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Maggiore Densità di Allenamento per una Maggiore Perdita di Grasso

data di redazione: 02 Giugno 2016 - data modifica: 03 Giugno 2016
Maggiore Densità di Allenamento per una Maggiore Perdita di Grasso

Perdere il Grasso Superfluo mantenendo la massa muscolare magra

Quando si tratta di perdere grasso per fini estetici, la filosofia principale adottata da molte persone è nutrirsi in maniera estremamente pulita unitamente ad un aumento dell'attività aerobica. Diciamo che la dieta ed il lavoro aerobico sono 2 punti a cui bisogna dare sempre molta importanza, ma c'è anche un altro modo per ottenere un fisico scolpito nella roccia, avete mai sentito parlare di Allenamento di Densità?

Nonostante il nome, l'allenamento di densità non si riferisce alla costruzione di muscoli più spessi, anche se questo può essere un effetto collaterale, piuttosto, l'allenamento di densità è una metodologia che cerca di incrementare il lavoro svolto in un determinato lasso di tempo. Quando ci si riferisce al volume, ci si riferisce alla quantità totale di ripetizioni eseguite con un dato peso:

  • Se fai dieci ripetizioni con 90 kg, il volume totale per quel set è di 900 kg.

La durata di allenamento si riferisce alla quantità di tempo che un atleta impiega per allenarsi. Pertanto volume, durata e densità sono variabili da modulare sapientemente per costringere i muscoli a crescere in maniera esponenziale.

  • Quindi, quando si aumenta il volume totale, ma la durata rimane la stessa, hai aumentato la densità di allenamento.
  • Allo stesso modo, se il volume totale rimane lo stesso, ma si eseguono gli esercizi in meno tempo, riducendo in tal modo la durata del vostro allenamento, hai migliorato la densità di allenamento.
Serie e ripetizioni sono importanti, certo, ma quando si parla di densità, l'obiettivo è quello di impostare un limite di tempo, cercando di ottenere il maggior numero di ripetizioni che puoi entro il suddetto lasso di tempo, e cercare di fare di più nello stesso arco di tempo nella sessione successiva. Il miglioramento non si misura attraverso l'utilizzo di pesi più pesanti settimana dopo settimana, ma piuttosto attraverso un maggiore volume durante un periodo di tempo impostato.

MAGGIORE VOLUME DI ALLENAMENTO SIGNIFICA UNA MAGGIORE PERDITA DI GRASSO?

Questo discorso è abbastanza scontato, infatti secondo la legge della termodinamica, se si stanno facendo più ripetizioni con un certo peso, si starà consumando più energia, e quindi bruciando più calorie.

Bruciare calorie non dovrebbe essere l'obiettivo principale di una sessione di allenamento, in quanto i pesi servono per prima cosa per costruire nuovo muscolo migliorandone la qualità. Però è anche vero che aumentare il dispendio calorico è un piacevole bonus. A lungo andare, questo consumo calorico non sarà il fattore più importante, ma più calorie bruciate per ogni sessione di allenamento, daranno il loro contributo alla causa, ovvero la definizione muscolare.

RISPOSTA METABOLICA

Una sessione di allenamento ad alta intensità aumenterà il vostro metabolismo, bruciando più calorie, per ore, dopo una sessione. Giova precisare però che il corpo sarà molto più stressato, e ci vorrà più tempo per ripristinare il fisico dai normali valori di funzionamento e per riparare le fibre muscolari lacerate, Si consideri la differenza tra camminare per una lunga passeggiata ed una serie di sprint su una pista o in salita; vi sentirete senza fiato e più stanchi dopo gli scatti, stessa cosa capita negli allenamenti ad alta densità.

COME INIZIARE AD ALLENARSI IN ALTA DENSITA'

Ci sono due variabili principali per l'allenamento ad alta densità:

  • volume totale
  • durata dell'allenamento

Come si procede? Si consiglia di aumentare la durata di allenamento nel corso del tempo; ma lo scopo di questo articolo è quello di far mantenere la stessa durata di allenamento in maniera costante, concentrandosi sul volume di allenamento, o ripetizioni totali eseguite in questo lasso di tempo. Ai fini della perdita di grasso, l'allenamento dovrà essere composto di due o tre circuiti, che sono gruppi di esercizi eseguiti uno dietro l'altro con carichi di lavoro che saranno leggermente più leggeri degli allenamenti tradizionali, anche se allenamento dopo allenamento, il corpo si abituerà e potrete utilizzare anche pesi più consistenti.

GLI ALLENAMENTI AD ALTA DENSITA'

Per riassumere, ecco le regole che abbiamo stabilito per i nostri allenamenti densità:

  • 2-3 circuiti per allenamento, ogni circuito composto da 3-6 esercizi.
  • 30 secondi di lavoro a tempo per esercizio, con 15 secondi di riposo in mezzo.
  • Il primo giro di ogni circuito è una attivazione neurale, un warm up con pesi leggeri.

CIRCUITO A

  • Stacco da terra con bilanciere 30 sec
  • Rematore con bilanciere 30 sec
  • Front Squat 30 sec
  • Lento avanti con bilanciere 30 sec
  • Estensioni dietro il collo con bilanciere 30 sec
  • Recupero 15 secondi tra gli esercizi
  • 1-2 minuti tra ogni un round.
  • Dopo 3 giri di circuito A, passare al circuito B.

CIRCUITO B

  • Squat con bilanciere dietro il collo 30 sec
  • Lento dietro con bilanciere 30 sec
  • Affondi in movimento con bilanciere 30 sec
  • Piegamenti sulle braccia in appoggio al bilanciere a terra 30 sec
  • Roll out con bilanciere 30 sec
  • Recupero 15 secondi tra gli esercizi
  • 1-2 minuti tra ogni un round.
  • Dopo 3 giri di circuito A, passare al circuito C.

CIRCUITO C

  • Panca Inclinata con bilanciere 30 sec
  • Leg curl 30 sec
  • Croci con manubri su panca piana 30 sec
  • Leg extension 30 sec
  • Curl con manubri 30 sec
  • Recupero 15 secondi tra gli esercizi
  • 1-2 minuti tra ogni un round.
  • Dopo 3 giri di circuito A, passare al circuito C.

CONSIGLI

  • Ogni volta che si ripete un circuito, il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di fare più ripetizioni rispetto al turno precedente.
  • Cercate di utilizzare comunque una tecnica di esecuzione impeccabile.
Scritto da: ABC Team
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