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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
8 Settimane per Diventare Più Forte nello Stacco da Terra
In questo articolo vedremo come diventare più forti nello stacco da terra dopo 8 settimane di allenamento dedicato.
- Obiettivo principale: aumentare la forza
- Tipo di allenamento: Singolo gruppo muscolare
- Livello: Intermedio
- Giorni a settimana da dedicare: 1
- Attrezzatura richiesta: Bilanciere e Macchine.
Lo stacco da terra è l'esercizio dove l'uomo riesce ad utilizzare i carichi maggiori, se ad esempio siete gente da 100 kg di squat, con lo stacco da terra vi allenerete con 140 kg.
Per diventare più forti in questo esercizio bisogna allenarsi con un protocollo preciso, matematico, da adottare nelle vostre routine di allenamento.
PROTOCOLLO PER AUMENTARE LA FORZA
Prima di iniziare la progressione, provate la ripetizione massimale nello stacco da terra, con un metodo diretto se siete gente esperta, oppure con il metodo indiretto basato sul massimo peso che riuscite a sollevare sulle 6 ripetizioni. Se avete fatto 6 ripetizioni, sapete che quel peso è l'80% del massimale e quindi determinate con la calcolatrice il massimale reale. Dopodiché adottate questa progressione:
- Settimana 1 - 4x5 al 80-85%
- Settimana 2 - 5x5 al 80-85%
- Settimana 3 - 5x5 al 80-85%
- Settimana 4 - 2-3x5 al 80-85%
- Settimana 5 - 5x3 al 88-90%
- Settimana 6 - 5x3 al 88-90%
- Settimana 7 - 6x2 al 90-92%
- Settimana 8 - lavorare fino a 1RM
Le prime 3 settimane saranno familiari per chiunque abbia utilizzato un programma in 5x5. Utilizzate un'intensità pari all'80-85% del massimale.
Nella prima settimana vi consigliamo di iniziare con calma, e di spingere poi nelle 2 settimane successive le serie al massimo delle vostre possibilità.
La quarta settimana è una settimana di scarico relativo e qui non dovete spingere oltre il vostro limite.
Nelle Settimane 5 e 6 aumenterà l'intensità, con un volume di allenamento uguale alle prime settimane.
La settima settimana si lavora con poche ripetizioni, carichi più alti e molte più serie.
Nell'ottava settimana dopo un bel riscaldamento, riprovate il massimale sullo stacco da terra e vedrete che sarà aumentato.
Consigliamo di recuperare in maniera abbondante tra le serie, anche oltre i 2 minuti ed altresì consigliamo, nello "Stacco da terra Day" di non effettuare troppi esercizi ma di tenere il focus sull'esercizio principale.
STACCO DA TERRA DAY
- Stacco * Vedi sopra
- Stacco rumeno 3-4 set x 6-8 reps
- Glute Ham Raise 2-3 set x 8-10 reps
- Trazioni alla sbarra presa prona 3 set x max reps
Prevedendo tale allenamento come primo della settimana, per il resto consigliamo di allenare pettorali, deltoidi e tricipiti il mercoledì e le gambe il venerdì.
Per effettuare tale esercizio in maniera professionale consigliamo le nostre pedane da stacco da terra.
Istruttore Federico Primelli
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