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La Guida Completa Per Perdere Grasso In Maniera Definitiva

data di redazione: 10 Gennaio 2018 - data modifica: 29 Giugno 2019
La Guida Completa Per Perdere Grasso In Maniera Definitiva

La Guida Completa Per Perdere Grasso In Maniera Definitiva

Perdere grasso si riduce a un'idea molto semplice: consumare meno calorie di quelle utilizzate dal nostro corpo. Quindi iniziamo calcolando quante calorie abbiamo bisogno per perdere grasso.

DI QUANTE CALORIE AVETE BISOGNO?

Siamo tutti diversi, quindi anche il numero di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno è diverso. Quanta energia brucia dipende dall'età, dalle dimensioni dei muscoli, dal peso e dal livello di attività. 

L'importo totale che si brucia è noto come il dispendio energetico totale giornaliero e per determinare questo dato vi consigliamo il seguente calcolatore.

Una volta che sapete quante calorie avete bisogno, potete capire che tipo di alimenti dovreste consumare per ottenere quelle calorie.

QUALI SONO I VOSTRI "MACRO"?

I programmi di perdita di peso di maggior successo sono quelli che combinano un buon piano alimentare con il giusto tipo e quantità di esercizio. Il cibo si divide in tre macronutrienti:

  • Proteine
  • Carboidrati
  • Grassi

Il corpo umano è fatto per lo più di acqua. Dopo l'acqua arrivano le proteine. Avete bisogno di proteine ogni giorno per eseguire migliaia di funzioni nel corpo. Il corpo agisce rompendo le proteine in diverse combinazioni di aminoacidi , i "mattoni" delle proteine.

I carboidrati sono la forma preferita di carburante per i bisogni energetici del vostro corpo. 

I carboidrati semplici o zuccherini hanno la loro importanza quando avete bisogno di energia veloce, ma per la maggior parte dovreste mangiare carboidrati complessi o a lenta combustione. 

Giova precisare che i carboidrati in eccesso saranno immagazzinati come grasso corporeo.

Il grasso corporeo ha anche una serie di scopi. I nostri corpi immagazzinano energia nel tessuto grasso, che ci mantiene anche isolati dalle alte e basse temperature e protegge i nostri organi vitali. 

Ma ci sono buoni e cattivi tipi di grasso corporeo. Molti di noi mangiano troppo grassi, specialmente grassi saturi e grassi trans. Abbiamo bisogno di grassi, però quelli giusti.

Cercate di strutturare le vostre giornate con calorie provenienti dai migliori alimenti in modo tale da ottimizzare il lavoro che farete in palestra e a tavola. 

Le calorie non sono tutte uguali.

Fonti di Proteine migliori:

  • Pollo
  • tacchino
  • Manzo magro
  • uova
  • Formaggi magri
  • latte
  • proteine in polvere

Fonti di Carboidrati migliori:

L'indice glicemico (GI) è una misura della capacità di un alimento di elevare lo zucchero nel sangue. In generale, più basso è il numero, migliore è la scelta di carboidrati. 

Le migliori scelte di carboidrati comprendono:

  • Patate dolci
  • Yams
  • fagioli
  • riso integrale
  • Fiocchi d'avena
  • Prodotti integrali
  • Verdure (questi sono carboidrati fibrosi)
  • Fragole
  • Pere
  • Pompelmo
  • Mele

Fonti di Grassi migliori:

  • Pesce d'acqua fredda
  • Formaggi a basso contenuto di grassi
  • Semi di girasole
  • Noci
  • mandorle
  • Burro di arachidi
  • Olio d'oliva
  • Olio di colza
  • Olio di cartamo 

ESEMPIO DI PIANIFICAZIONE DEI PASTI GIORNALIERI

COLAZIONE

  • FARINA D'AVENA 1/2 TAZZA (AROMATIZZATA CON CANNELLA)
  • MELA 1
  • UOVA INTERE 3
  • ACQUA

SPUNTINO A METÀ MATTINATA

  • BARRETTA PROTEICA 1 (BASSO CONTENUTO DI GRASSI / ZUCCHERI / PROTEINE ELEVATE)

PRANZO

  • POLLO 250 GRAMMI
  • RISO 90-100 GRAMMI
  • VERDURE MISTE
  • ACQUA
  • OLIO

SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO

  • YOGURT 
  • SHAKE PROTEICO 

CENA

  • BISTECCA MAGRO 250 GRAMMI
  • PATATA DOLCE 1
  • CAROTE AL VAPORE
  • ACQUA

MERENDA

  • BUDINO PROTEICO

La chiave è di non andare al di sopra della quota giornaliera di calorie. Detto questo, è comune il totale calorico a "zigzag". 

