ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

7 Esercizi da 6 Ripetizioni per la Massa e la Forza

data di redazione: 15 Febbraio 2016
7 Esercizi da 6 Ripetizioni per la Massa e la Forza

Protocollo di Allenamento Rozzo, Semplice ma Efficace

Chi l'ha detto che per allenarsi in palestra con i pesi, bisogna essere laureati in Ingegneria o in matematica? L'allenamento in palestra per essere efficace deve essere semplice, soprattutto se una persona è all'inizio del proprio percorso muscolare. In questo articolo vi forniremo un protocollo di allenamento per la massa e la forza, ideale per una persona di livello intermedio che conosce già la tecnica di molti esercizi proposti.

WARM UP

Il corpo deve essere preparato per il lavoro che lo aspetterà, pertanto consigliamo di effettuare:

  • 5'-10' lavoro aerobico; il riscaldamento, in lingua inglese warm-up, è una pratica eseguita prima della prestazione fisica-sportiva per consentire al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
  • qualche affondo a corpo libero
  • qualche squat a corpo libero
  • qualche piegamento sulle braccia
  • qualche circonduzione delle spalle
  • qualche estensione del tronco all'hiperextension

Una volta che siamo caldi e pronti partiamo con la scheda di allenamento in TOTAL BODY che allena tutto il corpo in maniera OLD STYLE.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

  1. Full Squat con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni all'80% del massimale
  2. Girata al Petto con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni il 75% del massimale (meno peso ma più esplosività)
  3. Stacco da Terra con il medesimo bilanciere caricato per le girate al petto 3 Set x 6-10 Ripetizioni
  4. Panca Piana con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni con l'80% del massimale
  5. Lat Machine Avanti al Petto 3 Set x 6 Ripetizioni. Cominciamo ad essere stanchi, pertanto utilizzate un carico con il quale riuscite ad effettuare 3 serie da 6 ripetizioni.
  6. Distensioni sopra la testa in piedi con bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni
  7. Curl con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni

MODALITA' di ESECUZIONE

Dopo esservi riscaldati con il nostro warm up, cominciate ad effettuare lo squat caricando le piastre in maniera progressiva, dove nell'ultima serie effettuerete quella massimale per le 6 ripetizioni. Consigliamo di effettuare squat totali e profondi, quindi caricate meno, ma andate giù.

Dopo lo squat passiamo alle girate al petto, anche qui, fate una progressione dove nell'ultima serie metterete il massimo carico possibile per le 6 ripetizioni. Con lo stesso carico, fate poi 3 serie di stacco da terra, per terminare il lavoro sulla schiena.

Passate poi alla panca, lat machine e distensioni sopra la testa con bilanciere; in questi 3 esercizi è normale caricare leggermente meno del solito, in quanto la stanchezza si farà sentire. Terminate il protocollo con dei curl con bilanciere per i bicipiti. Per quanto riguarda i recuperi tra le serie, consigliamo di farli pieni nell'ordine dei 2 minuti.



Potrebbe interessarti anche

Allenamento della forza: come e perché?
27 Febbraio 2015

Allenamento della forza: come e perché?

Stronger is Better

Negli ultimi anni "la forza" è un argomento molto dibattuto nel mondo dei pesi: il rinnovato interesse per il powerlifting, la rapida diffusione del crossift (con la riscoperta della pesistica olimpica) e un approccio moderno al bodybuilding natural, libero da miti e leggende duri a morire, hanno in comune l'attenzione allo sviluppo della forza massimale nell'allenamento con i sovraccarichi.

Come Diventare Più Forti e Grossi con l'Allenamento di Arrampicata alla Fune
29 Settembre 2015

Come Diventare Più Forti e Grossi con l'Allenamento di Arrampicata alla Fune

Per allenare la schiena, l’addome e le braccia in un esercizio unico, sviluppando altresì una presa delle mani che assomiglia ad una morsa umana. Provate a stringere la mano di un lottatore, anche quando ha smesso di combattere da decenni, vi stupirà la stretta delle mani “in stile morsa”.

Ultimi post pubblicati

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
21 Gennaio 2021

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
21 Gennaio 2021

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural

Vuoi Aumentare La Massa Muscolare e Costruire il Fisico Dei Tuoi Sogni?

Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".