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Total Body composto da Soli 3 Esercizi Utile per Definirsi

data di redazione: 20 Gennaio 2017
Total Body composto da Soli 3 Esercizi Utile per Definirsi

Quello che stiamo per proporvi è un allenamento atipico, composto da 3 esercizi di cui il primo è un esercizio funzionale proveniente dal mondo del CrossFit, il secondo un circuito complex effettuato con un bilanciere olimpico ed il terzo un rematore con manubrio del classico bodybuilding; con solo 3 esercizi riusciremo ad allenare tutti i distretti muscolari. E' un protocollo che eleverà il vostro metabolismo, breve, intenso quanto basta senza stressare troppo il sistema nervoso centrale.

Warm up

10-15 minuti di corsa, con 5' riscaldamento, 5' a buon passo e 5' defaticamento a ritmo blando.

1 Esercizio

Toes to bar

4 Set x Max Ripetizioni con 1' Recupero

2 Esercizio

Complex con bilanciere olimpico

  1. Stacco da terra 1 rep
  2. Girata al Petto 1 rep
  3. Push Press 1 rep
  4. Squat con bilanciere posteriore 1 rep
  5. Lento dietro 1 rep
  6. Stacco gambe tese 1 rep
  7. Sprawl 1 rep
  8. Push up 1 rep
  9. Tornare in posizione stacco

Effettuare la combinazione sopra citata con questo ordine di esercizi, effettuare una ripetizione per esercizio, passando da una stazione all'altra con fluidità e dinamicità. Considerare ogni giro 1 ripetizione; consigliamo dalle 5 alle 10 ripetizioni totali con carichi medio bassi. Obbligatorio il bilanciere olimpico. Effettuate 4 circuiti totali con 2' recupero da effettuarsi al termine di ogni circuito.

3 Esercizio

Rematore con manubrio

5 Set da 5 Reps con 2' minuti di recupero

Facciamo l'appello?

Addominali allenati con il toes to bar, lombari con lo stacco e stacco gambe tese, trapezi con le girate al petto, spalle e polpacci con il push press e lento dietro in piedi, gambe con lo squat, sprawl ed infine pettorali e tricipiti con i push up. L'ultimo esercizio servirà per allenare i dorsali e bicipiti. Quanto dura la scheda? Circa 45 minuti compreso il warm up.

Scritto da: ABC Team


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