Se si dispone di un apporto calorico giornaliero di 2.200, si può consumare 1.800 un giorno, 2.400 il successivo, 1.950 il giorno dopo, purché si abbia una media di 2.200 nel corso della settimana.

LINEE GUIDA SULL'ESERCIZIO: ALLENAMENTO CON I PESI E CARDIO

Un modo per perdere peso velocemente è mantenere alto il vostro metabolismo. Potete mantenerlo alto effettuando cardio unitamente ad esercizi di forza che vi aiuteranno a costruire più massa muscolare. 

I muscoli consumano molta energia, quindi conviene lavorare per aumentarli in termini di forza e volume.

La grande notizia è che più aumentate il vostro metabolismo, più grasso brucerà il vostro corpo, non solo quando vi allenate, ma anche dopo! Bruciate il grasso corporeo quando vi allenate e continuate a bruciarlo a un ritmo più alto del normale per ore dopo l'allenamento. 

Una miscela di allenamento per la forza e cardio può aiutare con la perdita di peso.

SETTIMANA TIPO PER PERDERE GRASSO

  • Day 1: Petto - Schiena - Addome - Cardio
  • Day 2: Cardio
  • Day 3: Cosce - Addome
  • Day 4: Cardio
  • Day 5: Spalle - Braccia - Addome - Cardio
  • Day 6: Cardio
  • Day 7: Riposo

Giorno 1

  1. Panca Piana 3 set x 6-8 reps
  2. Croci su Piana 2 set x 12-15 Reps
  3. Chest Press inclinato 3 set x 6-8 reps
  4. Stacco da terra 3 set x 6-8 reps
  5. Pulley 3 set x 6-8 reps
  6. Lat machine avanti al petto 2 set x 12-15 reps
  7. Abdominal machine 4 set x 15 reps
  8. Cardio 15'

Giorno 3

  1. Squat 3 set x 6-8 reps
  2. Sissy Squat 2 set x 12-15 Reps
  3. Leg Extension 3 set x 6-8 reps
  4. Stacco Gambe Tese 2 set x 6-8 reps
  5. Leg Curl 2 set x 6-8 reps
  6. Calf in piedi 4 set x 12-15 reps
  7. Sit up 4 set x 15 reps
  8. Cardio 15'

Giorno 5

  1. Clean and Press 3 set x 6-8 reps
  2. Alzate laterali ai cavi 2 set x 12-15 Reps
  3. Trazioni presa inversa 3 set x 6-8 reps
  4. Curl con manubri 3 set x 6-8 reps
  5. Dip alle parallele 3 set x 12-15 reps
  6. Push down al cavo alto 3 set x 12-15 reps
  7. Abdominal machine 4 set x 15 reps
  8. Cardio 15'

CARDIO PER BRUCIARE I GRASSI 

Potete effettuare cardio nei giorni di non allenamento pesi al mattino a stomaco vuoto. In questo caso consigliamo sessioni a ritmo costante per 20 minuti. Invece dopo l'allenamento pesi consigliamo un workout ad intervalli ad alta intensità. Potete dividere i 15 minuti consigliati in 3 parti: 5 minuti di riscaldamento, 5 minuti di protocollo tabata e 5 minuti finali al 70% della FC Max.

INTEGRATORI UTILI PER BRUCIARE I GRASSI

Consigliamo BCAA aminoacidi a catena ramificata, da assumere nei giorni di aerobica a digiuno come prevenzione del catabolismo muscolare e come fonte energetica. Inoltre consigliamo un buon multi-vitaminico potente per assimilare gli alimenti al meglio ed un buon integratore proteico a basso regime di carboidrati.

Se volete seguire un programma professionale ed efficace per dimagrire velocemente vi consigliamo la nostra sezione dedicata al dimagrimento:

DEFINIZIONE 1

DEFINIZIONE 2



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