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Tabella di Allenamento per Aumento Massa Muscolare e Definizione

data di redazione: 17 Febbraio 2014 - data modifica: 15 Settembre 2021
Tabella di Allenamento per Aumento Massa Muscolare e Definizione

Schema di allenamento che sfrutta i principi del metodo 8x8, E.D.T. e P.O.F.

Vi sono molti metodi per allenarsi nel body building per incrementare la massa muscolare, come vi sono tantissime diete da seguire nella fase di definizione muscolare, tantissime persone però non vogliono dividere le due fasi e sono alla ricerca perenne di un sistema che possa costruire massa muscolare e al contempo definire il fisico, unendo l’utile al dilettevole.

 

Diciamo che la definizione dei muscoli si svolge soprattutto a tavola stando attenti all’alimentazione, seguendo una delle tante diete esistenti, però c’è da dire che l’allenamento aiuta e per stimolare il metabolismo a bruciare grasso come una Centrale Nucleare vi sono alcuni metodi che hanno una marcia in più rispetto agli altri, i migliori sono :

 

 

Questi due metodi di allenamento, molto intensi, fanno della DENSITA’ DI ALLENAMENTO la loro chiave per il successo del programma. Praticamente lo scopo di entrambi i metodi è quello di eseguire il maggior numero di serie e ripetizioni in un determinato lasso di tempo, utilizzando quindi riposi tra le serie molto brevi e questo provoca uno stimolo pazzesco al metabolismo che brucierà grasso come una centrale nucleare.

 

Il problema principale di questi 2 metodi di allenamento è che sono troppo intensi ed invasivi. Un Natural Body Builder andrà sicuramene in sovrallenamento, nemico dei risultati. Questi metodi prevedono 4 sedute alla settimana e spesso capita che i muscoli sono ancora doloranti dalle sedute precedenti, e questo non permette di terminare il piano di allenamento settimanale.

 

Alcuni si allenano anche con il dolore ma questo provoca un circolo vizioso tra stimolo allenante e riposo , nel senso che spesso vengono allenati muscoli che stavano recuperando dalle sedute precedenti ed il nuovo stimolo interrompe il recupero e la conseguente crescita muscolare. A lungo andare si entra in un sovrallenamento cronico.

 

Ecco allora che entra in campo il P.O.F. position of flexion che prevede 3 allenamenti alla settimana dove gli esercizi sono collocati in modo intelligente e sapiente in modo da esaurire i muscoli con pochi esercizi. Il problema di questo metodo è per gli atleti avanzati che non hanno un buon Pump e chiedono qualcosa di più elevato ed intenso.

 

La nostra idea è quella di utilizzare il metodo 8x8 come base per le schede di allenamento, alcuni esercizi complementari per muscoli ausiliari effettuarli con lallenamento E.D.T. e per la successione degli esercizi usare il protocollo P.O.F. in modo tale che con 3 sedute alla settimana riusciamo ad effettuare un lavoro Super con la giusta intensità ed il giusto recupero.

 

La splite routine settimanale proposta è questa :

  1. PETTORALI – DORSALI
  2. GAMBE E POLPACCI
  3. SPALLE BICIPITI E TRICIPITI

L’allenamento proposto è questo

 

GIORNO  1

  1. Distensioni su panca piana con manubri 8 serie x 8 ripetizioni con 30” recupero
  2. Croci su panca inclinata con manubri 8 serie x 8 ripetizioni con 30” di recupero
  3. Pullover con manubrio 8 serie x 8 ripetizioni con 30” di recupero
  4. Rematore con bilanciere o T bar Row 8 serie x 8 ripetizioni con 30” recupero
  5. Tirate al mento o scrollate 8 serie da 8 ripetizioni con 30” di recupero

GIORNO 2

  1. Pressa a 45° 8 serie x 15 ripetizioni con 45” recupero
  2. Sissy squat 8 serie x 15 ripetizioni con 45° recupero
  3. Leg extension 8 serie x 15 ripetizioni con 45° recupero
  4. Stacchi gambe semi tese 8 serie x 15 ripetizioni con 45” recupero
  5. Leg curl in piedi o sdraiato 8 serie x 15 ripetizioni con 45° recupero

GIORNO 3

  1. Lento avanti con bilanciere 8 serie x 8 ripetizioni con 30” recupero
  2. Alzate laterali su panca inclinata 8 serie x 8 ripetizioni con 30” di recupero
  3. Alzate laterali ai cavi 8 serie x 8 ripetizioni con 30” di recupero
  4. Super-serie da 10 ripetizioni x 10 minuti  di Curl con manubri + push down al cavo alto (  eseguire questi due esercizi in modo alternato senza riposo tramite i protocolli E.D.T.)

Per quanto riguarda l'integrazione, per sopportare il bruciore e per dare un pump incredibile si consiglia :

  • BETA ALANINA

  • ARGININA

 

 BUONA MASSA E DEFINIZIONE 



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