I 5 Migliori Esercizi di Spinta Per Costruire Vera Forza

I 5 Migliori Esercizi di Spinta Per Costruire Vera Forza

In questo articolo vogliamo proporvi 5 esercizi di bodybuilding di spinta o distensione (press in inglese) per dare un po di brio alle vostre routine di allenamento, cosa che accade o è accaduta ad ognuno di noi. Forse avete già provato diversi allenamenti, con esercizi specifici, intervalli di ripetizioni specifici, tempi di riposo specifici e un numero specifico di giorni di allenamento a settimana.


Se state vedendo i risultati e state progressivamente migliorando settimana dopo settimana con un particolare programma, allora siete sulla strada giusta. Aggiungere più peso ai vostri esercizi multiarticolari o eseguire più ripetizioni con un dato peso, sono i tipi di risultati che dovreste vedere quando si segue un programma di allenamento serio e ben strutturato.


Ma, ipotizziamo invece che avete seguito un programma per 2-3 mesi senza notare alcun cambiamento rilevante nella  forza o nell'aspetto, state facendo la stessa cosa più e più volte e i risultati rimangono gli stessi, allora potrebbe essere il momento di rinnovare il vostro programma di allenamento e introdurre alcuni nuovi movimenti che non avete mai fatto prima. È tempo di dare un'occhiata alla vostra routine di allenamento per vedere come migliorare la vostra forza e il vostro sviluppo muscolare.


Press Per Aumentare La Forza
In questo articolo ci concentreremo sugli esercizi di forza per migiliorare la vostra spinta. L'esercizio di forza più comune per migliorare la spinta è il barbell bench press (distensione su panca con bilanciere), ma ci sono numerosi esercizi che si possono eseguire per aumentare la forza di distensione.


Gli esercizi di spinta per la forza e i movimenti di spinta comprendono esercizi in cui si esegue una "distensione" o "si spinge" il peso lontano dal proprio corpo. Questi movimenti sono progettati per colpire il petto, le spalle, i tricipiti ecc. In confronto, i movimenti di "trazione" normalmente colpiscono i muscoli della schiena e del bicipite mentre si tira il peso verso il proprio corpo.


Quindi, se state cercando di uscire dal vostro solito allenamento e volete inserire alcuni nuovi esercizi, se non li avete mai praticato prima, questi 5 movimenti sono un ottimo punto di partenza. È possibile implementare uno qualsiasi di questi movimenti nel giorno di spinta, nella parte superiore del corpo o in un giorno di solo torace per attivare l'allenamento e aumentare alcuni nuovi, freschi guadagni di forza.


1) Arnold Press
Questo esercizio è stato un punto fermo nell'allenamento delle spalle di Arnold Schwarzenegger e penso che la sua forza incalzante parli da sola. Se avete eseguito esercizi standard con manubri per gli ultimi due mesi, cambiate idea con gli Arnold Press.


Simile ad un Military Press con manubri da seduti, questo movimento mira a tutte e tre i capi della spalla. Sedetevi eretti su una panca con i manubri in mano. Invece di iniziare con i pesi sollevati e a lato della testa, ruotare i palmi verso l'alto, rivolti verso di voi, con il peso vicino alla parte superiore del torace / zona spalla anteriore. Spingere i manubri verso l'alto e verso l'esterno, girando il polso e le braccia, in modo che la posizione finale della ripetizione sia la stessa di un normale military press. Portare il peso verso il basso, girando nuovamente le braccia e il polso, verso la zona della spalla anteriore.


2) Overhead Press
Un movimento semplice e primordiale che molti di noi dimenticano di eseguire è l'Overhead Press. Sollevare pesi pesanti sopra la testa in modo controllato richiede equilibrio, forza di base e una forma di esecuzione corretta. Ma, una volta che riuscite a padroneggiare questo movimento, costruirete una forza incredibile in tutti i movimenti di distensione del petto, della spalla e del tricipite. Diventare forti in questo esercizio vi farà fare il salto di qualità negli altri esercizi di distensione in quanto aumenterete i carichi anche in altri esercizi i quali sembreranno più leggeri.


Afferrate un bilanciere alla larghezza delle spalle e posizionatelo sotto il mento, appoggiandolo sulla parte superiore del petto come se vorreste fare un front squat. Spingete il peso in alto sopra la testa. La parte importante di questo movimento è la spinta nella parte superiore del movimento. Se state spingendo il peso verso l'alto e verso avanti, sottoporrete una grande quantità di stress ai deltoidi anteriori e non si eseguirà correttamente l'esercizio. Mentre spingete il peso in su, portate leggermente la testa in avanti e il peso leggermente indietro così da terminare il movimento con il peso leggermente dietro la parte posteriore della testa.


3) One Dumbbell Press
Tutti vogliono spingere un carico pesante con due mani e tendono a dimenticare il braccio singolo, spingendosi con il movimento. I movimenti di spinta a braccio singolo consentono un maggiore isolamento del muscolo e aiutano a correggere gli squilibri all'interno dei muscoli, inoltre permettono l'utilizzo di un carico maggiore.


Il Dumbbell Press alternato è un ottimo modo per attivare il vostro allenamento con manubri. Piuttosto che spingere entrambi i manubri verso il basso e verso l'alto allo stesso momento, manterrete un manubrio sollevato e stabilizzato sopra il petto mentre l'altro manubrio è già nella posizione finale dell'esercizio.


Usate un peso che può essere controllato per 10-12 ripetizioni. Non usare la schiena e le spalla e non torcere il corpo nel tentativo di sollevare il peso con tutto il corpo. Controllare il peso su e giù con il braccio e il petto in modo da poter sentire la pressione in ogni singolo pettorale.


4) Svend Press
Lo Svend Press è un unico movimento di press e pump che può essere utilizzato come finitura o esercizio da inserire nei superset. Con questo movimento dovete afferrare due dischi e dovete stringerli tra le mani con le punte delle dita che puntano verso di voi, tenendo i pesi vicino al petto. Spingete le braccia fuori, diritte davanti a voi, flettendo il petto mentre spingete il peso. Questo esercizio lo si può eseguire anche da sdraiato su una panca piana o inclinata e spingere il peso sopra il vostro corpo. 

5) Bench Pres Presa inversa

Il Bench Pres Presa inversa è un eccellente movimento di spinta per coloro che hanno dolore o fastidio alle spalle e sono alla ricerca di un modo per allenare il petto con un movimento da panca. Con questo movimento vi sdraierete su una panca afferrando il bilanciere con una presa inversa, alla larghezza delle spalle. Eseguite lo stesso stile di movimento che avresti con una normale distensione su panca, concentrandovi di tenere i gomiti ben stretti e vicini al vostro corpo. Controllate bene il peso durante il movimento, non bloccate i gomiti nella parte superiore del movimento e non lasciate che i gomiti si aprano durante il movimento.

Scritto da: ABC Staff

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