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Mantenimento Forza e Definizione Muscolare

data di redazione: 27 Maggio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Mantenimento Forza e Definizione Muscolare

Scheda con Esercizio di Forza più Serie Gigante

In fase di definizione muscolare spesso si commette l'errore di tralasciare di netto i grandi esercizi del Body Building:

 

  • PANCA
  • STACCO
  • SQUAT
  • CLEAN 
  • PRESSA
  • LENTO

 

Per concentrarsi maggiormente su esercizi complementari pensando che questo possa portare ad una migliore definizione muscolare anche detta RIFINITURA.

 

Ebbene questo concetto è sbagliato. Gli esercìzi complementari di isolamento, eseguiti con un alto numero di ripetizioni, non portano ad una migliore definizione muscolare.

 

Questi movimenti servono a stimolare alcune componenti muscolari come ad esempio le fibre di resistenza, il sarcoplasma ed altre componenti secondarie del muscolo, ma non le fibre bianche responsabili del volume dei muscoli.

 

Quindi il muscolo ha necessità di una stimolazione a 360° e quindi negli allenamenti ci vuole e vorrà sempre una componente di forza ed una componente di pompaggio muscolare.

 

E' ovvio che nei mesi invernali quando l'alimentazione è più ricca si riescono a sollevare i carichi maggiori e che in primavera ed estate quando la dieta diventa più restrittiva questi possono avere un calo.

 

Un atleta non può avere per 365 giorni all'anno le stesse performance, in qualsiasi sport, e quindi in fase di definizione muscolare lo scopo per quanto riguarda la forza è quello di effettuare un mantenimento, con pochi esercizi e serie utile anche a stimolare le fibre bianche di potenza dei muscoli.

 

In fase di definizione muscolare stare ore ed ore in palestra non giova e quindi una soluzione per ridurre i tempi di allenamento sono le serie giganti le quali sfruttano il principio di densità e cioè in un dato lasso di tempo viene effettuata una mole di lavoro maggiore rispetto ai protocolli di allenamento standard

 

 

L'Idea di questa scheda di allenamento che vi vogliamo proporre è :

 

ESERCIZIO DI FORZA + SERIE GIGANTI Con una splite routine basata su 3 giorni di allenamento alla settimana  

 

Giorno 1 : Pettorali Dorsali

Giorno 2 : Gambe

Giorno 3 : Spalle + Braccia

 

Ecco la scheda di allenamento con esercizi, serie ed abbinamenti.


Giorno 1 

1) panca piana 4 serie piramidali 12-9-6-3  
2) Rematore con bilanciere 4 serie piramidali 12-9-6-3

 

3 Serie Giganti ( eseguire gli esercizi senza recupero tra di loro e al termine 2'30" di recupero e ripetere il tutto per 3 volte)


1) distensioni con manubri panca 30° - 10 ripetizioni
2) lat machine avanti al petto - 10 ripetizioni
3) croci con manubri su panca piana - 10 ripetizioni
4) pullover con manubrio - 10 ripetizioni

Giorno 2 

1) Stacco da terra con bilanciere 4 serie piramidali 12-9-6-3 ripetizioni
2) pressa  a 45° 4 serie x 20-15-12-9 ripetizioni

3 Serie Giganti

1) Affondi con manubri 10 ripetizioni
2) leg curl 10 ripetizioni
3) leg extension 10 ripetizioni
4) calf machine 10 ripetizioni

Giorno 3

1) lento avanti in piedi (push press) 4 serie piramidali 12-9-6-3 ripetizioni
2) tirate al mento 4 serie 15-12-9-6 ripetizioni

3 Serie giganti

1) curl con bilanciere 10 reps
2) panca piana con bilanciere presa stretta 10 reps
3) curl con manubri alternati 10 reps
4) spinte in basso al cavo alto 10 reps 

integratori consigliati : BCAA, BETA ALANINA - CARNOSINA


  1. sono 3 giorni di allenamento dove i primi due esercizi sono da eseguire in maniera tradizionale per mantenere la forza
  2. in questo caso si recupera 2' dopo ogni serie .
  3. La seconda parte di ogni giorno è basata su una serie gigante dove 4 esercizi vanno eseguiti senza recupero tra di loro .  
  4. Il Recupero tra le serie giganti è sui 2'30" .


Buon ABC Allenamento 

 

Scritto da: ABC Team
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