Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

7 Esercizi da 6 Ripetizioni per la Massa e la Forza

data di redazione: 15 Febbraio 2016
7 Esercizi da 6 Ripetizioni per la Massa e la Forza

Protocollo di Allenamento Rozzo, Semplice ma Efficace

Chi l'ha detto che per allenarsi in palestra con i pesi, bisogna essere laureati in Ingegneria o in matematica? L'allenamento in palestra per essere efficace deve essere semplice, soprattutto se una persona è all'inizio del proprio percorso muscolare. In questo articolo vi forniremo un protocollo di allenamento per la massa e la forza, ideale per una persona di livello intermedio che conosce già la tecnica di molti esercizi proposti.

WARM UP

Il corpo deve essere preparato per il lavoro che lo aspetterà, pertanto consigliamo di effettuare:

  • 5'-10' lavoro aerobico; il riscaldamento, in lingua inglese warm-up, è una pratica eseguita prima della prestazione fisica-sportiva per consentire al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
  • qualche affondo a corpo libero
  • qualche squat a corpo libero
  • qualche piegamento sulle braccia
  • qualche circonduzione delle spalle
  • qualche estensione del tronco all'hiperextension

Una volta che siamo caldi e pronti partiamo con la scheda di allenamento in TOTAL BODY che allena tutto il corpo in maniera OLD STYLE.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

  1. Full Squat con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni all'80% del massimale
  2. Girata al Petto con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni il 75% del massimale (meno peso ma più esplosività)
  3. Stacco da Terra con il medesimo bilanciere caricato per le girate al petto 3 Set x 6-10 Ripetizioni
  4. Panca Piana con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni con l'80% del massimale
  5. Lat Machine Avanti al Petto 3 Set x 6 Ripetizioni. Cominciamo ad essere stanchi, pertanto utilizzate un carico con il quale riuscite ad effettuare 3 serie da 6 ripetizioni.
  6. Distensioni sopra la testa in piedi con bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni
  7. Curl con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni

MODALITA' di ESECUZIONE

Dopo esservi riscaldati con il nostro warm up, cominciate ad effettuare lo squat caricando le piastre in maniera progressiva, dove nell'ultima serie effettuerete quella massimale per le 6 ripetizioni. Consigliamo di effettuare squat totali e profondi, quindi caricate meno, ma andate giù.

Dopo lo squat passiamo alle girate al petto, anche qui, fate una progressione dove nell'ultima serie metterete il massimo carico possibile per le 6 ripetizioni. Con lo stesso carico, fate poi 3 serie di stacco da terra, per terminare il lavoro sulla schiena.

Passate poi alla panca, lat machine e distensioni sopra la testa con bilanciere; in questi 3 esercizi è normale caricare leggermente meno del solito, in quanto la stanchezza si farà sentire. Terminate il protocollo con dei curl con bilanciere per i bicipiti. Per quanto riguarda i recuperi tra le serie, consigliamo di farli pieni nell'ordine dei 2 minuti.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

L’Importanza della Forza Massimale per lo Sviluppo Muscolare
17 Maggio 2016

L’Importanza della Forza Massimale per lo Sviluppo Muscolare

Si dice sempre che nel body-building il carico è il mezzo e non il fine, ma se guardiamo la questione da un punto di vista di uno sviluppo muscolare naturale, non possiamo che affermare che questa è una balla clamorosa.

Spotter - Sì o No?
28 Settembre 2016

Spotter - Sì o No?

Quando chiamare lo Spotter per farsi Assistere.

Farsi aiutare è oggettivamente positivo, ma entro certi limiti. Anche su questo argomento le correnti di pensiero spesso divergono, e la verità sta sempre nel mezzo, il fatto è che ci sono "aiutanti" che non hanno capito come devono svolgere il proprio ruolo di spotter.

Ultimi post pubblicati

Il body building e il sollevamento pesi può trasformare il grasso corporeo in muscolo?
31 Marzo 2020

Il body building e il sollevamento pesi può trasformare il grasso corporeo in muscolo?

Si pensa spesso che Il body building o il sollevamento pesi in generale possa trasformare il grasso corporeo in muscolo, ma è vero? Vediamo cosa il sollevamento pesi può e non può fare.

Cosce Che Non Crescono
25 Marzo 2020

Cosce Che Non Crescono

Proposta di allenamento ad alto volume e multi frequenza per far crescere i muscoli delle cosce. Scheda di allenamento in German Volume Training per dare nuovo stimolo allo sviluppo muscolare.