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Definizione Muscolare: Come Ottenerla In 5 Semplici Mosse

data di redazione: 26 Aprile 2018 - data modifica: 31 Marzo 2020
Definizione Muscolare: Come Ottenerla In 5 Semplici Mosse

Definizione Muscolare Come Ottenerla In 5 Semplici Mosse

Qualsiasi persona che inizia ad allenarsi con i pesi può aumentare la massa muscolare, basta seguire un buon programma di allenamento, mangiare di più, assumere un quantitativo maggiore di proteine, ed il gioco è fatto.

Ma ottenere un fisico definito e cesellato, dove oltre alla tartaruga addominale devono emergere spalle stondate, pettorali scolpiti, alette dorsali evidenti e cosce granitiche non è semplice.

La definizione muscolare è un mix di allenamento, alimentazione e riposo che porterà l'atleta a conservare la massa muscolare ottenendo una percentuale di grasso corporeo molto bassa.

La chiave per mettere su massa muscolare magra è ridurre l'assunzione di carboidrati semplici ed aumentare l'assunzione di proteine. 

Ma mentre la dieta è il fondamento di un fisico incredibile, avrete bisogno di un programma di esercizi mirati per ottenere la definizione muscolare che desiderate.

PROGRAMMI PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE

Ecco i nostri consigli per allenarsi al meglio durante una fase di definizione muscolare.

1. Iniziate con un esercizio di forza

Quando programmate la vostra routine di allenamento, assicuratevi di inserire all'inizio di ogni seduta almeno un esercizio base come un bench press, un pull up, uno stacco, uno squat, un military press, un rematore oppure un Leg press.

Mentre aumentate il peso, diminuite le ripetizioni per aumentare la massa. 

  • Per il primo set, riscaldatevi con 8-10 ripetizioni al 50% del vostro massimale.
  • Per il secondo set, usate il 55% -65% del vostro massimale per altre 8-10 ripetizioni
  • Per il terzo set usate il 65% -75% del vostro massimale per 6-8 ripetizioni
  • Per il quarto set adottate l'80% del vostro massimale per 6-8 ripetizioni. 
  • Quinto ed ultimo set, andate al 85% del vostro massimale per 3-5 ripetizioni.
  • Tra un set e l'altro recuperate in maniera esaustiva per 3 minuti.

2. Spingetevi sino al Cedimento Muscolare

Consigliamo di portare i muscoli al cedimento muscolare, pertanto dovrete ascoltare voi stessi.

Il bodybuilding non è matematica, se un muscolo alla decima ripetizione ha ancora energie per spingere, dovete spingere!

Fermarsi prima del dovuto non vi farà stimolare al meglio i muscoli allenati. Ovviamente il cedimento muscolare va gestito in un contesto globale.

Se provate il nostro metodo di allenamento, ABC Allenamento FIT dovrete seguire i nostri programmi e non avrete problemi in tal senso.

3. Super Serie, Triserie, Serie Giganti

Le super serie, triserie e/o serie giganti vi permetteranno di migliorare la qualità muscolare dei vostri muscoli.

Migliore qualità significa, miglior tono, meno grasso, muscoli più armoniosi e gonfi. Questo genere di protocolli sono da anni i migliori da adottare per un periodo di definizione muscolare.

Il lite motive di questi programmi di allenamento è l'alta densità, ovvero maggior lavoro in un determinato lasso di tempo. 

Questa strategia ha permesso a moltissimi amanti della ghisa di scolpire i loro fisici in maniera efficace nel periodo di definizione muscolare.

4. Dormite Molto Di Più

L'unica volta che il vostro corpo può risintetizzare i muscoli è quando dormite. 

Assicuratevi di riposare per un minimo di sette ore a notte (nove sarebbe l'ideale). 

Più dormite e maggiore sarà la produzione di ormone Gh e maggiore sarà la perdita di grasso.

5. Assicuratevi di Assumere Proteine Sufficienti

Sappiate che per raggiungere il 10% di grasso bisogna alimentarsi correttamente e come si deve.

In definizione muscolare perdere la tanto agognata massa muscolare è un attimo soprattutto con regimi dietetici da fame.

Non fate l'errore comune di effettuare una restrizione calorica estrema, rischierete che il vostro corpo vada in chetosi. 

L'aumento di proteine aiuterà la costruzione della fibra muscolare. Cercate di tenerle al 30% del totale.

Mantenete i grassi al 30%, mentre i carboidrati al 40%.

L''85% dei carboidrati giornalieri ricavateli da frutta e verdura ed il resto dai carboidrati complessi.

Consigliamo di assumere i carboidrati complessi alla sera e non al mattino come dicono tutti.

L'alimentazione è determinante, ma lo sono anche alcuni integratori: i migliori per raggiungere lo scopo sono sicuramente l'acetyl carnitina, the verde, acido alpha lipoico e con prudenza la caffeina. 

Scritto da: ABC Team
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