(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Monoserie ad Alta Intensità per i Tricipiti

data di redazione: 24 Gennaio 2015 - data modifica: 14 Febbraio 2019
Monoserie ad Alta Intensità per i Tricipiti

Protocollo di Allenamento per Incrementare la Massa di Distretti Muscolari Piccoli

Mono Serie ad Alta Intensità per i Tricipiti 

In questo breve articolo vi descriveremo una "simpatica" tecnica di allenamento, finalizzata all'allenamento della massa muscolare dei tricipiti; questo protocollo si potrebbe applicare anche ad altri distretti muscolari, ma essendo ad altissima intensità è bene effettuarlo in esercizi di isolamento per muscoli piccoli. 
 
Esercizi come Squat, Stacco da Terra e Distensioni su panca piana con bilanciere, hanno già un livello di difficoltà intrinseco, e quindi non hanno bisogno di ulteriori protocolli per aumentarne la difficoltà. 
 
Esercizi di puro isolamento come le estensioni per i tricipiti oppure i curl per i bicipiti, a volte, hanno bisogno di maggiore intensità, per stimolare al meglio i muscoli, in quanto aumentare esclusivamente il carico non è l'unica via; inoltre può capitare che, durante l'esecuzione di un protocollo di allenamento ad alta intensità, i muscoli cedano di netto e quindi un conto è avere un bilanciere da 30 kg nelle mani per un curl con bilanciere ed un conto è avere un bilanciere da 100 kg sopra il collo per uno squat con bilanciere. 

C'è quindi un discorso sicurezza dell'atleta da osservare e rispettare, farsi male è un attimo.
 
Fatta questa premessa vi proponiamo ora un protocollo di allenamento denominato 5 reps - 5 rest. Il protocollo in questione in realtà è una monoserie alla morte la quale porterà al cedimento muscolare i distretti muscolari allenati, più volte durante l'esecuzione dell'esercizio.
 
Prendiamo ad esempio la macchina per allenare i Tricipiti, la cosiddetta Dip Machine, mettete un carico con il quale riuscite ad effettuare 8 ripetizioni, quindi il vostro 8RM.
 
 
 
1) Iniziate la prima serie effettuando 5 ripetizioni
 
2) Riposate 5 secondi
 
3) Effettuate altre 5 ripetizioni
 
4) Riposate altri 5 secondi
 
Quando non riuscite ad effettuare 5 ripetizioni ( può capitare già dalla 2 serie) fermatevi e riposate 10-15 secondi
 
5) Ripartite effettuando 4 ripetizioni
 
6) Recuperate 5 secondi
 
7) Ri-Effettuate 4 ripetizioni
 
Quando non riuscite ad effettuare 4 ripetizioni, fermatevi e riposate 15-20 secondi
 
8) Ripartite effettuando 3 ripetizioni
 
9) Recuperate 5 secondi
 
10) Ri-effettuate 3 ripetizioni
 
Quando non riuscite ad effettuare 3 ripetizioni, fermatevi e riposate 20-25 secondi
 
11) Ripartite con 2 ripetizioni
 
12) altri 5 secondi di recupero, andando avanti così fino a quando ci riuscite, dopodiché avrete solo la singola ripetizione da effettuare
 
Riposate 25-30 secondi e poi partite con le singole ripetizioni
 
Ovviamente più serie riuscite a fare in questa particolare "mono-serie" e meglio è. 
 
Sono quindi da evitare esercizi potenzialmente pericolosi, con il cedimento muscolare non si scherza.
 
Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

I 5 Esercizi Più Efficaci per Incrementare la Massa Muscolare dei Tricipiti
23 Luglio 2018

I 5 Esercizi Più Efficaci per Incrementare la Massa Muscolare dei Tricipiti

Fermo restando che siamo convinti che un allenamento specifico delle braccia non trovi il minimo senso se non accompagnato da un massiccio uso di esercizi base quali.....

Kettlebell - Allenamento per Bicipiti ed Avambracci Enormi
23 Luglio 2018

Kettlebell - Allenamento per Bicipiti ed Avambracci Enormi

Il kettlebell viene introdotto negli allenamenti di molti atleti, per diversificare il classico lavoro con i pesi, al fine di inserire componenti nuove in grado di agire sia sulla motivazione che sul sistema fisiologico

Ultimi post pubblicati

Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?
23 Aprile 2019

Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?

In un allenamento ad alta intensità il distretto muscolare target è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel determinato momento dell'esercizio effettuato.

Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente
22 Aprile 2019

Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente

Il bodybuilding si distingue dal powerlifting e dal sollevamento olimpico in quanto il giudizio è sul fisico del concorrente, la forza, le performance non interessano i giudici o le vostre ammiratrici. Pertanto, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben bilanciato, armonico, magro e muscoloso.