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Allenamento della Forza nello sport Principi di Base

data di redazione: 17 Febbraio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento della Forza nello sport Principi di Base

Principi attuabili per tutti gli sport ove viene richiesto un incremento della forza muscolare

Allenamento della forza nello sport Principi di base

Ci sono molti modi diversi per costruire la forza muscolare, ma tutte si riducono ad alcuni principi di base. Questi cinque principi sono la base su cui costruire una routine di allenamento per la forza efficiente e produttiva.

 

1) -Scelta Esercizio per la Forza
Quali esercizi scegliere sono il punto di partenza per la creazione di un allenamento ottimale. Bisogna fare delle scelte sagge per ogni tipo di esercizio.

Il nostro consiglio è di scegliere esercizi di forza che sono multi-articolari piuttosto che singoli movimenti articolari.

Ad esempio, scegliere lo squat piuttosto che un'estensione della gamba per ottenere maggiori risultati dall'esercizio. Inoltre, questo tipo di scelta di esercizi è molto più probabile che simuli la vita reale o movimenti sportivi reali.

Nella vita reale usiamo molti muscoli e articolazioni in rapidissima successione per muoverci. Lavorando in questo modo si eliminerà la necessità di movimenti isolati come i curl per bicipiti. Tenetelo a mente quando si scelgono gli esercizi durante l'allenamento.

 

2) -Mantenere il numero di esercizi gestibili.
Fare da tre a cinque esercizi ad alta intensità è una buona scelta. Non si può pensare di fare 15 esercizi di forza in una sessione e credere di aver fatto un allenamento ad alta intensità. Se ci sono troppi esercizi, si tenderà ad affaticarsi prima di terminare o quantomeno si avrà un abbassamento della resa globale e quindi avrete ottenuto un allenamento di qualità inferiore.

Il momento ottimale per un allenamento a piena forza ed alta intensità è di circa 30 minuti.

 

3) -Frequenza della Sessione di Allenamento
I due fattori che determinano i vostri guadagni di forza sono l'intensità dell'esercizio eseguito ed un adeguato periodo di riposo e di recupero dopo l'allenamento.

Per questo motivo, la maggior parte degli allenamenti di forza devono essere costruiti intorno al concetto di brevi intensità negli allenamenti con alto peso seguiti da 1-2 giorni di riposo per permettere ai muscoli di ricostruirsi e diventare più forti.
La ricerca mostra che i muscoli continuano a costruire fibre e diventare più forti fino ad una settimana dopo un allenamento che viene effettuato con cedimento muscolare.

Questo sottolinea l'importanza di alternare un allenamento ad alta intensità, con adeguati periodi di riposo al fine di costruire muscolo.

 

4) -Numero di serie da eseguire
Ci sono un sacco di discussioni su quante serie fare per ogni esercizio. La linea di fondo è quella di riuscire a fare una serie ad esaurimento, probabilmente è sufficiente. Una delle ragioni per cui molte persone hanno bisogno di fare più set è perchè essi probabilmente non hanno effettuato la prima alla massima intensità.
Ci sono altri motivi per eseguire più di una serie, il principale quello della sicurezza. L'esecuzione di una serie al massimo sforzo può aumentare il rischio di lesioni quando non vien effettuato prima il riscaldamento o se non si utilizza la tecnica di sollevamento perfetta.

Se siete esperti e abili del sollevamento pesi, andate avanti ed eseguite il primo set al massimo sforzo e lavorate al fallimento.

La ricerca sostiene che un allenamento in una serie unnica produce gli stessi guadagni di forza di un allenamento fatto di più serie e lo fa in meno tempo.

 

5) -Numero di ripetizioni da eseguire per Serie
Ci sono diversi consigli per quanto riguarda il numero di ripetizioni da fare in una serie durante un allenamento con i pesi. Il numero che si dovrebbe fare dipenderà dai vostri obiettivi di allenamento e il livello attuale di forma fisica.

Tenete a mente che l'allenamento della forza promuove sia aumenti della forza funzionale (quanto si può sollevare) che l'ipertrofia muscolare (sviluppo del muscolo).

  • Ripetizioni Alte durante le sessioni di sollevamento pesi tendono a stimolare le fibre muscolari a contrazione lenta e promuovere la resistenza muscolare.

 

  • Ripetizioni Basse durante un allenamento con i pesi (con un'intensità alta) attivano le fibre muscolari a contrazione veloce e aumentano la forza e la massa muscolare. Un modo semplice per ottenere il meglio di entrambi di questi metodi di allenamento è quello di variare le vostre ripetizioni di allenamento.

Siccome entrambi sono importanti per il condizionamento atletico in generale, si consiglia di variare il numero di ripetizioni dopo un ciclo di allenamento di 8-10 settimane.

Ricordate che l'esecuzione ad alta intensità va mantenuta anche se si sta eseguendo 50 ripetizioni. Il peso deve essere abbastanza pesante da poter raggiungere a fatica l'ultima ripetizione al fine di promuovere la crescita muscolare funzionale.

Scritto da: ABC Team
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