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Allenamento manubri per la definizione muscolare

data di redazione: 25 Aprile 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento manubri per la definizione muscolare

come allenarsi con l'uso esclusivo di manubri per definire i propri muscoli

Allenamento manubri per la definizione muscolare : sappiate che i manubri, rispetto al bilanciere, si differenziano per una minore lunghezza e, in gran parte, per un utilizzo differente. Nei manubri, rispetto al bilanciere, per gli esercizi corrispondenti, vi è un maggior utilizzo di muscoli stabilizzatori e una maggiore ampiezza del movimento (ROM). Si tratta di vantaggi enormi per quanto riguarda la fase di definizione muscolare nel body building ma, per contro, col bilanciere si possono utilizzare, nella maggior parte dei casi, carichi più elevati, negli esercizi corrispondenti, rispetto ai manubri. Generalmente, si può dire che il bilanciere viene usato prevalentemente per gli esercizi multiarticolari, mentre i manubri possono trovare impiego anche negli esercizi di isolamento.

 

Detto questo un allenamento manubri per la definizione muscolare, con l’uso esclusivo di manubri, è possibile effettuarlo in modo efficace, l’importante è rendere abbastanza dura la scheda di allenamento inserendo alcune metodiche e fattori di allenamento come le super serie , serie giganti , pre exaust, esercizi funzionali, ridotti tempi di recupero, tutti metodi e fattori che daranno un forte stimolo al vostro fisico utili per definire i muscoli costruiti nella fase di incremento massa muscolare .  La densità di allenamento in questa fase è determinante , la densità rappresenta il legame tra sforzo e recupero all'interno di una stessa sessione di allenamento. Questo è dato dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata totale (Dt) dell'allenamento, dove la durata reale dell'allenamento è a sua volta data dal tempo della seduta dedicato all'effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l'inizio e la fine della sessione di allenamento. Nella seduta di allenamento (parte centrale) il tempo reale (Dr) in cui il muscolo è sotto tensione è minore del tempo totale di durata della parte centrale. Questa differenza è essenzialmente determinata dai tempi di recupero tra una serie e l'altra. Da ciò si capisce che il parametro viene influenzato dal numero di serie eseguite e dai tempi di recupero, e sia legato strettamente ma indirettamente all'intensità. Anche il volume realmente influisce sull'alterazione di questo parametro: più serie totali, a parità di intensità, Time Under Tension (TUT), e tempi di recupero, aumentano la densità perché prolungano la durata totale e quella reale.

 

Ora ABC ALLENAMENTO vi propone una Scheda di Allenamento manubri per la definizione muscolare con l’uso esclusivo di manubri , potete effettuare tale scheda di allenamento di body building sia a casa che in palestra , questa scheda usa il metodo 8x8 di Vince Gironda ed è strutturata in 4 giorni di allenamento alla settimana , allenamenti brevi ed intensi . Fate per ogni esercizio di body building  consigliato 8 serie da 8 ripetizioni con 20” massimo 30” di recupero tra le serie .

 

Giorno 1 : Pettorali e Bicipiti

1.       Distensioni con manubri su panca piana

2.       Croci con manubri su panca piana

3.       Piegamenti sulle braccia con i piedi appoggiati su una sedia o panca

4.       Curl con manubri in piedi

5.       Curl con manubri su panca inclinata

 

Giorno 2 : Gambe

1.       Stacco da terra con manubri

2.       Affondi alternati con manubri

3.       Jump squat

4.       Stacco sumo con manubrio da terra

5.       Calf in piedi su scalino con manubrio

 

Giorno 3 : Schiena (dorsali , trapezi , deltoidi posteriori e lombari)

1.       Rematore con manubrio

2.       Pullover con manubrio

3.       Scrollate con manubrio

4.       Alzate manubri busto a 90°

5.       Movimento di Arlaud

 

Giorno 4 : Spalle e tricipiti

1.       Distensioni con manubri sopra la testa

2.       Alzate laterali

3.       Alzate frontali

4.       French press manubri

5.       Estensione con manubrio presa a 2 mani

 

 

 

 



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