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Allenamento di Body Building in Total Body 8x8

data di redazione: 27 Aprile 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento di Body Building in Total Body 8x8

Protocollo di Allenamento ad alta Intensità e Densità

Cosa significa allenarsi in TOTAL BODY? 

 

Nel Body Building allenarsi in Total Body significa allenare tutti i distretti muscolari nella medesima seduta. Un Tempo i grandi campioni quali :

si allenavano quasi sempre esclusivamente in Total Body.

 

Nelle loro sedute utilizzavano esclusivamente i vecchi e cari esercizi, molto produttivi e duri, come poi avviene oggi nel moderno Functional Training o meglio CrossFit dove c'è un uso massiccio di esercizi base quali : 

  • stacco da terra
  • clean & press
  • squat
  • bench press
  • snatch
  • front squat
  • trazioni 
  • dip

 

Fino a qua nulla di nuovo e di strano.

 

Provenite dal mondo del Body Building? Avete mai provato l'allenamento funzionale? Io sì e vi consiglio il CrossFit. Se provate il CrossFit la vostra soglia di intensità si alzerà e tutto ciò che effettuerete dopo vi sembrerà leggero o meno intenso.

 

Il CrossFit è un allenamento di una durezza impressionante e questo vi permette di condizionarvi quasi come un atleta professionista. Acquisirete delle caratteristiche fisiche tali che i vecchi allenamenti vi sembreranno acqua fresca.

 

Per anni mi sono allenato in stile Body Building e passare all'allenamento funzionale mi ha dato queste sensazioni, anche perché non ho abbandonato il vecchio e caro body building e sapete il perché?!

 

L'allenamento di Body Building rimane sempre il migliore per COSTRUIRE.  Se volete muscoli tonici, ipertrofici non c'è nulla di meglio che il vecchio e caro body building.  L'abbinamento Functional Training e Body Building secondo me è un'ottima idea per essere in forma sotto ogni profilo : atletico ed estetico.

 

Fatta questa premessa se volete abbinare l'allenamento funzionale all'allenamento di body building vi consiglio questo protocollo di allenamento da noi studiato e provato.

 

Una volta alla settimana, "gonfierete i muscoli" con la tabella proposta in questo articolo che sfrutta i principi di alta densità del Metodo 8x8 di Vince Gironda dove bisogna eseguire in tutti gli esercizi 8 serie da 8 ripetizioni con 20" di recupero. Più o meno gli esercizi durano in totale 4 massimo 5 minuti ( a seconda della cadenza dell'esercizio). 

 

E quindi l'idea mia è quella di eseguire il numero maggiore di serie da 8 ripetizioni con il 60% del carico massimale nell'arco di tempo dei 5 minuti per ogni esercizio.

 

L'idea mi è venuta perché mi scoccia controllare il cronometro come un'ossessionato, so che devo fare 8 serie ? in 5 minuti ? ok in alcune serie recuperò 30 secondi, in altre 10 secondi, in altre 20,  l'importante è eseguire le 8 serie nel tempo prefissato. Se poi riuscite a farne di più tanto meglio. 

 

Per i carichi? partite con il 60% del vostro massimale su ogni esercizio e se diventa pesante, scalate qualche piastra in modo graduale, cercando però di utilizzare il massimo carico possibile.

 

TABELLA DI ALLENAMENTO 8x8 in TOTAL BODY

 

riscaldamento bike, affondi, alzate laterali, piegamenti sulle braccia, qualche trazione 

 

  1. PRESSA 45° : maggior numero di serie da 8 ripetizioni in 5 minuti ( almeno 8 serie)
  2. LEG CURL : idem
  3. LAT MACHINE AL PETTO : idem
  4. PULLEY : idem
  5. PULLOVER MANUBRIO : 4 Serie x 8 ripetizioni con 30" recupero
  6. CHEST PRESS : maggior numero di serie da 8 ripetizioni in 5 minuti ( almeno 8 serie)
  7. SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA : idem
  8. ALZATE LATERALI CON MANUBRI : 4 serie x 8 ripetizioni con 30" recupero

 

Le braccia e le spalle lavorano sodo negli esercizi per i pettorali e dorsali e quindi vista l'alta intensità proposta nella tabella è inutile inserire ulteriori esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti, in quanto si rischierebbe il sovrallenamento.  Nel protocollo c'è un uso massiccio di macchine isotoniche in quanto coloro che effettuano CrossFit o Functional usano solo pesi liberi e quindi in un giorno alla settimana stimolare i muscoli con attrezzi diversi male non fa, anzi !

 

Se vi allenate a casa sostituite gli esercizi con validi sostituti quali :

 

  • Squat al posto della pressa
  • trazioni con elastico al posto della lat machine
  • rematore al posto del pulley
  • panca piana con bilanciere al posto della chest press

 

Buon Allenamento con ABC 

 

 

Scritto da: ABC Team
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