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Spinte in Basso a Presa Inversa

data di redazione: 03 Novembre 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Spinte in Basso a Presa Inversa

Rovescia la Spinta per Stimolare la Crescita Muscolare dei Tricipiti

Le spinte in basso a presa inversa agiscono sul capo laterale meglio della variante comune, ma qual è il modo più efficace e migliore per eseguire questo esercizio? In linea generale, il capo mediale del tricipite esegue il grosso del lavoro nell’estensione del gomito, specie all’interno del movimento.

Nelle spinte in basso a presa inversa, invece, la maggior parte dello stress va sul capo laterale, la grossa massa muscolare che è ben visibile nella parte posteriore del braccio.


Questo esercizio, oltre ad ampliare la scelta degli esercizi per i tricipiti, permette di agire in modo più intenso sul capo laterale, migliorando i dettagli del braccio. Il che rende questo movimento l’ideale per il lavoro di rifinitura. Ecco come eseguirlo correttamente.


Per allenare entrambe le braccia simultaneamente, afferrate una sbarra dritta corta attaccata al cavo alto, con una presa in supinazione leggermente più stretta delle spalle, mettendovi di fronte al cavo. La sbarra in questione dovrà avere la parte centrale snodabile, altrimenti avrete difficoltà nella corretta esecuzione di questo esercizio.


Abbassate la sbarra fino a piegare i gomiti a circa 90 gradi, assumendo così la posizione iniziale. Inspirate un po’ più profondamente del solito e trattenete il respiro mentre abbassate la sbarra raddrizzando le braccia. Mantenete la presa ben salda e muovetevi a velocità moderata. Tenete i gomiti ai fianchi o leggermente in basso.


Distendente le braccia fino a bloccarle ed espirate. Mantenente la posizione per 2-3 secondi, quindi inspirate mentre tornate alla posizione iniziale. Tenete le mani allineate con gli avambracci, senza piegare o estendere i polsi, e la spina dorsale nella sua curva naturale.


Alcuni Consigli Supplementari


Dato che con la presa inversa gran parte del lavoro grava sui pollici, una presa forte è essenziale per poter usare carichi di un certo calibro. Dovete effettuare un programma che preveda stacchi, trazioni ed esercizi per la presa e vedrete che poi la presa diventerà una morsa.


Estendete completamente e bloccate le braccia nella posizione finale. Il blocco permette di contrarre al massimo i tricipiti e di mantenere un range di movimento nell’articolazione del gomito.


L’esercizio può essere eseguito anche un braccio alla volta. State in piedi davanti al cavo in modo che il braccio attivo sia allineato con esso. Mettete le gambe leggermente divaricate in avanti ed afferrate la staffa con palmo verso l’alto. Bloccate bene il gomito attivo contro il fianco e tenete il braccio allineato al corpo. Da questa posizione, completate l’esercizio come nella variante a 2 braccia.


PROTOCOLLO PER TRICIPITI

  • BENCH PRESS A PRESA STRETTA 3 SET X 10 REPS
  • ESTENSIONI PER TRICIPITI SOPRA LA TESTA 3 SET X 15 REPS
  • SPINTE IN BASSO A PRESA INVERSA 3 SET X 15 REPS


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