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Triset Spalle e Braccia

data di redazione: 14 Ottobre 2013 - data modifica: 12 Giugno 2017
Triset Spalle e Braccia

Come allenare i muscoli delle Spalle e Braccia in un'unica divertente ed efficace Seduta di Allenamento ABC

State cercando un'allenamento in TRISET per SPALLE E BRACCIA? I Muscoli delle Spalle e Braccia sono anatomicamente in collegamento, senza entrare nell'argomento scientifico, ma a suffragio di quanto detto, quando allenate i bicipiti nell'esercizio principe, ovvero il curl con bilanciere, anche i deltoidi anteriori vengono interessati, poi è ovvio che quando fate delle distensioni per le spalle, con bilanciere o manubri, lavorano anche i tricipiti e quando vi allenate nelle tirate al mento per i trapezi vengono stimolati i bicipiti.

Fatta questa premessa, non sarete arsi vivi come eretici, se allenate in un'unica giornata Spalle e Braccia. L'importante è che incastriate bene gli altri gruppi muscolari per aver un quadro omogeneo di allenamento. Ecco un esempio di schema settimanale da adottare:

  • LUNEDI': SPALLE BICIPITI E TRICIPITI
  • MERCOLEDI': GAMBE E POLPACCI
  • VENERDI': PETTORALI E DORSALI

Questo PROTOCOLLO ABC può servire a coloro che hanno interesse nell'incrementare la massa muscolare di spalle e braccia, in quanto lo stimolo per questi muscoli sarà bi-settimanale, con un allenamento diretto nel giorno 1 ed indiretto nel giorno 3 quando allenerete pettorali e dorsali.

Avrete un bel pompaggio di spalle e braccia ma è chiaro che con questo schema potranno verificarsi stalli di forza, in quanto i muscoli della parte superiore, a volte potranno Non recuperare in maniera soddisfacente, l'importante è cambiare e variare gli abbinamenti quando si verificano questi stalli di forza.

Un modo simpatico e divertente per allenare spalle e braccia sono le TRISERIE. Le Triserie, in sostanza, sono tre esercizi da eseguirsi di fila senza recupero, in modo da riempire di sangue tre muscoli vicini tra loro.

Dopo aver recuperato 2 minuti si ripete il protocollo allenante per almeno 3 volte e poi si passa alla TRISERIE successiva. Un modo per allenare tutte le componenti muscolari è quello di adottare tre diversi tipi di RANGE DI RIPETIZIONI ed Esercizi di diversa natura.

Un Allenamento con le Triserie è alquanto intenso e quindi deve essere breve e brutale, non fate assolutamente delle maratone con decine e decine di esercizi di isolamento anche con carichi bassi perchè disgregherete troppo muscolo e questo non ha senso.

TRISERIE SPALLE E BRACCIA

  • LENTO AVANTI 8
  • CURL CON BILANCIERE 8
  • FRENCH PRESS 8

RIPETERE 3 VOLTE IL CICLO CON 2 MINUTI DI RECUPERO AL TERMINE DI OGNI CICLO

  • ALZATE LATERALI 12
  • CURL CON MANUBRI ALTERNATI DA SEDUTI 12
  • ESTENSIONI DIETRO TESTA DA SEDUTI 12

RIPETERE 3 VOLTE IL CICLO CON 1'30" DI RECUPERO AL TERMINE DI OGNI CICLO

  • TIRATE AL MENTO 15
  • PUSH DOWN 15
  • CURL CAVO BASSO PRESA INVERSA 15

RIPETERE 2 VOLTE IL CICLO CON 1' DI RECUPERO AL TERMINE DI OGNI CICLO

Dopo aver effettuato questo protocollo potete allenare gli addominali e al termine 20' di lavoro aerobico, poi shacker post workout e doccia.

Scritto da: ABC Team
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I Tricipiti sono i muscoli delle braccia adibiti a tutti i movimenti di spinta,  lavorano tantissimo con le distensioni su panca piana con bilanciere e manubri e nelle varie distensioni per i deltoidi. I Bicipiti invece sono i muscoli delle braccia, adibiti a tutti i movimenti di trazione, lavorando in qualità di muscoli ausiliari negli esercizi per la schiena.

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