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Consigli per il periodo di allenamento dedicato alla definizione muscolare

data di redazione: 14 Aprile 2014 - data modifica: 16 Settembre 2021
Consigli per il periodo di allenamento dedicato alla definizione muscolare

Alte ripetizioni con esercizi complementari di isolamento?

Una volta chiara l'inutilità del dedicarsi esclusivamente all'esecuzione di esercizi di isolamento, complementari ad alte ripetizioni con la speranza di ottenere una qualsiasi forma di riduzione di grasso localizzato, possiamo inserire, in  questo mesociclo, entrambe le tipologie di esercizio.

 

L'entità del carico rimarrà sostanzialmente invariata rispetto ai mesocicli precedenti adibiti all' incremento della massa e forza muscolare. Bisogna tenere conto, però che in regime dietico restrittivo probabilmente la capacità di estrinsecazione della forza sarà inferiore.

 

E' normale in quanto il corpo si trova sotto stress dato dalla riduzione delle calorie globali giornaliere.

 

Le regole per un buon allenamento per la definizione muscolare sono :

  1. prevedere l'utilizzo di 2 o 3 diversi esercizi per settore corporeo, con diverse caratteristiche in termini di tipologia di esercizio.
  2. Una regola fondamentale riguarda il volume di lavoro totale sia in termini di esercizi, di serie e ripetizioni. Il lavoro globale deve essere ridotto
  3. I tempi di recupero tra le serie devono essere proporzionati al tipo di esercizio eseguito, se state eseguendo uno squat brutale pesantissimo riposate il tempo dovuto (almeno 2 minuti), se invece state pompando i bicipiti potete stare anche sotto il minuto di riposo
  4. La frequenza allenante deve essere proporzionata alle vostre capacità di recupero, è inutile andare in palestra tutti i giorni se non avete recuperato soprattutto in definizione dove gli equilibri cortisolo/testosterone sono sbilanciati più verso il cortisolo.
  5. Non sono da disdegnare alcune tecniche intensive quali : superset, stripping, rest pause, Forzate o negative. L'importante è che non siano troppe e troppo spesso.
  6. Non tralasciare gli esercizi base quali stacco, rematore, panca, lento, squat, pressa per eseguire maggiori esercizi di isolamento.
  7. Piuttosto che dividere in troppe parti il corpo umano preferiamo dividerlo in meno parti (2) inserendo nelle sedute esercizi anabolici quali stacco e squat per tenere alto il testosterone e basso il cortisolo
  8. Quando andate a correre tenete leggermente alti i carboidrati rispetto al vostro standard da definizione, in modo tale da catabolizzare meno massa magra.

Una scheda di allenamento per la Definizione base senza troppi fronzoli può essere la seguente Scheda di allenamento A-B. Ora potete allenarvi 4 volte con duplice stimolo settimanale, oppure fare 3 allenamenti alla settimana dove i muscoli verranno allenati 3 volte ogni 2 settimane, oppure anche solo 2 sedute di allenamento cercando in questo caso di tenere alti i carichi di lavoro.

 

GIORNO A

 

esercizio set rep recupero
squat 3 6 MP (mantieni peso) 2'30"
affondi in movimento 3 12 MR (mantieni ripetizioni) 1'30"
Panca Piana 3 6 MP 1'30"
Parallele 3 12 MR 1'30"

 

 

GIORNO B

 

esercizio set rep recupero
stacco da terra 3 6 MP (mantieni peso) 2'30"
clean & press 3 12 MR (mantieni ripetizioni) 1'30"
Rematore 3 6 MP 1'30"
trazioni presa inversa 3 12 MR 1'30"

 

 

Scheda con pochi esercizi ma tosti e dispendiosi, i quali stimolano tantissimo testosterone ! Al termine potete effettuare 20 minuti di lavoro aerobico a piacere .

 

Buon allenamento



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