Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

24 Consigli Per Incrementare La Massa Muscolare

data di redazione: 15 Ottobre 2014 - data modifica: 21 Febbraio 2019
24 Consigli Per Incrementare La Massa Muscolare

24 Consigli Per Incrementare La Massa Muscolare

Per incrementare massa e forza muscolare non bisogna diventare schiavi di un approccio troppo meccanico e abitudinario dell’allenamento. 

Questo concetto l’abbiamo descritto molte volte nei nostri articoli, il fisico umano si abitua e se non si cambia qualcosa nei nostri allenamenti, i miglioramenti fisici si fermeranno e aumenteranno le frustrazioni per il tempo perso in palestra senza avere risultati. 

Ora vi daremo 23 consigli su come incrementare massa e forza muscolare una volta per tutte. 

  1. DIVERSIFICARE IL RANGE DI RIPETIZIONI aiuta a sviluppare sia la massa muscolare che la forza
  2. SERIE A BASSO RANGE DI RIPETIZIONI. Sono quelle serie che vanno dal massimale alle 6 ripetizioni , sono ripetizioni con carichi pesanti massimali e sub massimali ideali per allenare le fibre muscolari a contrazione rapida, dotate del massimo potenziale di incremento della forza, che migliora la capacità di acquisire massa muscolare.
  3. SERIE  A MEDIO RANGE DI RIPETIZIONI sono quelle dalle 7 alle 12 ripetizioni e sono le migliori per accumulare massa muscolare, ma non è detto che bisogna usare sempre questo range per “fare massa”, ogni tanto è necessario utilizzare qualche metodo alternativo.
  4. SERIE AD ALTO RANGE DI RIPETIZIONI sono le migliori per generare il famoso “pompaggio” che espande le cellule muscolari, rendendole temporaneamente più grandi e innescando reazioni biochimiche che favoriscono la crescita. Il range va dalle 15 alle 30, l’uso di range di ripetizioni diversi, associato alla periodizzazione del programma di allenamento, svolge un ruolo importante nel garantire la continuità dell’ipertrofia
  5. UTILIZZO DI PESI LIBERI MACCHINE E CAVI in palestra avete la possibilità di usare tutto ciò che la tecnologia ha messo a disposizione per il Body Building. Cercate di fare Forza con i pesi liberi, massa con le macchine  e pompaggio con i cavi. Quindi ad esempio per lo sviluppo pettorale? distensioni su panca piana con bilanciere con serie sub massimali rudi, ipertrofia magari utilizzando una peck deck inclinata a leveraggio di nuova generazione e pompaggio super con le classiche croci ai cavi finali. Questo potrebbe essere una sorta di menù completo a prezzo fisso.
  6. CINTURA SOLLEVAMENTO ? SI’ O NO? Per noi è Sì. La cintura da sollevamento contribuisce a mantenere la pressione intra-addominale che contribuisce a proteggere l’allineamento della colonna vertebrale. Con la cintura è possibile sollevare pesi maggiori o fare più ripetizioni con il medesimo peso , questo significa che la forza muscolare aumenterà e quindi per la proprietà transitiva anche la massa muscolare. Morale della favola ? comprate una cintura e tenetela in borsa, usatela per squat e rematori e non per le alzate laterali o curl con manubri. 
  7. CINGHIE DI SOLLEVAMENTO dato che ci siete comprate anche delle cinghie di sollevamento che permettono di effettuare esercizi di tirata quali stacchi da terra , rematori e trazioni alla sbarra in modo saldo e potente in quanto spesso è la presa delle mani a cedere e non i muscoli. Risultato? Effettuerete delle ripetizioni in più diventando più forti e grossi.
  8. MP3 MUSICA AL TOP. La musica può essere come un doping e alcuni studi hanno verificato che la vostra musica preferita può darvi una carica tale da fare 2 o 3 ripetizioni in più del previsto. Risultato? Più forti e grossi.
  9. CONCENTRAZIONE E MUSICA. Quando vi concentrate prima del workout ascoltando la vostra musica preferita l’organismo inizia a produrre adrenalina e testosterone che viene appunto potenziata dalla vostra canzone nelle cuffiette. Ovviamente se ascoltate Peppino di Capri la serie sub massimale fallirà! Non perché il grande Peppino non sia un bravo cantante, ma perché non è la musica adatta per il body building, crossfit e pesistica in genere.
  10. MENTE E FORZA alcune emozioni danno una carica e forza incredibile che consentono di superare i vostri limiti. Pensate a qualcuno che vi sta sulle scatole, non so la suocera, il vostro datore di lavoro, la fidanzata che vi ha fatto le corna, un vostro rivale in palestra che si pavoneggia.
  11. SPIRITO AGONISTICO se andate in palestra in orari dove si allenano le schiappe non migliorerete MAI! Facile fare i campioni con un misero 70 kg di panca quando gli altri fanno a malapena 40 kg! allenatevi quando ci sono quei ragazzoni che vi danno del filo da torcere nel sollevare i carichi da vero body builder. L’agonismo è il succo dello sport ed è così anche nel body building anche se si tratta di un semplice allenamento.   
  12. TRISTEZZA, STANCHEZZA quando siete esausti e stanchi statevi a casa e riposate. Anche la tristezza non da buoni risultati in palestra, la mente come abbiamo detto può fare la differenza in positivo ed in negativo.
  13. MENTRE SOLLEVARE I CARICHI VISUALIZZATE I VOSTRI MUSCOLI CHE CRESCONO, ARNOLD DOCET
  14. CONSUMARE UN APPORTO CALORICO SUFFICIENTE ALLA CRESCITA MUSCOLARE, se mangiate miglio come bengalini è impossibile costruire un bel fisico. Soprattutto le donne che hanno il brutto vizio di allenarsi e poi dopo l’allenamento non mangiano nulla. Risultato? Braccia con la pelle cadente!
  15. CONSUMARE PROTEINE, se fate pesi, in qualsiasi stile, dovete assumere più proteine rispetto ad un cristiano sedentario. Le proteine sono il plastico, i “lego”, per costruire muscoli e rendere tonico il fisico.
  16. STIMOLARE LA SINTESI PROTEICA, soprattutto dopo il workout consumando uno shaker con proteine e latte. Questo sarebbe meglio farlo almeno nell’ora dopo il workout.
  17. CONSUMARE CIBI SOLIDI PROTEICI DI QUALITA’ non ci sono solo le proteine in polvere, quindi a pranzo e a cena cercate di consumare una certa quantità di proteine nobili ricavate dal pesce, petto di pollo, coniglio, tacchino, bresaola, mozzarelle, parmigiano reggiano, manzo magro.
  18. CONSUMARE I GRASSI. i grassi sono indispensabili per essere in forma e costruire un fisico bestiale. Avanti tutta con olio extra vergine d’oliva, mandorle , noci, semi di lino e zucca, pesci grassi come salmone e triglie.
  19. INTEGRATORI SUPER. Una volta che avete sistemato l’allenamento e la dieta potete acquistare un buon integratore di creatina per avere più energia durante il workout e riempire d’acqua le cellule muscolari, conferendo ai muscoli un aspetto più pieno. Si può assumere prima o dopo, oppure in entrambi le modalità dividendo le dosi.
  20. INTEGRATORI SUPER 2.. oltre la creatina, abbiamo la glutammina che aiuta il sistema immunitario e l’ipertrofia muscolare.
  21. ACQUA. Molti in palestra sono come dei cactus, non hanno acqua e non bevono mai. Male! L’acqua è fondamentale per il volume del sangue che trasporta i nutrienti nei muscoli, aiuta inoltre ad evitare che i radicali liberi distruggano la massa muscolare acquisita con tanta fatica.
  22. SOVRALLENAMENTO troppi allenamenti del tipo spezzatino portano al sovrallenamento , e quindi ad una stagnazione dei risultati. Quando siete stanchi invece di allenarvi, andate a dormire
  23. DORMIRE dormire bene è importante quanto l’allenamento e l’alimentazione . Come dice Marco Neri ed Alexander Bertuccioli ALIMENTAZIONE ALLENAMENTO E RIPOSO formano un triangolo equilatero dove ogni lato è uguale all’altro.
  24. ALLENARVI CON ABC FIT IL NOSTRO METODO ESCLUSIVO: il nostro metodo fruibile mediante app o pdf vi darà modo di allenarvi al meglio con spiegazione degli esercizi nonchè protocolli seguendo un piano organizzato anche annuale se volete.
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Come migliorare il proprio Massimale su Panca Piana in 4 mesi
01 Gennaio 2015

