forniscono il tocco finale al workout per i bicipiti. Tenete le braccia contro i fianchi e mantenete la contrazione di picco per un secondo.
Alla fine del set fate pure delle ripetizioni parziali per affaticare ulteriormente i bicipiti.


SPIDER CURL


Uno degli esercizi più precisi ed efficaci per i bicipiti è lo spider curl.Tenete il braccio nella parte verticale di una panca scott. Come attrezzo potete utilizzare: manubrio, bilanciere ez, cavo collegato a barra, cavo collegato a maniglia, cavo collegato a corda.


Ovviamente senza trazioni alla sbarra, rematori pesanti e persino stacchi da terra di un certo calibro non è facile costruire braccia muscolose, il lavoro di base va sempre effettuato a prescindere, ma una volta fatto questo, potete poi aggiungere 3 esercizi di quelli indicati effettuando un range di ripetizioni dalle 8 alle 15.



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