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BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

data di redazione: 21 Aprile 2021
BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

Come Perdere peso in grasso, senza perdere muscoli

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

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Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine.

È importante perdere peso piano piano, senza fretta. I deficit calorici drastici, impostati per ridurre velocemente il peso, metteranno in crisi il sistema e si verificheranno effetti sfavorevoli di vario tipo, tra i quali la perdita di massa muscolare.

Come ogni struttura biologica, anche i muscoli sono in continuo rimodellamento. Ciò significa che le proteine di cui sono composti vengono “smontate” (catabolismo) e “rimontate” (anabolismo) allo stesso tempo e di continuo. 

Ma la velocità alla quale procedono i due processi è molto variabile, anche nel lasso di pochissime ore, con prevalenza del catabolismo in alcune situazioni e dell’anabolismo in altre. 

Nelle ore in cui prevale il catabolismo, i muscoli tendono a ridurre la loro massa proteica, mentre questa cresce quando prevale l’anabolismo. I fattori che determinano se la fase sia di prevalente anabolismo oppure di prevalente catabolismo sono numerosi, ma sarà utile ricordare che il digiuno rende prevalente il catabolismo, mentre l’assunzione di proteine l’anabolismo.

“Ecco perché le proteine della dieta sono importanti: non soltanto come materiali per la costruzione, ma anche per la loro capacità di rendere prevalenti i processi anabolici e, quindi, favorire la crescita delle proteine muscolari.”

Inoltre, è noto da tempo che le proteine della dieta determinano maggiore sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi. Durante le fasi di restrizione degli apporti alimentari per perdere peso anche questo può essere utile. Infine, è abituale che gli alimenti ricchi in proteine lo siano anche di ferro, vitamina B12, calcio, zinco e altre sostanze interessanti per gli atleti.

Pertanto in una dieta bisogna monitorare l'assunzione di carboidrati (che non devono mai mancare) e grassi che non devono sparire ma controllati, l'assunzione di proteine invece si deve leggermente alzare rispetto alla fase di bulk per evitare il catabolismo muscolare. 

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..... E L'ALLENAMENTO?

Fatta questa premessa relativa all'alimentazione, passiamo all'allenamento. In questo articolo vi daremo una nostra proposta in FULL BODY, con una parte della scheda dedicata al mantenimento della forza muscolare ed una parte della scheda dedicata al incremento della resistenza con una sorta di circuito in stile bodybuilding, che servirà a mantenere la massa muscolare (essendo volumi elevati) e ad elevare il consumo calorico giornaliero. Sono 3 sedute di allenamento settimanali a giorni alterni, con allenamenti di tipo aerobico nei giorni OFF dai pesi a piacere (Bicicletta o corsa per 40 minuti circa).


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PROGRAMMA ALLENAMENTO 

LUNEDI’

 TRAP BAR/SQUAT/STACCO 12-10-8-6 (SCEGLI UN ESERCIZIO TRA QUESTI)
 PANCA 12-10-8-6
 PULLUP 4 X 6

CIRCUITO DORSALI COSCE

1. LAT MACHINE PULLEY 10 REPS – 50 KG
2. GOBLET SQUAT 20 REPS – 20 KG
3. REMATORE 10 REPS – 50 KG
4. AFFONDI 20 REPS (10 PER GAMBA)
5. PULLEY 10 REPS – 40 KG
6. LEG EXTENSION 20 REPS – 40 KG
7. TRX 10 REPS
8. SISSY SQUAT 20 REPS

120 REPS - 2/5 GIRI

*TABATA MAN MAKERS (BURPEES CON MANUBRI) - FACOLTATIVO

MARTEDI’

AEROBICA (BICICLETTA – CORSA)

MERCOLEDI’

 PANCA 12-10-8-6
 PULLUP 4 X 6
 TRAP BAR/SQUAT/STACCO 12-10-8-6

CIRCUITO PETTORALI COSCE

1. PULLOVER 10 REPS
2. GOBLET SQUAT 20 REPS
3. PEC DEC 30° 10 REPS
4. AFFONDI 20 REPS (10 PER GAMBA)
5. DISTENSIONI CON MANUBRI 10 REPS
6. LEG EXTENSION 20 REPS
7. PUSH UP 10 REPS
8. CALF 20 REPS

120 REPS – 2/5 GIRI

*TABATA BATTLING ROPES (FACOLTATIVO)

GIOVEDI’

AEROBICA (BICICLETTA – CORSA)

VENERDI’

 PULLUP 4 X 6
 TRAP BAR 12-10-8-6
 PANCA 12-10-8-6

CIRCUITO SPALLE BRACCIA COSCE

1. MILITARY PRESS 10 REPS
2. GOBLET SQUAT 20 REPS
3. TIRATE AL MENTO 10 REPS
4. AFFONDI 20 REPS (10 PER GAMBA)
5. PUSH DOWN 10 REPS
6. LEG EXTENSION 20 REPS
7. CURL BILANCIERE 10 REPS
8. CALF 20 REPS

120 REPS – 2/5 GIRI

*TABATA SIT UP (FACOLTATIVO)

SABATO – DOMENICA: RIPOSO O AEROBICA BLANDA

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Recuperate 2 minuti negli esercizi di forza e 3 minuti in ogni giro che effettuerete nei circuiti. Consigliamo di partire con 2 giri per circuito e di aumentare ogni settimana di un giro per dare una sorta di progressione. Per quando concerne gli esercizi di forza cercate di mantenere la forza entro certi standard, lo scopo ora è quello di conservare.

Buon ABC Allenamento. 



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