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Metodo di Allenamento Braccia Diretto e Indiretto

data di redazione: 02 Giugno 2014 - data modifica: 10 Giugno 2017
Metodo di Allenamento Braccia Diretto e Indiretto

Molte persone hanno problemi con lo sviluppo delle braccia. Non conta allenarle sempre con esercizi di isolamento, come curl o push down, non si da il tempo materiale al Recupero Muscolare. Un buon metodo è quello di allenare le braccia in maniera indiretta e diretta come da schema:

  1. Nel giorno 1 si allena il TRONCO (pettorali + dorsali) dove verranno allenate in modo INDIRETTO LE BRACCIA (tricipiti con il petto e bicipiti con il dorso)
  2. Nel giorno 2 si allenano le gambe, come si deve, per far riposare la parte superiore
  3. Nel giorno 3 vengono allenate le spalle e le braccia

Se notate ogni giorno ha:

  • il suo Esercizio di Base
  • Di massa globale
  • nel giorno 1 c'è la panca
  • nel giorno 2 c'è lo squat
  • nel giorno 3 c'è il Military Press

Giorno 1 “tronco”

  • Panca piana 3 Set x 6 Reps con l'80% del massimale
  • Croci su panca piana 2 Set x 12 Reps
  • Spinte 30° con manubri 2 Set x 8 Reps
  • Trazioni alla sbarra 3 Set x 6 Reps con l'80% del massimale
  • Pullover con manubrio 2 set x 12 Reps
  • Rematore con manubrio 2 set x 8 reps

giorno 2 “gambe”

  • Squat 3 Set x 6 Reps con l'80% del massimale
  • Sissy Squat 2 Set x 12 Reps
  • Leg Extension 2 Set x 8 Reps
  • Stacco gambe tese 3 Set x 6 Reps con l'80% del massimale
  • Leg Curl 2 set x 12 Reps
  • Calf in piedi 100 reps (con meno serie possibili)

giorno 3 “spalle e braccia”

  • Military press 3 Set x 6 Reps con l'80% del massimale
  • Tirate al mento con bilanciere partenza da terra 3 Set x 6 Reps con l'80% del massimale (esercizio poco culturistico ma di una efficacia mostruosa)
  • Panca presa stretta 2 Set x 8 reps
  • PullDown con maniglia pulley 2 Set x 8 reps
  • Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 2 set x 12 reps
  • Curl con manubri 2 set x 12 reps.


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