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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Spinte indietro al cavo
Esercizio di Puro isolamento per i Tricipiti
Le Spinte indietro è un esercizio di bodybuilding di rifinitura che serve per terminare un certo tipo di lavoro svolto per incrementare la massa muscolare dei TRICIPITI.
La maggior parte dei culturisti esegue le spinte indietro utilizzando un manubrio, ma questa variante al cavo permette di variare l'angolo di trazione ed offre una maggiore resistenza nella fase finale del movimento.
Con il manubrio utilizzerete una presa neutra, mentre con il cavo si utilizzerà una presa in supinazione.
PARTENZA
- Collegate una maniglia ad un cavo basso o afferrate direttamente il cavo dalla pallina di gomma collocata nel finale
- Piegatevi in avanti con il viso rivolto verso il cavo
- Afferrate la maniglia con una presa supinata con il dorso della mano che guarda il pavimento
- braccio aderente al fianco
- piegate il gomito a circa 90°
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
- Estendete il braccio
- Contraete il tricipite
- Sollevate la mano il più possibile
- Spremete nel punto alto il Tricipite
- Riabbassate il modo lento e controllato
Il segreto di questo esercizio consiste nel tenere il gomito contro il fianco, tenere il gomito alto e spremere il tricipite nel punto di picco del movimento.
Non è un esercizio di aumento massa muscolare come le distensioni su panca piana o distensioni alle parallele , è un esercizio di rifinitura per atleti con grosse masse muscolari che vogliono curare i dettagli e colpire alcuni tipi di fibra muscolare resistente .
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Spesso, troppo spesso l'allenamento dei tricipiti ricopre un ruolo troppo monotono e marginale nei workout. Marginale perchè in molti danno poca attenzione a questo gruppo muscolare, monotono invece perchè c'è chi allena per anni i tricipiti solo con le spinte in basso, il più classico degli esercizi.
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