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Routine di 4 Esercizi per il Pompaggio di Bicipiti ed Avambracci

data di redazione: 24 Maggio 2016 - data modifica: 23 Luglio 2018
Routine di 4 Esercizi per il Pompaggio di Bicipiti ed Avambracci

Una Piastra da 10, 20, 25 Kg, può permettervi di eseguire numerosi esercizi come descritto nell'articolo precedente 38 esercizi da eseguirsi con 1 piastra. In questo articolo descriveremo 4 esercizi di body-building che hanno la peculiarità di allenare contemporaneamente bicipiti ed avambracci in un modo veramente efficace, al termine di questa routine avrete le braccia che vi scoppieranno.

Prima di tutto consigliamo di eseguire questa routine di allenamento per i bicipiti, dopo aver allenato la schiena con stacchi, trazioni e rematori in modo tale da avere già stancato i vostri bicipiti con esercizi base multi-articolari, terminato l'ultimo esercizio per il dorso, passate a questa routine composta da 4 esercizi da effettuarsi con 1 piastra.

CURL IN PIEDI CON 1 PIASTRA

  • Prendete una piastra da 20 Kg (come nella foto della homepage)
  • Impugnate la piastra a metà, nei 2 punti laterali del diametro
  • Da questa posizione, con le gambe leggermente piegate, portate la piastra al petto
  • Nella fase concentrica del movimento contraete i bicipiti nella parte superiore
  • Nella fase eccentrica del movimento controllate il carico, scendendo lentamente
  • Cercate di tenere i gomiti aderenti ai fianchi

Consigliamo 2 serie da 12-15 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

CURL ALLA PANCA SCOTT CON 1 PIASTRA

  • Prendete una piastra da 10 o 20 kg e sedetevi dinnanzi ad una panca scott
  • Invece di utilizzare un bilanciere, manubri o cavi utilizzate una piastra che ha la peculiarità di ridurre i rischi per i tendini del bicipite in quanto la piastra costringe a mantenerla con una presa neutra
  • Il movimento è sempre il solito, solamente utilizzerete una piastra al posto dei vostri soliti attrezzi

Consigliamo 2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie.

SPIDER CURL CON 1 PIASTRA

  • Simile al curl su panca scott, questo esercizio pone i bicipiti a lavorare da un'angolazione diversa
  • Appoggiate il busto sopra una panca inclinata
  • Prendete una piastra da 10 o 20 kg ed iniziate ad effettuare le vostre ripetizioni di Spider Curl, cercando di portare la piastra al petto
  • I gomiti devono muoversi il meno possibile

Consigliamo 2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie.

CURL CON 1 PIASTRA PRESA PINZATA

  • Afferrate una piastra nella parte superiore con una presa denominata "pinzata"
  • Da questa "condizione" alquanto scomoda iniziate ad effettuare dei curl portando la piastra al petto
  • La particolare presa della piastra farà lavorare moltissimo gli avambracci ed i curl con questa presa enfatizzeranno lo stimolo nella parte bassa del bicipite.

Consigliamo 2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie.

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

  1. Curl con 1 piastra 2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie.
  2. Curl alla panca scott con 1 piastra 2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie.
  3. Spider Curl con 1 piastra 2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie.
  4. Curl presa pinzata con 1 piastra 2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie.


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