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Tricipiti a Corpo Libero

data di redazione: 29 Agosto 2013 - data modifica: 23 Luglio 2018
Tricipiti a Corpo Libero

Come aumentare la forza e la massa delle vostre braccia con i migliori esercizi per i tricipiti

Da quando esistono le palestre moderne, con la loro ampia gamma di esercizi da eseguire ai cavi, macchine isotoniche, bilancieri e manubri, poca attenzione viene data agli esercizi a corpo libero, denominati calistenici, ovvero quelli eseguiti senza peso usando il peso corporeo. Un allenamento completo deve allenare tutti i muscoli in tutti in modi e maniere e sappiate che uno degli esercizi migliori per i tricipiti è proprio un esercizio calistenico, i cosiddetti DIP. L’esercizio DIP si esegue in vari modi: usando le parallele oppure usando due panche.

DIP PER I PETTORALI

Per concentrarsi sulla parte bassa del petto, i Dip sono un’ottima alternativa alle distensioni su panca reclinata, tenete le mani ben distanziate (oltre l’ampiezza delle spalle) ed inclinate il busto in avanti in modo tale da spostare lo stress sui pettorali.

L’angolazione è importante in quanto se non sentite “tirare” i pettorali significa che non vi siete inclinati abbastanza. Buttatevi con il petto e con la forza di tricipiti e pettorali ritornate sù, nella posizione iniziale, in modo esplosivo.

La fase che migliora l’ipertrofia muscolare in questo esercizio è la fase eccentrica o negativa dell’esercizio , scendete molto senza farvi male , ma scendete, stirando bene ogni fibra dei vostri muscoli pettorali. E’ inutile caricare 30 kg nella cintura di sollevamento se non scendete nella fase eccentrica, mezzi movimenti in questo esercizio contano poco .

DIP TRA DUE PANCHE PER I TRICIPITI

Tenendo invece le mani più ravvicinate ed il busto il più possibile verticale , il carico si sposta dai pettorali ai tricipiti e per isolare ulteriormente questi muscoli la versione dei DIP TRA 2 PANCHE è decisamente migliore. In questa versione dove in una appoggerete i piedi e nell’altra le mani, siamo sospesi tra due panche, con le braccia alla stessa larghezza delle spalle, flettiamo fino ad arrivare a sfiorare i glutei a terra e successivamente torniamo al punto di partenza.

Per aumentare il carico di lavoro, ci possiamo far aiutare da un compagno, mettendoci un disco sulle gambe. Effetti: sviluppo fascia esterna e mediana del tricipite, coinvolgendo parte di quella interna. E’ un esercizio che piaceva molto al grande Arnold Schwarzenegger che lo inseriva spesso nelle proprie routine per l’incremento della massa muscolare.

DIP PER AUMENTO FORZA

Per aumentare la massa muscolare, come abbiamo detto conta la fase eccentrica del movimento, quando riuscirete ad eseguire tantissime ripetizioni in modo impeccabile con discesa molto profonda e risalita in surplex, potete allora iniziare ad usare delle cinture di sollevamento per aumentare la forza. Noi consigliamo di usare tecniche a BUFFER per aumentare la forza esplosiva e quindi fermatevi 2 ripetizioni prima del vostro massimale , non arrivate al cedimento muscolare insomma .

DIP CON ASSISTENZA

Alcune macchine isotoniche aiutano l’atleta, levando alcuni chili del peso corporeo, tramite pedane o cuscini dove appoggiare le ginocchia, questa ultima versione è da preferire in quanto permette più libertà di movimento soprattutto per la versione adibita allo sviluppo della massa muscolare del petto.

Se non avete la disponibilità di questa macchina e se vi allenate al parco , allenatevi con un compagno che vi darà una mano in modo intelligente, spingendo nelle vostre ginocchia, sottraendo così qualche chilo del vostro peso permettendovi di eseguire qualche ripetizione ulteriore. In conclusione ecco una scheda di allenamento a corpo libero per i vostri tricipiti.

SCHEDA DI ALLENAMENTO TRICIPITI

ESERCIZIO

SET X REPS

RECUPERO

PARALLELE BUSTO IN AVANTI

4 SET X MAX REPS

2’30”

DIP TRA 2 PANCHE OPPURE IMPUGNANDO LA SBARRA DEL PARCO PER I PIEGAMENTI A TERRA

3 SET X MAX REPS

1’30”

PIEGAMENTI A TERRA IMPUGNANDO LA SBARRA ADIBITA AI PIEGAMENTI

3 SET X MAX REPS

30”/45”

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