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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
3 Protocolli per Aumentare la Forza
Schede Brevi per aumentare la forza
Gli Allenamenti per la Forza Massima prevedono pochi esercizi di base e diverse serie da poche ripetizioni (da 2 a 5) con carichi molto elevati ( superiori all'80% del massimale).
E' pertanto necessario effettuare un serio riscaldamento specifico, che consiste di numerose serie progressivamente più pesanti ( almeno 3 o 4), sempre di poche ripetizioni. E' consigliabile effettuare un riscaldamento generale anche di tipo aerobico con jogging leggero e stretching dinamico ( i classici esercizi di mobilità articolare).
PROTOCOLLO 1
| GIRATA | 4 serie x 3 reps |
| MILITARY PRESS | 4 serie x 3 reps |
| SQUAT | 4 serie x 3 reps |
PROTOCOLLO 2
| STACCO DA TERRA | 4 serie x 3 reps |
| DISTENSIONI SU PANCA PIANA | 4 serie x 3 reps |
| TRAZIONI ALLA SBARRA | 4 serie x 6 reps |
PROTOCOLLO 3
| CLEAN AND PRESS | 4 serie x 3 reps |
| REMATORE a T | 4 serie x 3 reps |
| PARALLELE | 4 serie x 6 reps |
Potete battezzare un protocollo e ripeterlo per 2 o 3 volte la settimana, oppure potete anche alternare i 3 protocolli a giorni alterni. Quando il corpo vi chiede Riposo Extra, non lesinate a riposarvi, in quanto sono protocolli brevi ma brutali.
Cosa si migliora la Forza massimale?
Affinché l'allenamento produca i suddetti effetti è ormai noto che deve essere praticato ad un'intensità non inferiore al 75-80% di 1RM (massimale). Solo oltre tali percentuali avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonché adattamenti neuromuscolari considerevoli.
Inoltre le sollecitazioni a carico del sistema muscolare e scheletrico ed il relativo accumulo di "metaboliti" nel muscolo, nonché una maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti, in seguito ad esercizi di intensità medio-alta di breve durata, determinano adattamenti di compensazione che danno luogo al fenomeno noto con il termine di "ipertrofia".
L'allenamento sodo paga! Sempre
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