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3 Protocolli per Aumentare la Forza
Schede Brevi per aumentare la forza
Gli Allenamenti per la Forza Massima prevedono pochi esercizi di base e diverse serie da poche ripetizioni (da 2 a 5) con carichi molto elevati ( superiori all'80% del massimale).
E' pertanto necessario effettuare un serio riscaldamento specifico, che consiste di numerose serie progressivamente più pesanti ( almeno 3 o 4), sempre di poche ripetizioni. E' consigliabile effettuare un riscaldamento generale anche di tipo aerobico con jogging leggero e stretching dinamico ( i classici esercizi di mobilità articolare).
PROTOCOLLO 1
| GIRATA | 4 serie x 3 reps |
| MILITARY PRESS | 4 serie x 3 reps |
| SQUAT | 4 serie x 3 reps |
PROTOCOLLO 2
| STACCO DA TERRA | 4 serie x 3 reps |
| DISTENSIONI SU PANCA PIANA | 4 serie x 3 reps |
| TRAZIONI ALLA SBARRA | 4 serie x 6 reps |
PROTOCOLLO 3
| CLEAN AND PRESS | 4 serie x 3 reps |
| REMATORE a T | 4 serie x 3 reps |
| PARALLELE | 4 serie x 6 reps |
Potete battezzare un protocollo e ripeterlo per 2 o 3 volte la settimana, oppure potete anche alternare i 3 protocolli a giorni alterni. Quando il corpo vi chiede Riposo Extra, non lesinate a riposarvi, in quanto sono protocolli brevi ma brutali.
Cosa si migliora la Forza massimale?
Affinché l'allenamento produca i suddetti effetti è ormai noto che deve essere praticato ad un'intensità non inferiore al 75-80% di 1RM (massimale). Solo oltre tali percentuali avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonché adattamenti neuromuscolari considerevoli.
Inoltre le sollecitazioni a carico del sistema muscolare e scheletrico ed il relativo accumulo di "metaboliti" nel muscolo, nonché una maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti, in seguito ad esercizi di intensità medio-alta di breve durata, determinano adattamenti di compensazione che danno luogo al fenomeno noto con il termine di "ipertrofia".
L'allenamento sodo paga! Sempre
ABC Team
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