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Monoserie ad Alta Intensità per i Tricipiti
data di redazione: 24 Gennaio 2015
- data modifica: 14 Febbraio 2019
Protocollo di Allenamento per Incrementare la Massa di Distretti Muscolari Piccoli
Mono Serie ad Alta Intensità per i Tricipiti
In questo breve articolo vi descriveremo una "simpatica" tecnica di allenamento, finalizzata all'allenamento della massa muscolare dei tricipiti; questo protocollo si potrebbe applicare anche ad altri distretti muscolari, ma essendo ad altissima intensità è bene effettuarlo in esercizi di isolamento per muscoli piccoli.
Esercizi come Squat, Stacco da Terra e Distensioni su panca piana con bilanciere, hanno già un livello di difficoltà intrinseco, e quindi non hanno bisogno di ulteriori protocolli per aumentarne la difficoltà.
Esercizi di puro isolamento come le estensioni per i tricipiti oppure i curl per i bicipiti, a volte, hanno bisogno di maggiore intensità, per stimolare al meglio i muscoli, in quanto aumentare esclusivamente il carico non è l'unica via; inoltre può capitare che, durante l'esecuzione di un protocollo di allenamento ad alta intensità, i muscoli cedano di netto e quindi un conto è avere un bilanciere da 30 kg nelle mani per un curl con bilanciere ed un conto è avere un bilanciere da 100 kg sopra il collo per uno squat con bilanciere.
C'è quindi un discorso sicurezza dell'atleta da osservare e rispettare, farsi male è un attimo.
Fatta questa premessa vi proponiamo ora un protocollo di allenamento denominato 5 reps - 5 rest. Il protocollo in questione in realtà è una monoserie alla morte la quale porterà al cedimento muscolare i distretti muscolari allenati, più volte durante l'esecuzione dell'esercizio.
Prendiamo ad esempio la macchina per allenare i Tricipiti, la cosiddetta Dip Machine, mettete un carico con il quale riuscite ad effettuare 8 ripetizioni, quindi il vostro 8RM.
1) Iniziate la prima serie effettuando 5 ripetizioni
2) Riposate 5 secondi
3) Effettuate altre 5 ripetizioni
4) Riposate altri 5 secondi
Quando non riuscite ad effettuare 5 ripetizioni ( può capitare già dalla 2 serie) fermatevi e riposate 10-15 secondi
5) Ripartite effettuando 4 ripetizioni
6) Recuperate 5 secondi
7) Ri-Effettuate 4 ripetizioni
Quando non riuscite ad effettuare 4 ripetizioni, fermatevi e riposate 15-20 secondi
8) Ripartite effettuando 3 ripetizioni
9) Recuperate 5 secondi
10) Ri-effettuate 3 ripetizioni
Quando non riuscite ad effettuare 3 ripetizioni, fermatevi e riposate 20-25 secondi
11) Ripartite con 2 ripetizioni
12) altri 5 secondi di recupero, andando avanti così fino a quando ci riuscite, dopodiché avrete solo la singola ripetizione da effettuare
Riposate 25-30 secondi e poi partite con le singole ripetizioni
Ovviamente più serie riuscite a fare in questa particolare "mono-serie" e meglio è.
Sono quindi da evitare esercizi potenzialmente pericolosi, con il cedimento muscolare non si scherza.
Buon ABC Allenamento
Scritto da:
ABC Team
ABC Team
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