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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Spaccacranio al Cavo
Cable Skull-Crusher
Tutti sanno eseguire l'esercizio Skull-Crusher con i pesi liberi, movimento per i muscoli tricipiti, in Italia conosciuto con il nome French Press, in questo caso useremo il cavo per variare leggermente l'angolo di trazione.
Invece di far "riposare" le braccia nella posizione verticale (per via della forza di gravità che coincide con l'asse delle articolazioni), coi cavi bisogna opporre resistenza al peso in ogni posizione, poiché la trazione proviene da dietro la testa.
ESECUZIONE ESERCIZIO
- Posizionate una panca piana a circa 30 centimetri dalla base di un cavo basso
- Collegate al cavo basso una sbarra angolata
- Sdraiatevi di schiena sulla panca, piedi ben poggiati a terra
- Afferrate la sbarra con una presa in pronazione larga quanto le vostre spalle
- Portate le braccia perpendicolari al vostro busto o corpo
- Utilizzate i gomiti come fossero due cerniere
- le braccia restano ferme, immobili
- il movimento avviene solo in prossimità dei gomiti
- Avvicinate lentamente la sbarra alla testa
- Quindi invertite la direzione del movimento e spingete con forza fino alla completa estensione delle braccia
Cercate di non allargare troppo i gomiti, se li allargate diminuite il peso. Di tanto in tanto cambiate l'attacco, collegando una fune con la quale eseguirete l'esercizio con una presa neutra che dona uno stimolo diverso ai tricipiti.
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