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Definizione Muscolare Con Esercizi e Circuiti

data di redazione: 29 Aprile 2016 - data modifica: 09 Settembre 2021
Definizione Muscolare Con Esercizi e Circuiti

Definizione Muscolare Con Esercizi e Circuiti

Quando parliamo di perdita di grasso corporeo, la prima cosa a cui pensiamo, è quella di salire su un tapis roulant e fare ore ed ore di estenuanti allenamenti aerobici, magari a bassa intensità, come ad esempio la camminata in salita.

Noi non abbiamo mai creduto a queste teorie, anche perché abbiamo visto ben poche persone avere fisici scolpiti nel granito, dopo questo genere di attività. 

E' vero che ci può essere un abbattimento del peso corporeo, che però sarà un mix tra grasso e muscolo e quindi ha senso, allenarsi con tanto sacrificio in inverno per acquisire tono e massa muscolare, per poi buttare tutto il lavoro fatto in fumo?

Recentemente, a quanto pare, la ricerca ha dimostrato che l’allenamento di resistenza, soprattutto in circuiti, è alla pari dell’allenamento cardio, se non migliore. 

Naturalmente il vantaggio dell’allenamento con un circuito è la presenza degli esercizi con i pesi che sviluppano e tonificano i muscoli e possono elevare il tuo metabolismo anche dopo l'allenamento. 

Qui è la chiave di volta di tutto, allenarsi per stimolare il metabolismo anche dopo la palestra per utilizzare grasso come fonte di energia.

Il moderno CrossFit ha sfruttato questo discorso, e tutti coloro che praticano questa attività fisica sono dimagriti, perdendo grasso, magari non tutti hanno acquisito una massa muscolare degna di nota, però non si può dire che gli amatori di questa nuova disciplina non siano magri.

Il motivo per il quale gli appassionati del CrossFit, non sempre acquisiscono massa muscolare è dato dal caos totale degli allenamenti svolti ed un'ignoranza su come funziona il recupero muscolare con i fini della crescita.

Purtroppo chi pratica Bodybuilding non vuol fare circuiti funzionali e chi pratica CrossFit non vuole fare bodybuilding.

C'è sempre la scusa dell'obiettivo diverso, uno estetico e l'altro funzionale di prestazione. 

Discorso valido, ma la domanda è questa perché non sfruttare i benefici di entrambi i sistemi di allenamento con il fine estetico di mantenimento della massa muscolare dato dal bodybuilding e la perdita massiccia di grasso corporeo data dal crossfit?

In questo articolo vi forniremo una proposta di allenamento ibrida che ha il fine di mantenere la massa muscolare e perdere il grasso in eccesso.

PROTOCOLLO EFFICACE PER PERDERE GRASSO

GIORNO 1 - LUNEDI' - PETTO - SPALLE & TRICIPITI

  1. Distensioni su Panca piana con Bilanciere 4 set piramidali 12-9-6-3 reps
  2. Croci con Manubri su panca piana 3 set x 12 reps
  3. Distensioni su Panca inclinata con Manubri 3 set x 9 reps

Circuito A - 3 round da 3 minuti con 1 di recupero

  • 10 reps di Combo con 2 kettlebell (clean & press + sprawl + push up)
  • 10 reps di roll up - jump squat con 1 kettlebell

GIORNO 2 - MERCOLEDI' - SCHIENA - BICIPITI

  1. Rematore con Bilanciere 4 set piramidali 12-9-6-3 reps
  2. Pullover con Manubrio 3 set x 12 reps
  3. Pulley busto eretto 3 set x 9 reps

Circuito B - 3 round da 3 minuti con 1 di recupero

  • 10 reps Fighter's figura 8 con 1 kettlebell
  • 10 reps Bottom Up Uppercut con 1 kettlebell

GIORNO 3 - VENERDI' - GAMBE

  1. Pressa 4 set piramidali 12-9-6-3 reps
  2. Sissy Squat 3 set x 12 reps
  3. Leg Extension 3 set x 9 reps

Circuito C - effettuare il protocollo seguente nel minor tempo possibile

  • 50 reps Thruster con 2 kettlebell
  • 50 reps Swing con 1 kettlebell pesante
  • 50 reps Clean con 2 kettlebell


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