(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Monoserie ad Alta Intensità per i Tricipiti

data di redazione: 24 Gennaio 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Monoserie ad Alta Intensità per i Tricipiti

Protocollo di Allenamento per Incrementare la Massa di Distretti Muscolari Piccoli

Mono Serie ad Alta Intensità per i Tricipiti

 
In questo breve articolo vi descriveremo una "simpatica" tecnica di allenamento, finalizzata all'allenamento della massa muscolare dei tricipiti; questo protocollo si potrebbe applicare anche ad altri distretti muscolari, ma essendo ad altissima intensità è bene effettuarlo in esercizi di isolamento per muscoli piccoli. 
 
Esercizi come Squat, Stacco da Terra e Distensioni su panca piana con bilanciere, hanno già un livello di difficoltà intrinseco, e quindi non hanno bisogno di ulteriori protocolli per aumentarne la difficoltà. 
 
Esercizi di puro isolamento come le estensioni per i tricipiti oppure i curl per i bicipiti, a volte, hanno bisogno di maggiore intensità, per stimolare al meglio i muscoli, in quanto aumentare esclusivamente il carico non è l'unica via; inoltre può capitare che, durante l'esecuzione di un protocollo di allenamento ad alta intensità, i muscoli cedano di netto e quindi un conto è avere un bilanciere da 30 kg nelle mani per un curl con bilanciere ed un conto è avere un bilanciere da 100 kg sopra il collo per uno squat con bilanciere. C'è quindi un discorso sicurezza dell'atleta da osservare e rispettare, farsi male è un attimo.
 
Fatta questa premessa vi proponiamo ora un protocollo di allenamento denominato 5 reps - 5 rest. Il protocollo in questione in realtà è una monoserie alla morte la quale porterà al cedimento muscolare i distretti muscolari allenati, più volte durante l'esecuzione dell'esercizio.
 
Prendiamo ad esempio la macchina per allenare i Tricipiti, la cosiddetta Dip Machine, mettete un carico con il quale riuscite ad effettuare 8 ripetizioni, quindi il vostro 8RM.
 
 
 
1) Iniziate la prima serie effettuando 5 ripetizioni
 
2) Riposate 5 secondi
 
3) Effettuate altre 5 ripetizioni
 
4) Riposate altri 5 secondi
 
Quando non riuscite ad effettuare 5 ripetizioni ( può capitare già dalla 2 serie) fermatevi e riposate 10-15 secondi
 
5) Ripartite effettuando 4 ripetizioni
 
6) Recuperate 5 secondi
 
7) Ri-Effettuate 4 ripetizioni
 
Quando non riuscite ad effettuare 4 ripetizioni, fermatevi e riposate 15-20 secondi
 
8) Ripartite effettuando 3 ripetizioni
 
9) Recuperate 5 secondi
 
10) Ri-effettuate 3 ripetizioni
 
Quando non riuscite ad effettuare 3 ripetizioni, fermatevi e riposate 20-25 secondi
 
11) Ripartite con 2 ripetizioni
 
12) altri 5 secondi di recupero, andando avanti così fino a quando ci riuscite, dopodiché avrete solo la singola ripetizione da effettuare
 
Riposate 25-30 secondi e poi partite con le singole ripetizioni
 
Ovviamente più serie riuscite a fare in questa particolare "mono-serie" e meglio è. 
 
Sono quindi da evitare esercizi potenzialmente pericolosi, con il cedimento muscolare non si scherza.
 
Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Semplice ma Efficace per Bicipiti e Tricipiti
11 Giugno 2017

Allenamento Semplice ma Efficace per Bicipiti e Tricipiti

Alcuni hanno pettorali massicci e schiene immense, ma scarseggiano nello sviluppo delle braccia e delle gambe o meglio le braccia e le gambe non sono proporzionate.

Routine per Guadagni Rapidi nelle Braccia
14 Maggio 2017

Routine per Guadagni Rapidi nelle Braccia

Come Incrementare la Massa Muscolare nelle Braccia

L'errore che commettono molti atleti che si allenano nelle palestre commerciali di BodyBuilding & Fitness è quello di allenare bicipiti e tricipiti tutto l'anno con esercizi di puro isolamento come curl, spinte ed estensioni varie con serie su serie con manubri, cavi e macchine varie.

Ultimi post pubblicati

SIT UP SU PANCA INCLINATA
19 Settembre 2018

SIT UP SU PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

CRUNCH SULLA PANCA
19 Settembre 2018

CRUNCH SULLA PANCA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.