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Linee Guida sull'Allenamento per la Definizione Muscolare

data di redazione: 30 Giugno 2015
Linee Guida sull'Allenamento per la Definizione Muscolare

Sfatiamo qualche Falso mito dando qualche Utile Consiglio

Tono & Definizione 


Se vi allenate in palestra avrete sicuramente sentito pronunciare più volte Tono e Definizione, due termini molto diffusi nel mondo del Fitness, che sono sinonimo di fisico spettacolare, scolpito nel granito, magro ed asciutto. Non tutti gli sportivi sanno effettivamente come si ottiene un fisico magro, tonico ed asciutto, alcuni pensano che pedalare per ore, o correre per km e km, sia la via giusta per ottenere un fisico sui generis, ma purtroppo sono sulla strada sbagliata. Pedalare è divertente e permette di vedere paesaggi stupendi, correre aiuta l'apparato cardio-vascolare, ma un fisico da copertina necessita di un attacco multi laterale.

 

Cosa significa essere tonici? 

 

Essere tonico/a o in via di definizione sta a significare che:

  • Abbiamo costruito una buona muscolatura ed abbiamo una bassa percentuale di grasso corporeo in modo tale da rendere visibili i distrettti muscolari

Tono muscolare e Definizione viaggiano a braccetto. Ma nonostante quanto siano chiare e semplici le regole del Fisico Muscoloso e Definito, molti commettono, ancora oggi, nonostante l'era dell'informazione e internet, gravi errori di concetto sull'allenamento ed alimentazione.

 

SFATIAMO QUALCHE FALSO MITO SULLA DEFINIZIONE

 

  • 'Utilizzare Pesi più leggeri con un range di alte ripetizioni serve per dare maggior tono, giusto?

Sbagliato.

  • Utilizzare Pesi pesanti con un range di basse ripetizioni ti ingrossa il fisico in modo sproporzionato, giusto?

Sbagliato

 

Queste 2 domande se le pongono milioni di persone in tutto il mondo e sono 2 Falsi Miti.

 

Perchè? 

 

  1. Quando si è in “definizione” solitamente si è a dieta, e molto probabilmente in un regime low carb a bassi carboidrati. 
  2. Le serie lunghe sono molto “glicolitiche”, cioè consumano il glicogeno (la forma sotto la quale il glucosio, zucchero, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato) stivato nei muscoli. Sappiamo però che bassi livelli di glicogeno sono uno dei fattori che inibiscono la sintesi proteica, cioè quando le riserve di glicogeno sono scarse, il corpo non “costruirà” più nuove proteine, cioè non costruirà più muscolo.
  3. E’ risaputo come durante l’allenamento con i pesi si producano delle piccole lesioni a livello delle fibre muscolari, che devono successivamente essere riparate (meccanismo che è alla base della crescita muscolare). 
  4. Come abbiamo detto, però, se il livello di glicogeno immagazzinato è basso, la sintesi proteica è inibita, ed il corpo non “riparerà” quindi i muscoli “danneggiati”. Quando dopo l’allenamento ci alimenteremo, il corpo darà la priorità al ricostituire le risorse energetiche, e soltanto successivamente penserà alla costruzione muscolare. 
  5. Considerando, come abbiamo detto prima, che in definizione è probabile trovarci in un regime di “bassi carboidrati” il corpo dovrà usare a scopo energetico anche le proteine che introdurremo con l’alimentazione. L’ovvia conseguenza delle cose che abbiamo visto è che con serie molto lunghe si rischia di “bruciare” la massa muscolare faticosamente costruita nelle fasi precedenti.

Nelle Fasi di Definizione Muscolare è bene cercare di mantenere la massa muscolare allenandosi con pochi esercizi produttivi, cercando di colmare le proprie lacune; i fisici spoporzionati non si ottengono con il duro allenamento e buona alimentazione, sappiatelo, questo mai! Questi tipi di fisico, oramai obsoleti, si ottengono con pratiche dopanti.

 

  • Le macchine isotoniche servono per la Definizione muscolare, giusto?

Sbagliato.

 

Un altro mito degno di nota è l'idea che i pesi liberi come i manubri e bilancieri costruiscano fisici enormi, mentre le macchine isotoniche servano per il tono e la definizione.

 

Se è vero che i pesi liberi sono eccellenti per sviluppare la massa muscolare, si può dire altrettanto delle macchine. Riducendo la necessità di coinvolgere gruppi muscolari secondari o stabilizzatori, secondo alcuni trainer le macchine stimolano in maniera più diretta i muscoli bersaglio. “Le macchine sono ottime per sviluppare la massa, consentono di usare carichi considerevoli con ottimi risultati”.

 

Quindi pesi liberi e macchine CONCORRONO per la Costruzione della Massa Muscolare. 

 

Allora Come faccio a fare i muscoli più tonici e definiti?

 

  1. Avete raggiunto una buona muscolatura generale?
  2. Avete preso chilogrammi di peso corporeo nella fase di massa?

Se siete più grossi del vostro standard, potete ora perdere il grasso che ricopre i vostri muscoli. Perdendo il grasso superfluo sarete più Tonici e Definiti.

  1. c'è solo un modo in cui il corpo umano perde il grasso, e questo è creare un deficit calorico (che significa consumare meno calorie di quelle che si bruciano)
  2. Allenarsi con i pesi con una componente di forza per mantenere il tono delle fibre di potenza e una componente di pompaggio per allenare le altre componenti del muscolo.
  3. Non ammazzarsi con sedute aerobiche da maratoneta perchè con una dieta costituita da poche calorie, sapete cosa fa il grasso? Rimane li come riserva energetica in tempo di guerra. Se non siete maratoneti bastano sedute di mezz'ora per tenere sotto controllo l'insulina
  4. Super Serie e altre serie ad alta intensità servono per restare meno tempo in palestra facendo il medesimo lavoro globale di una seduta lumga. Non bisogna eccedere, con queste serie, però è un buon metodo per tenere a bada il cortisolo. Troppo tempo in palestra è deleterio per qualsiasi natural
  5. Cedimento, in definizione non bisogna ammazzarsi in palestra, in quanto le energie non sono ottimali, bisogna allenarsi con massimo impegno ma mai al massimo.
  6. Più allenamenti alla settimana? la regola dei 3 è sempre valida, però ascoltate il vostro corpo, se siete carichi andate anche una volta in più, l'importante sono i tempi di giacenza. Forse sono migliori 4 allenamenti da 45' che 3 da 1'15'
  7. In Estate il Testosterone è più alto e quindi qualche alimento ad hoc che lo inneschi non sarebbe male nella vostra alimentazione.

Buona Definizione da ABC

Scritto da: ABC Team
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