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Allenamento della forza: come e perché?

data di redazione: 27 Febbraio 2015
Allenamento della forza: come e perché?

Stronger is Better

Allenamento della forza: come e perché?


Negli ultimi anni "la forza" è un argomento molto dibattuto nel mondo dei pesi: il rinnovato interesse per il powerlifting, la rapida diffusione del crossift (con la riscoperta della pesistica olimpica) e un approccio moderno al bodybuilding natural, libero da miti e leggende duri a morire, hanno in comune l'attenzione allo sviluppo della forza massimale nell'allenamento con i sovraccarichi.


Non essendo questa la sede adatta ad approfondimenti scientifici e definizioni accademiche, per "forza" intendiamo la capacità di sollevare il massimo carico per una singola ripetizione (1RM), negli esercizi che si prestano all'uso di carichi massimali:

per cui si intende migliorata la forza qualora l'1RM aumenti.

 

 

L'esecuzione di uno degli esercizi sopra elencati implica la contrazione coordinata di un gran numero di muscoli (praticamente tutto il corpo) e il movimento simultaneo di più articolazioni: per sollevare un grosso carico è quindi necessaria una grande coordinazione degli sforzi, sia dei singoli muscoli (coordinazione intramuscolare) che tra muscoli diversi (coordinazione intermuscolare). Al migliorare di queste qualità, la forza aumenta anche senza grandi cambiamenti alla struttura fisica.

 

Questi si chiamano "adattamenti funzionali": le strutture esistenti (muscoli, tendini, legamenti, ossa) non cambiano di molto, ma il sistema nervoso impara a usarle meglio. Per usare un'analogia, è come se su un'auto montassimo una centralina più performante, lasciando il motore inalterato.

 

Questi adattamenti hanno però un effetto collaterale molto interessante: man mano che diventiamo più forti, e quindi usiamo carichi maggiori, riusciamo a far generare ai muscoli una tensione maggiore durante la contrazione; questa tensione determina una risposta ipertrofica nel muscolo, a patto che sia ripetuta un numero sufficiente di volte, con sufficiente frequenza.

 

Riassumendo, l'effetto collaterale dell'aumento di forza è l'aumento della massa muscolare!

 

Ecco già un motivo importante per allenare la forza; non dimentichiamo poi che di solito un aumento di forza sull'1RM aumenta significativamente i carichi utilizzabili sugli altri range di ripetizioni. Con un massimale di 100kg sulla panca piana, 4 serie da 6 con 80kg sono già uno sforzo significativo, che fornisce un determinato stimolo ipertrofico; se il massimale passa a 120kg, il 4x6 si può fare con 95-100kg. Il maggior carico di lavoro sottoporrà il muscolo ad uno stimolo maggiore.

 

Abbiamo brevemente visto il "perché" allenare la forza; acceniamo anche al "come" farlo.

 

Sfatiamo un mito persistente: per aumentare la forza non è necessario usare carichi elevati o compiere sforzi al limite delle possibilità. Abbiamo scritto che gli esercizi di forza richiedono una grande coordinazione, intramuscolare e intermuscolare, qualità che si sviluppa con la pratica corretta. Detto altrimenti, per migliorare la forza bisogna perfezionare la tecnica di esecuzione.

 

Per questo motivo è necessario ripetere spesso gli esercizi (due-tre volte a settimana rappresenta un buono standard), ed eseguirli correttamente ogni volta: se ci si fa prendere la mano con i carichi, si finirà inevitabilmente col cercare "scorciatoie" per finire la serie, venendo meno alla tecnica corretta. Non è raro vedere ragazzi che eseguono lo squat scendendo sempre di meno, man mano che aggiungono peso, per cui un'esecuzione discreta con 60kg diventa una serie di mezze ripetizioni – magari anche schienate – con 100kg.

 

 

Lo sviluppo della forza si basa sull'uso di carichi ottimali, cioè pesi che richiedono un certo impegno per mantenere la tecnica corretta, ma che restano gestibili.

Tornando ad un paragone col mondo dei motori, è come imparare un percorso nuovo in auto: non è lanciandosi alla massima velocità fin dalla prima volta che si impara ad andare veloci...al limite, ci si schianta sul primo muretto.

 

Dopo aver imparato bene le curve, percorrendole alla giusta velocità, si può azzardare ad aumentare il ritmo, sempre però ad un livello sostenibile.

 

Questa visione è la più usata dalle squadre di powerlifting, ed è quella che garantisce più risultati anche in ottica di allenamento non competitivo della forza, come nelle preparazioni di atleti che praticano altri sport o nei "cicli di forza" dei sollevatori amatoriali.

 

Il rovescio della medaglia è che al praticante è richiesta una buona conoscenza della tecnica di esecuzione corretta degli esercizi e tanta autocritica: l'ideale, infatti, se non ci si allena sotto la diretta supervisione di un tecnico competente, è filmarsi e controllare l'esecuzione durante i tempi di recupero tra una serie e l'altra.


A questo punto qualcuno potrebbe pensare che anziché mettersi a studiare la tecnica e a correggersi ogni volta, sia più proficuo seguire uno schema prefissato, cercando di spingere sempre al massimo.

 

Questo approccio funziona, certo, ma per poco tempo, pochissimo, poi arriva inesorabile lo stallo dei carichi e (di conseguenza) lo stallo della massa muscolare, perché più di tanto non si riesce a stimolare i muscoli.

 

La strada del perfezionamento tecnico, sebbene inizialmente più ostica, garantisce invece progressi più duraturi e permette una crescita globale molto maggiore.

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