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Tricipiti a Ferro di Cavallo con il Bench Press a Presa Stretta con Bilanciere

data di redazione: 09 Agosto 2016 - data modifica: 23 Luglio 2018
Tricipiti a Ferro di Cavallo con il Bench Press a Presa Stretta con Bilanciere

Spesso, troppo spesso l'allenamento dei tricipiti ricopre un ruolo troppo monotono e marginale nei workout. Marginale perchè in molti danno poca attenzione a questo gruppo muscolare, monotono invece perchè c'è chi allena per anni i tricipiti solo con le spinte in basso, il più classico degli esercizi.

Non che sia male come esercizio, anzi è ottimo se inserito a fine workout come rifinitura, ma la monotonia rovina. Un buon allenamento non consiste solo nell'allenarsi duramente, ma anche nel fatto di farlo con intelligenza, quindi con una certa varietà di esercizi.

E gli esercizi non sono tutti uguali. Alcuni per esempio è meglio inserirli all'inizio del nostro programma di allenamento, altri che invece è utile eseguirli a fine workout come rifinitura, alcuni in cui si può caricare e altri che è meglio eseguirli con carichi leggeri. Per ottenere il massimo sovraccarico muscolare bisogna scegliere quindi gli esercizi giusti che permettano di utilizzare il massimo carico all'inizio del workout.

Per ogni esercizio cambierà anche la posizione delle braccia e l'impugnatura, e questo farà in modo che le vostre braccia lavorino in modo diverso; l'impugnatura può fare delle lievi differenze nel modo in cui vengono attivate le fibre muscolari. Sarebbe bene eseguire i workout con esercizi per i tricipiti sia con prese in pronazione, che con prese neutre ed infine in supinazione.

Infine è estremamente importante il carico e come impostate il vostro allenamento. I risultati non dipendono solo dalle prese o dalla varietà di esercizi; potete eseguire un mare di ripetizioni alla panca a presa stretta con un carico mediocre e non crescerete di un solo grammo. Un buon metodo è quello di andarci "pesante", spingendoci al massimo nei primi set di lavoro. Potete provare a strutturare la vostra seduta di allenamento in questo modo alla panca.

BENCH PRESS A PRESA STRETTA

Questo è uno dei pochi esercizi composti per i tricipiti, nel quale a differenza della maggior parte degli esercizi dedicati a questo gruppo muscolare possiamo caricare anche in modo pesante. Se vi fate aiutare da un compagno di allenamento potete spingere coi tricipiti al massimo nelle forzate, anche fino al cedimento.

  1. mettetevi di schiena sulla panca
  2. afferrate la sbarra con una presa in pronazione larga un pò meno delle spalle (non più stretta di 20 cm), per ridurre lo stress sui polsi (una presa più stretta non garantisce un maggiore coinvolgimento dei tricipiti)
  3. tenete i gomiti ai fianchi mentre controllate la discesa del peso, fermandovi poco prima che la sbarra tocchi il petto
  4. spingete con forza la sbarra fino alla completa estensione delle braccia

Impostate l'allenamento in questo modo:

  1. fate 2 o 3 serie di riscaldamento con pesi prograssivamente superiori (non arrivate al cedimento)
  2. a questo punto scegliete un carico che vi permetta di far bene 6 ripetizioni da soli, più un paio di forzate
  3. nei set pesanti osservate delle pause più lunghe, in modo tale da recuperare bene, poi ripetete la serie
  4. l'ultima serie la farete "discendente", nel senso che ridurrete un pò il peso e farete qualche altra ripetizione

WORKOUT PER I TRICIPITI

  • Bench Press presa stretta 4-5 set piramidali 12-10-8-6-6 nelle ultime 2 serie da 6 effettuate un paio di forzate ed un paio di negative
  • Estensioni dietro il collo con Bilanciere Ez in piedi 2 Set x 12 reps
  • Piegamenti sulle braccia partenza dal basso mani su rialzi (step, box o piastre) 2 Set x 10-12 reps
  • Push Down con corda 2 set x 10-12 reps
  • Recuperate 2 minuti nel bench press e 1 minuto negli altri esercizi complementari.
Scritto da: ABC Team

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