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Allenamento per la Definizione Muscolare per Principianti

data di redazione: 10 Marzo 2014 - data modifica: 13 Luglio 2017
Allenamento per la Definizione Muscolare per Principianti

Programma semplice da seguire per la definizione muscolare

Questo programma è appositamente progettato per quegli individui che hanno passione ed interesse per il Body Building e che non hanno troppa esperienza nel sollevamento pesi.

Questa splite routine è suddivisa in tre giorni ed Il vostro obiettivo sarà quello di completare tutti gli allenamenti nel corso della settimana cercando di allenarvi a giorni alterni, quando le energie ve lo permetteranno effettuate nei giorni di riposo un lavoro aerobico e stretching.

Un principiante non ha ancora la conoscenza di tutte le tecniche degli esercizi, non ha la dimestichezza necessaria per sollevare certi carichi, pertanto è per questo che consigliamo serie da 12 ripetizioni con il 55-60% del massimale, in modo tale da evitare gli infortuni, ma nello stesso tempo di allenare adeguatamente i muscoli.

Giova precisare che la definizione muscolare senza una adeguata dieta sarà un'utopia, quindi cercate di adottare anche un piano alimentare adeguato.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

  • GIORNO A (VERDE) - PETTORALI - SPALLE -TRICIPITI
  • GIORNO B (GIALLO) - COSCE E POLPACCI
  • GIORNO C (VIOLA) - SCHIENA E BICIPITI
  • 18 SERIE AD ALLENAMENTO
  • 2 SERIE PER OGNI ESERCIZIO
  • 12 RIPETIZIONI
  • 60" RECUPERO TRA GLI ESERCIZI
  • DURATA: CIRCA 1 ORA
esercizio serie ripetizioni recupero
croci con manubri su panca piana 2
12 1'
distensioni su panca piana
con manubri
2
12
pectoral machine
2
12
piegamenti sulle braccia 2
12
alzate laterali con manubri 2 12
shoulder press 2 12
tirate al mento con bilanciere 2 12
push down con sbarra 2 12
french press con bilanciere ez
2 12

esercizio serie ripetizioni recupero
leg extension 2
12 1'
pressa 3
12
affondi 2
12
stacchi rumeni con manubri 2
12
leg curl in piedi 2 12
calf in piedi 3
12
calf alla pressa 2 12
calf seduto 2 12
esercizio serie ripetizioni recupero
Rematore inverso alla sbarra
2
12 1'
lat machine avanti al petto 2
12
pullover manubrio 2
12
pulley 2
12
alzate con manubri busto 90 2 12
scrollate con manubri 2 12
curl con bilanciere 2 12
curl manubri su panca inclinata 2 12
curl presa inversa con bilanciere ez 2 12
Scritto da: ABC Team

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