Routine per Guadagni Rapidi nelle Braccia

Come Incrementare la Massa Muscolare nelle Braccia
L'errore che commettono molti atleti che si allenano nelle palestre commerciali di BodyBuilding & Fitness è quello di allenare bicipiti e tricipiti tutto l'anno con esercizi di puro isolamento come curl, spinte ed estensioni varie con serie su serie con manubri, cavi e macchine varie. Questa filosofia di allenamento può portare sulla strada sbagliata, vanificando gli sforzi fatti ed il tempo dedicato.
Secondo noi in inverno, sarebbe opportuno dedicarsi e concentrarsi sui grandi esercizi come distensioni con bilanciere, trazioni, rematore e dip alle parallele. In questo periodo bisogna aumentare i carichi e quindi la forza, con un conseguente aumento globale di peso e di massa muscolare. Il sistema nervoso centrale è messo a dura prova, pertanto non è ammissibile inserire numerosi esercizi di isolamento in schede di aumento massa-forza. Diciamo questo perché spesso accade che viene data più importanza agli esercizi di isolamento che a quelli base che sono più duri e faticosi.
Sapete perché accade questo?
La risposta è denominata COMFORT ZONE. La comfort zone sono le scuse che l'atleta trova per non fare fatica:
- Ho lavorato troppo oggi!
- Non ho fatto una buona colazione e sono scarico di carboidrati!
- Non voglio diventare troppo grosso (come se fosse facile)!
- Non ho dormito molto stanotte!
- Devo scappare, ho un appuntamento importante!
- Devo solo delinerare il fisico (come se gli esercizi di isolamento servissero a questo)!
La comfort zone porta gli atleti a preferire le alzate laterale, i curl, le estensioni e gli esercizi alle macchine ai vecchi e cari esercizi base i quali hanno forgiato, forgiano e forgieranno migliaia di fisici ancora per anni e secoli. Detto questo non vogliamo condannare gli esercizi complementari, servono e sono utili, l'importante è sapere quando inserirli, come eseguirli e come strutturare una scheda di allenamento.
ROUTINE PER GUADAGNI RAPIDI DI MASSA NELLE BRACCIA
Per i tricipiti, concentratevi su:
- distensioni alle parallele
- distensioni su panca panca stretta
- estensioni su panca piana con barra EZ,
- estensioni sopra la testa
- spinte in basso con una sbarra o una corda.
Seguite una routine con periodizzazione e cambiate spesso gli esercizi da eseguire. L'errore più grave che vediamo commettere, dalla maggior parte delle persone, è quello di seguire sempre la stessa routine, non possiamo sottolineare a sufficienza l'importanza della varietà. Varietà, significa maggior stimolo e maggiore crescita muscolare.
Per i bicipiti concentratevi su:
- trazioni alla sbarra con varie prese
- curl con bilanciere
- curl con manubri
- curl su panca inclinata
- curl con presa inversa
Quindi dopo un periodo dedicato esclusivamente all'aumento della massa e della forza, con stacchi, panche, squat, rematori, trazioni; vi consigliamo di iniziare ad inserire routine specifiche per l'allenamento delle braccia, semplicemente perché è il periodo giusto.
ROUTINE 1
Lunedì
- Pettorali
- Routine per le braccia
Mercoledì
- Cosce
- Polpacci
Venerdì
- Schiena
- Spalle
Routine per le braccia
Super serie
- Curl con bilanciere in piedi 10 set x 10 reps
- Dip alle parallele 10 set x 10 reps
- Recupero 90" dopo ogni super serie
- Effettuare 10 ripetizioni di curl e senza recupero 10 ripetizioni di dip, recuperare 90" ed effettuare 10 super serie.
Super serie
- Curl presa inversa al cavo basso 2 set x 15 reps
- Push down cavo alto 2 set x 15 reps
Dopo un mese di questo allenamento in dieci per dieci passiamo alla routine 2 per guadagni rapidi delle braccia.
ROUTINE 2
Lunedì
- Schiena
- Routine per le braccia
mercoledì
- cosce
- polpacci
venerdì
- petto
- spalle
- routine per le braccia
Routine per le braccia
Super serie
- Trazioni alla sbarra con presa supina 8 set x 8 reps
- Distensioni su panca con presa stretta 8 set x 8 reps
- Recupero 90" dopo ogni super serie
- Effettuate 8 trazioni e senza recupero 8 distensioni, recuperate 90" ed effettuate 8 super serie.
Super serie composta
- Curl con manubri 8 set x 8 reps
- Estensioni dietro la testa con un manubrio presa a 2 mani 8 set x 8 reps
- protocollo identifico al precedente
Eseguite questa routine due volte a settimana con due o tre giorni di riposo fra le fra le sedute e consigliamo di seguire questo allenamento dopo un allenamento per i dorsali o pettorali. Inserite le cosce e polpacci sempre a metà settimana.
Per enfatizzare il pompaggio delle braccia è utile assumere integratori ad hoc come i precursori di ossido nitrico.