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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di allenamento di 6 settimane per le Braccia
Protocollo con variazioni ogni 2 settimane per la crescita delle braccia
In questo breve articolo vi proporremo una scheda di allenamento per lo sviluppo delle braccia della durata di 6 settimane. Lo schema prevede 3 allenamenti alla settimana in questa sequenza:
- SPALLE E BRACCIA
- GAMBE
- PETTORALI E SCHIENA
Il protocollo riguardante l'allenamento delle braccia prevede solo 4 esercizi, 2 per i bicipiti e 2 per i tricipiti i quali avranno esecuzioni diverse ogni 2 settimane.
- Nelle prime due settimane gli esercizi saranno effettuati singolarmente.
- Nella terza e quarta settimana gli esercizi saranno effettuati in superserie tra i muscoli antagonisti
- Nella Quinta ed ultima settimana gli esercizi saranno effettuati in superserie sullo stesso muscolo
1° e 2° Settimana
- CURL CON BILANCIERE 6 serie x 6 ripetizioni
- CURL CON MANUBRI 6 serie x 6 ripetizioni
- PANCA PRESA STRETTA CON BILANCIERE 6 serie x 6 ripetizioni
- PUSH DOWN AL CAVO ALTO 6 serie x 6 ripetizioni
3° e 4° Settimana
6 SUPERSET
- PANCA PRESA STRETTA CON BILANCIERE 6 ripetizioni
- CURL CON BILANCIERE 6 ripetizioni
6 SUPERSET
- CURL CON MANUBRI 6 ripetizioni
- PUSH DOWN AL CAVO ALTO 6 ripetizioni
5° e 6° Settimana
6 SUPERSET
- CURL CON BILANCIERE 6 ripetizioni
- CURL CON MANUBRI 6 ripetizioni
6 SUPERSET
- PANCA PRESA STRETTA CON BILANCIERE 6 ripetizioni
- PUSH DOWN AL CAVO ALTO 6 ripetizioni
Mettere il giorno delle braccia ad inizio settimana, può essere una buona idea per allenarle al massimo in quanto più fresche.
Per avere una concentrazione mentale, ai massimi livelli, dedicata alle braccia, consigliamo di inserire pochi esercizi, per l'allenamento delle spalle che precede il tutto.
Consigliamo :
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3 Serie x 6 ripetizioni
TIRATE AL MENTO 3 Serie x 6 ripetizioni
Nelle prime due settimane allenate i prescritti esercizi singolarmente e poi nelle ultime 4 settimane in superserie !
Buon ABC Allenamento
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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