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Definizione Muscolare: Allenamento, Dieta e Integrazione

data di redazione: 21 Giugno 2017 - data modifica: 14 Settembre 2021
Definizione Muscolare: Allenamento, Dieta e Integrazione

Programma semplice e pragmatico per la Definizione Muscolare

Un programma destinato alla definizione muscolare ha come finalità la perdita di grasso, mantenendo più massa muscolare possibile. Per avere successo in questa fase della preparazione, bisogna seguire alcuni principi e regole:

1) Mangiare più volte al giorno, dando priorità alla qualità dei macronutrienti introdotti.

2) È necessario ridurre il consumo di carboidrati consumandoli nei momenti giusti della giornata, aumentare il consumo proteico e mantenere il consumo di grassi entro un determinato standard.

3) Adottare allenamenti più brevi ed intensi.utilizzando tecniche quali: superset, serie giganti, triset, stripping. Tecniche dove il parametro da modulare è il recupero tra le serie, il quale deve essere breve.

4) Aerobica: E' bene aumentare la qualità del lavoro aerobico e quindi consigliamo di inserire 20 minuti di lavoro aerobico al mattino appena svegli, prima di colazione per 3 sedute settimanali (a giorni alterni) nei giorni OFF dai pesi. Consigliamo altresì di aggiungere altri 20 minuti di lavoro aerobico al termine della seduta con i pesi.

5) Consigliamo di assumere proteine di alta qualità prive di carboidrati e di assumere pre workout che contengano arginina e sostanze termogeniche.

Seguendo queste 5 regole, dovreste migliorare il vostro stato generale, ecco qui di seguito un semplice piano alimentare da adattare alle proprie esigenze:

Consigli Alimentari per la Definizione Muscolare

Pasto 1:

  • avena
  • proteine in acqua
  • 1 banana

Pasto 2:

  • 1 filetto di pesce alla griglia o al vapore o 2 scatolette di tonno in acqua.
  • riso
  • melone

Pasto 3:

  • 250 gr. Petto di pollo arrosto
  • riso
  • verdure al vapore

Pasto 4:

  • frullato di proteine in acqua
  • papaya

Pasto 5:

  • 1 filetto di pesce alla griglia o al vapore o 2 tazze di tonno in acqua.
  • riso
  • verdure al vapore

Integratori per la Definizione Muscolare

  • 1 compressa di Multivitaminico
  • 1 compressa da 500 mg di vitamina C
  • 1 capsula di vitamina E ogni 12 ore
  • Proteine di alta qualità
  • Pre Workout potenti

Allenamento per la Definizione Muscolare

Petto e Dorso

  • Distensioni su panca con bilanciere in superset con rematore con bilanciere
  • Trazioni alla sbarra in superset con Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Dip alle parallele in superset con Trazioni alla lat machine presa inversa e stretta
  • Sit up addominali 4' in protocollo tabata
  • Burpees 4' in protocollo tabata
  • 20' lavoro aerobico

Gambe

  • Squat in superset con Leg Curl
  • Hack Squat in superset con Leg Extensions
  • Pressa in superset con Stacco a gambe tese
  • Calf in piedi 5 set x 20 reps con 30-40" recupero
  • Russian Twist 5 set x 20 reps x lato con piastra
  • 20' lavoro aerobico

Spalle e Braccia

  • Military press in piedi in superset con Tirate al mento
  • Curl con Bilanciere in superset con Chest Press presa stretta
  • Curl con Manubri su panca inclinata in superset con push down con corda
  • Toes to bar 5 set x 12-20 reps
  • burpees 4' in protocollo tabata
  • 20' lavoro addominale

Note:

  • Consigliamo 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni
  • Consigliamo 3 sedute aerobiche al mattino nei giorni OFF

Serie - Ripetizioni - Recupero

  • 1° Settimana: effettuare 5 serie di ogni superset da 12 ripetizioni per ogni esercizio con il 70% del massimale. Recupero 45" dopo ogni superset.
  • 2° Settimana: effettuare 3 serie di ogni superset da 6 ripetizioni per ogni esercizio con l'80% del massimale. Recupero 90" dopo ogni superset.
  • 3° Settimana: effettuare 4 serie di ogni superset da 8 ripetizioni per ogni esercizio con il 75% del massimale. Recupero 60" dopo ogni superset.
  • 4° Settimana: Scarico, effettuare 2 set per ogni esercizio con 12 ripetizioni, non in superserie
  • 5° Settimana: Ripetere il Ciclo

Buon ABC Allenamento.



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