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La mia Definizione Muscolare Funzionale

data di redazione: 24 Marzo 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
La mia Definizione Muscolare Funzionale

Come costruire un fisico muscoloso e definito con il Functional Training

Premetto che per anni mi sono allenato con workout di body building, provando e testando diversi sistemi di allenamento, programmi alimentari e integratori. Il Body Building mi ha permesso, come a tutti  coloro che lo hanno praticato, di costruire massa muscolare solida, aumentando di peso, contenendo la percentuale di grasso corporeo. La mia routine si è quasi sempre basata su 3 allenamenti alla settimana, effettuati a giorni alterni, con qualche allenamento di tipo aerobico, effettuato nei giorni di riposo.

 

In Inverno ho quasi sempre adottato una splite routine A-B-C :

  1. pettorali deltoidi e tricipiti
  2. Schiena e Bicipiti
  3. Gambe e polpacci

 

Nel giorno A ho sempre cercato di aumentare il massimale di distensioni su panca piana con bilanciere, nel giorno B quello nello stacco da terra con bilanciere e nel giorno C quello dello Squat.

 

In primavera quando si avvicinava la fatidica prova costume, la splite routine A-B-C diventava A-B eseguendo sempre 3 allenamenti alla settimana, però in questo modo i muscoli venivano allenati 3 volte ogni 2 settimane.

In questa fase ho sempre cercato di aumentare la densità di allenamento con :

 

per cercare di migliorare la qualità muscolare.

 

Da anni pratico anche arti marziali (Wing Chun, Submission - Grappling ed M.M.A.),  alle quali mi sono appassionato moltissimo, ho molti ragazzi in palestra, che partecipano a gare amatoriali di Grappling ed M.M.A., per le quali è prevista una preparazione fisico atletica tosta ed impegnativa. In queste preparazioni vengono effettuati allenamenti di tipo funzionale provenienti dal CrossFit@ i quali a mio avviso sono ottimi per migliorare la condizione fisico atletico degli atleti.

 

L’estate scorsa c’è stata la svolta sul mio modo di allenarmi e nasce :

 

LA MIA DEFINIZIONE MUSCOLARE “FUNZIONALE”

 

 

Ad agosto decido di partecipare ad una gara di Submission - Grappling nella categoria -83 kg ( medio massimi), prevista per Novembre a Torino. Sono partito con un peso di 92 kg al 16% di grasso per un metro e 75 centimetrie quindi per entrare nella categoria prescelta, dovevo cominciare a fare le cose sul serio.

 

Unitamente al mio maestro di lotta ho cominciato ad intensificare gli allenamenti tecnici e per quanto riguarda la parte fisico - atletica ho adottato il CrossFit scegliendo gli esercizi più indicati per una gara di Submission – Grappling . Praticamente effettuavo stacchi da terra, tirate esplosive , panca piana esplosiva, jump squat con manubri enormi , military press, ed altri esercizi di pesistica “funzionali” più volte la settimana perché dovevo mantenere la forza che avevo con 92 kg di peso, anche dopo quando sarei arrivato agli 83 kg previsti.

 

Unitamente al maestro ho effettuato anche numerose sessioni aerobiche con ripetute sui 100 metri – 200 metri – 400 metri e 800 metri. Per massimizzare i risultati mi sono messo severamente a dieta, seguendo un regime che sapevo di seguire e che mi permettesse di avere anche energia durante gli allenamenti.

 

Come integratori ho lasciato i BCAA per il recupero e la BETA ALANINA come pre-workout, ottima per gli allenamenti di questo tipo. Morale della favola, sono arrivato a Novembre a 82,6 kg vestito da gara con una percentuale di grasso che si aggirava sul 11%, non male per un 40 enne.

 

Terminata la gara, dopo una settimana di stop, ho ricominciato ad allenarmi con i pesi ed invece di ricominciare con il classico body building mi sono dedicato  completamente al  CrossFit.

 

Lo Sapete il perché?

  • il Body Building mi rendeva schiavo a livello mentale
  • soliti gruppi muscolari nei soliti giorni,
  • aerobica noiosissima con macchinari in palestra,
  • alimentazione specifica impegnativa,
  • assunzione di numerosi integratori soprattutto voluminizzatori.  
  • Inoltre se si effettuava un’attività extra, era un reato, in quanto si poteva  perdere la tanto amata massa muscolare,
  • se non si poteva effettuare l’allenamento per le gambe al venerdì era un dramma
  • allenamenti in solitaria dove gli appassionati di body building in palestra, pensano ai cavoli loro senza spirito di allenamento di gruppo

 

insomma lo stile del body builder era diventato per me, che praticavo altri sport, una vera e propria schiavitù.

 

Il Body Building è una Bellissima disciplina che però dopo tanti anni può stancare, soprattutto perché non c’è stato rinnovamento ed evoluzione, cosa che invece avviene nel CROSSFIT, che entusiasma le folle con esercizi spartani eseguiti assieme agli altri in lezioni mozzafiato.

 

Da dicembre ho iniziato ad effettuare CROSSFIT a tempo pieno con allenamenti brevi, intensi e frequenti , sono tornato a circa 89-90 kg al 13%/14% divertendomi e restando in forma. Mi sento dinamico, esplosivo e forte. Con questi tipi di allenamenti puoi correre 10 km ed altresì avere la forza di effettuare stacchi da terra considerevoli.

 

Ora punto a scendere con la percentuale di grasso, in vista dell'estate e per fare ciò continuerò ad allenarmi con il CROSSFIT e con le Arti marziali per 4 o 5 volte la settimana ed altresì adotterò un regime alimentare semplice ma efficace, in quanto le cose complicate a lungo termine si lasciano per strada .

 

Ecco il mio schema alimentare:

 

1 Mese

  • Colazione : 500 ml latte p.s. + 10 fette biscottate integrali
  • Spuntino : 250 gr yogurt magro
  • Pranzo : pasta o riso con olio e parmigiano o sugo di pomodoro
  • Merenda : shaker proteico con 40 gr di proteine
  • Cena : secondo piatto abbondante con verdure
  • Note : bere molto acqua più volte al giorno.

 

Dal 2 mese farò una scarica e carica dei carboidrati

  • Lunedì – martedì – mercoledì : scarica
  • Giovedì : ricarica
  • Venerdì – sabato : scarica
  • Domenica : libero

 

Giorni di scarica

  • Colazione : 500 ml latte p.s. + 10 fette biscottate integrali
  • Spuntino : 250 gr yogurt magro
  • Pranzo : verdure e secondo piatto
  • Merenda : shaker proteico con 40 gr di proteine
  • Cena : secondo piatto abbondante con verdure
  • Note : bere molto acqua più volte al giorno.

Giorni di ricarica

  • Colazione : 500 ml latte p.s. + 10 fette biscottate integrali
  • Spuntino : 250 gr yogurt magro + 2 banane
  • Pranzo : pasta o riso con olio e parmigiano o sugo di pomodoro
  • Merenda : shaker proteico con 40 gr di proteine + 1 frutto
  • Cena : secondo piatto abbondante con verdure accompagnato da un po’ di riso
  • Note : bere molto acqua più volte al giorno.

 

Penso che le cose semplici alla fine siano le migliori e attuabili, provate a trovare anche voi la vostra Definizione muscolare!

 

Buona Definizione con ABC

 

 

 

 

Scritto da: ABC Team
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