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Definizione Muscolare: Allenamento Pesi e Cardio

data di redazione: 12 Gennaio 2017 - data modifica: 24 Ottobre 2018
Definizione Muscolare: Allenamento Pesi e Cardio

Definizione Muscolare: Allenamento Pesi e Cardio

Molto spesso il problema per gli atleti è quello di incrementare massa, forza e resistenza e allo stesso tempo ossidare la massa grassa. Il lavoro aerobico, è ben noto, a differenza del sollevamento pesi è in grado di migliorare la condizione cardiovascolare e la resistenza, oltre al fatto che aiuta il processo di dimagrimento; di contro, l'attività fisica con opposizione di resistenza, ovvero il bodybuilding, è il metodo migliore per costruire forza e massa.

SONO ABBINABILI?

Uno degli argomenti più discussi e controversi è proprio quello di come abbinare in maniera produttiva ed efficace questi due metodi di allenamento così diversi fra loro. 

Nell'ambiente degli sport da combattimento è abbastanza comune abbinare queste due tipologie di allenamento, proprio per i benefici che apportano combinandole in maniera ottimale.

Nel mondo del bodybuilding c'è timore di perdere la massa muscolare acquisita con tanta fatica e quindi c'è una certa diffidenza verso il lavoro aerobico.

In tanti sono convinti che un allenamento cardio prima dell'allenamento in sala pesi annulli di fatto la crescita muscolare; il discorso è legato al glicogeno muscolare, ossia la benzina che servirà per avere energia durante gli squat, trazioni, stacchi e panche varie; è normale che se bruciamo prima di allenarci con i pesi questa benzina, poi gli esercizi di forza saranno effettuati con meno vigore ed enfasi.

Ma l'argomento che vogliamo approfondire oggi è un altro, cioè: una seduta in sala pesi subito prima di eseguire un lavoro aerobico aiuta il processo di dimagrimento?


Sembra che sia proprio così. Se effettuiamo una sessione di pesi (meglio se intensa) e subito dopo svolgiamo un lavoro aerobico (non troppo lungo) creiamo un'ambiente ormonale favorevole per quello che riguarda l'ossidazione dei grassi, quindi al dimagrimento.

COME SI SPIEGA QUESTO MECCANISMO?

È molto semplice! 

La seduta in sala pesi non fa altro che aumentare considerevolmente le concentrazioni ematiche di adrenalina, noradrenalina e ormone della crescita; questi 3 ormoni facilitano tutti l'ossidazione dei grassi, creano quindi un meccanismo che porta al dimagrimento. 

Inoltre, il sollevamento pesi riduce anche i livelli di insulina, fattore quest'ultimo che come gli ormoni appena citati aumenta l'ossidazione dei grassi.

Quindi il consiglio è quello di eseguire un lavoro di pesi intenso prima di fare aerobica, perchè questo aumenta il rilascio dei grassi nel sangue e predispone a un'ossidazione dei grassi maggiore durante l'attività aerobica che verrà svolta subito dopo. 

Parliamo di un lavoro intenso perchè questo provocherebbe un maggior rilascio di ormoni che aumentano di conseguenza l'utilizzo del grasso. 

Quindi questi dati rimarcano l'importanza del lavoro aerobico dopo l'allenamento con i pesi.

Ma è fondamentale che l'attività aerobica venga svolta immediatamente dopo il lavoro in sala pesi. 

Questo è supportato dai risultati di alcuni studi che hanno dimostrato come un'attesa superiore all'ora sia in grado di vanificare la maggior ossidazione dei grassi innescata dal lavoro precedentemente svolto di pesistica. 

Per ottenere il massimo del beneficio l'ideale sarebbe accostare le due attività, separandole da un intervallo non superiore ai 20 minuti o massimo mezz'ora.

BRUCIARE IL GRASSO CON AEROBICA A BASSA INTENSITA' OPPURE SPRINT?

Se un’immagine vale più di mille parole, pensate per un istante al fisico di un atleta sprinter velocista durante lo scatto vincitore delle ultime olimpiadi. 

In effetti, i grandi velocisti dei nostri tempi sono accomunati da un fisico possente e massiccio: cosce dense di muscoli che spingono il tronco ben sviluppato a velocità estremamente elevate in un battere d’occhio. 

Non c’è nulla di simile sul versante della corsa di lunga resistenza (vedi maratoneta).

Le ricerche scientifiche più recenti in materia di allenamento a intensità variabile (vedi interval training ad alta intensità) hanno attinto agli strumenti delle scienze per dimostrare in modo inequivocabile che brevi sessioni di attività metabolica (cardio-fitness), di quelle che ti bruciano i polmoni, sono più efficaci per eliminare il grasso rispetto a sessioni più lunghe ad intensità costante sul tapis roulant o sulla cyclette.

BENEFICI DEGLI SPRINT

  • Un aumento del metabolismo a riposo nelle 24 ore successive all’attività, con conseguente maggiore dispendio energetico e calorico rispetto alle loro controparti sottoposte ad un regime più blando e prolungato.
  • E' stato riscontrato un calo significativamente maggiore di grasso corporeo nei soggetti sottoposti al programma di interval training (allenamento ad alta intensità variabile).

Il problema principale di un BodyBuilder è: "DOVE INSERISCO GLI SCATTI?"

Dovete considerare gli sprint come un secondo allenamento per le gambe e quindi devono essere collocati in un giorno distante dalla seduta dedicata agli squat, pressa, affondi ecc ecc...Come ad esempio:

  • Lunedì: Sprint
  • Martedì: Schiena e Bicipiti + aerobica blanda
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Gambe + aerobica blanda
  • Venerdì: Petto Spalle e Tricipiti + aerobica blanda
  • Sabato e Domenica Riposo

Oppure se non avete molti giorni ed energie a disposizione potete anche considerare gli sprint come un allenamento muscolare, inserendoli d'imperio nel giorno dell'allenamento delle gambe. dove in questo caso prima effettuerete gli scatti e dopo qualche esercizio con i pesi (con carichi minori).

  • Lunedì: Sprint + Squat - Affondi - Leg Curl - Calf
  • Martedì: Riposo
  • Mercoledì: Petto Spalle e Tricipiti + Aerobica blanda
  • Giovedì: Riposo
  • Venerdì: Schiena e Bicipiti + Aerobica blanda
  • Sabato e domenica: riposo

COME EFFETTUARE GLI SPRINT?

Un programmino semplice, semplice è il seguente:

Schema piramidale per Sprint livello base

  • 10 sprint da 50 metri (iniziare con degli allunghi e nella fascia centrale effettuare degli scatti al 90%; ritornare al punto di partenza camminando.
  • 5 sprint da 100 metri (idem come sopra)
  • 2 sprint da 200 metri (idem come sopra)
  • 1 sprint da 400 metri nel minor tempo possibile

Consigliamo di partire piano perché gli sprint mettono a dura prova l'apparato cardiovascolare, fate sempre un check up dal vostro medico, e come tutte le cose bisogna iniziare piano con un'intensità moderata.

Scritto da: ABC Team

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