Routine per Guadagni Rapidi nelle Braccia

L'errore che commettono molti atleti che si allenano nelle palestre commerciali di BodyBuilding & Fitness è quello di allenare bicipiti e tricipiti tutto l'anno con esercizi di puro isolamento come curl, spinte ed estensioni varie con serie su serie con manubri, cavi e macchine varie. Questa filosofia di allenamento può portare sulla strada sbagliata, vanificando gli sforzi fatti ed il tempo dedicato.

Secondo noi in inverno, sarebbe opportuno dedicarsi e concentrarsi sui grandi esercizi come distensioni con bilanciere, trazioni, rematore e dip alle parallele. In questo periodo bisogna aumentare i carichi e quindi la forza, con un conseguente aumento globale di peso e di massa muscolare. Il sistema nervoso centrale è messo a dura prova, pertanto non è ammissibile inserire numerosi esercizi di isolamento in schede di aumento massa-forza. Diciamo questo perché spesso accade che viene data più importanza agli esercizi di isolamento che a quelli base che sono più duri e faticosi.

Sapete perché accade questo?

La risposta è denominata COMFORT ZONE. La comfort zone sono le scuse che l'atleta trova per non fare fatica:

• Ho lavorato troppo oggi!
• Non ho fatto una buona colazione e sono scarico di carboidrati!
• Non voglio diventare troppo grosso (come se fosse facile)!
• Non ho dormito molto stanotte!
• Devo scappare, ho un appuntamento importante!
• Devo solo delinerare il fisico (come se gli esercizi di isolamento servissero a questo)!

La comfort zone porta gli atleti a preferire le alzate laterale, i curl, le estensioni e gli esercizi alle macchine ai vecchi e cari esercizi base i quali hanno forgiato, forgiano e forgieranno migliaia di fisici ancora per anni e secoli. Detto questo non vogliamo condannare gli esercizi complementari, servono e sono utili, l'importante è sapere quando inserirli, come eseguirli e come strutturare una scheda di allenamento.

ROUTINE PER GUADAGNI RAPIDI DI MASSA NELLE BRACCIA

Per i tricipiti, concentratevi su:

• distensioni alle parallele
• distensioni su panca panca stretta
• estensioni su panca piana con barra EZ,
• estensioni sopra la testa
• spinte in basso con una sbarra o una corda.

Seguite una routine con periodizzazione e cambiate spesso gli esercizi da eseguire. L'errore più grave che vediamo commettere, dalla maggior parte delle persone, è quello di seguire sempre la stessa routine, non possiamo sottolineare a sufficienza l'importanza della varietà. Varietà, significa maggior stimolo e maggiore crescita muscolare.

Per i bicipiti concentratevi su:

• trazioni alla sbarra con varie prese
• curl con bilanciere
• curl con manubri
• curl su panca inclinata
• curl con presa inversa

Quindi dopo un periodo dedicato esclusivamente all'aumento della massa e della forza, con stacchi, panche, squat, rematori, trazioni; vi consigliamo di iniziare ad inserire routine specifiche per l'allenamento delle braccia, semplicemente perché è il periodo giusto.

ROUTINE 1

Lunedì

• Pettorali
• Routine per le braccia

Mercoledì

• Cosce
• Polpacci

Venerdì

• Schiena
• Spalle

Routine per le braccia

Super serie

• Curl con bilanciere in piedi 10 set x 10 reps
• Dip alle parallele 10 set x 10 reps
• Recupero 90" dopo ogni super serie
• Effettuare 10 ripetizioni di curl e senza recupero 10 ripetizioni di dip, recuperare 90" ed effettuare 10 super serie.

Super serie

• Curl presa inversa al cavo basso 2 set x 15 reps
• Push down cavo alto 2 set x 15 reps

Dopo un mese di questo allenamento in dieci per dieci passiamo alla routine 2 per guadagni rapidi delle braccia.

ROUTINE 2

Lunedì

• Schiena
• Routine per le braccia

mercoledì

• cosce
• polpacci

venerdì

• petto
• spalle
• routine per le braccia

Routine per le braccia

Super serie

• Trazioni alla sbarra con presa supina 8 set x 8 reps
• Distensioni su panca con presa stretta 8 set x 8 reps
• Recupero 90" dopo ogni super serie
• Effettuate 8 trazioni e senza recupero 8 distensioni, recuperate 90" ed effettuate 8 super serie.

Super serie composta

• Curl con manubri 8 set x 8 reps
• Estensioni dietro la testa con un manubrio presa a 2 mani 8 set x 8 reps
• protocollo identifico al precedente

Eseguite questa routine due volte a settimana con due o tre giorni di riposo fra le fra le sedute e consigliamo di seguire questo allenamento dopo un allenamento per i dorsali o pettorali. Inserite le cosce e polpacci sempre a metà settimana.

Per enfatizzare il pompaggio delle braccia è utile assumere integratori ad hoc come i precursori di ossido nitrico.

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