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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento e Dieta in definizione muscolare 3+4
Le Teorie del Grande Giovanni Cianti
DEFINIZIONE 3+4
Premetto che questa non è farina del nostro sacco, ma del grande preparatore Giovanni Cianti .
Cianti dice che quando ci si allena il Testosterone deve essere ai massimi livelli e per aver il testosterone a manetta bisogna adottare una dieta al di sotto della propria quota calorica giornaliera , con poche proteine , grassi discreti e carboidrati a basso IG.
Mentre quando si Riposa bisogna supercompensare il fisico dando nutrimento stimolando gli ormoni specifici insulina e GH.
In questa fase bisognerà adottare una dieta , sempre pulita, ma al di sopra della propria razione calorica giornaliera .
Queste due fasi sono in contrapposizione: come fare ?
In fase di Massa
- fate 3 giorni a fila di cosidetta Caccia dove vi allenerete in maniera pesante e mangerete poco con testosterone alto, occhi della tigre in quanto State cacciando !
Poi nella fase successiva
- quando la preda sarà catturata
- mangerete carne frutta e verdura a sazietà e riposerete 10, 12 giorni
- dove il fisico recupererà e costruirà muscoli nuovi
- in questa fase di Riposo è d'obbligo una piccola attività giornaliera aerobica per tenere a bada l'insulina e l'accumulo di grasso
- Riposate e costruite
- minima attività aerobica e nella settimana successiva un minimo di pesi in pompaggio per stimolare la fibra rossa.
Ed in definizione ?
- 3 giorni di caccia dove vi allenate tre giorni mangiando poco con alti tassi di testosterone
- 4 giorni di Riposo dove mangiate a sazietà in tre pasti carne verdura olio e frutta !
Ovvio che 3+4 è tosto e forse non Metterete su massa, ma vi definerete ed i due processi distruzione e costruzione saranno divisi come Vuole La Teoria di Giovanni Cianti !
Per quanto riguarda l'alimentazione?
alimentazione caccia
-
colazione : 2uova + frutta
-
spuntino : frutta
-
pranzo : poco riso (50 gr) + 100 gr pollo + 20 gr olio + insalata
-
merenda :mandorle 50 gr
-
cena : pesce 200 gr + verdura + 20 gr olio
alimentazione Riposo
-
colazione : beverone + fette biscottate+miele
-
pranzo : carne a sazietà + verdure + 20 gr olio + frutta
-
cena : pesce a sazietà + verdure + 20 gr olio + frutta
-
eventuali spuntini con shaker proteici e frutta
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