Come migliorare il proprio Massimale su Panca Piana in 4 mesi

Metodo di Allenamento "quasi" Scientifico per incrementare i carichi su panca di 14 kg in 4 mesi

Migliorare i carichi sulle distensioni con panca piana è un po’ l’obiettivo di ogni body-builder, pesista, semplice appassionato di fitness. Come ogni cosa, un buon metodo di allenamento potrà aiutarvi nel migliorare le vostre performance.

L'importanza dei Test Massimali per la Determinazione del Giusto Carico di Allenamento
25 Dicembre 2017

L'importanza dei Test Massimali per la Determinazione del Giusto Carico di Allenamento

Che cosa è il test dei massimali? E' un test dove l’atleta prova ad eseguire una singola ripetizione con il maggior carico possibile in un determinato esercizio. Sembra quindi che serva solo agli utenti esperti, ai navigati della ghisa, ma non è così. Continuate a leggere l'articolo.

Ultimi post pubblicati

Cosce Che Non Crescono
25 Marzo 2020

Cosce Che Non Crescono

Proposta di allenamento ad alto volume e multi frequenza per far crescere i muscoli delle cosce. Scheda di allenamento in German Volume Training per dare nuovo stimolo allo sviluppo muscolare.

Definizione Muscolare Con La Scheda Upper e Lower Body
23 Marzo 2020

Definizione Muscolare Con La Scheda Upper e Lower Body

Con l'allenamento inferiore superiore è possibile concentrarsi maggiormente su sollevamenti pesanti rispetto ad altri piani di allenamento. I sottoprodotti chimici derivati ​​dal metabolismo anaerobico chiamato stress metabolico è responsabile dell'ipertrofia del 25%. L'aumento dello stress metabolico dovuto alla maggiore intensità e frequenza di allenamento è ciò che ti avvantaggia quando segui la divisione inferiore superiore.