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Allenamento di Densità Per Forza e Massa

data di redazione: 24 Novembre 2017 - data modifica: 15 Marzo 2019
Allenamento di Densità Per Forza e Massa

Allenamento di Densità Per Forza e Massa

Come Aumentare Forza e Massa Muscolare? 

In questo articolo vi spiegheremo come aumentare la forza e la massa muscolare mediante l'Allenamento di Densità. 

I muscoli crescono troppo lentamente? Se siete in una situazione simile, provate ad effettuare un allenamento di densità, un vero e proprio trucco per portare i muscoli a sollevare carichi maggiori e per un numero maggiore di ripetizioni. 

E' una tecnica avanzata che vi permetterà di aumentare notevolmente il volume di lavoro, ovvero il peso moltiplicato per le ripetizioni, che riuscite a completare durante una sessione di allenamento, senza prolungare la permanenza in palestra.

L'allenamento di densità funziona come segue: mettiamo che il vostro obiettivo sia completare 12 ripetizioni con un peso con il quale riuscite a farne solo 8 nell'esercizio di distensione alla panca piana con bilanciere. 

Ad esempio mettiamo che sia 84 kg il vostro massimale per 8 ripetizioni.

  • Per iniziare fate 12 serie con 84 kg, con solo 2 ripetizioni per serie, nell'arco di 12 minuti (2 ripetizioni, pausa fino al minuto successivo, altre 2 ripetizioni e così via fino a raggiungere il totale di 24 ripetizioni con 84 kg in 12 minuti)
  • Una volta che riuscite ad effettuare il precedente schema in modo soddisfacente effettuate 8 serie da 3 ripetizioni in 8 minuti.
  • Quando anche questo schema sarà facile, passate a 6 serie da 4 ripetizioni in 6 minuti.
  • Quindi a 4 serie da 6 in 4 minuti
  • Ed infine 3 serie da 8 in 3 minuti.

Una volta che avete padronanza con l'ultimo protocollo, provate il massimale con 84 kg e vedrete che riuscirete a fare ben 12 ripetizioni. 

In pratica eseguendo la stessa quantità di lavoro (24 ripetizioni) ma riducendo contemporaneamente la durata delle pause, si aumenta la densità del lavoro svolto entro un determinato lasso di tempo. 

Alla fine del ciclo, quando proverete il test massimale, avrete anche i distretti muscolari interessati notevolmente migliorati, in quanto devono reggere ad un lavoro più intenso.

PERCHE' FUNZIONA L'ALLENAMENTO DI DENSITA'?

Può sembrare un modo piuttosto semplice per raggiungere un obiettivo ambizioso, ma l'allenamento di densità comporta processi piuttosto complessi, che avvengono all'interno delle cellule muscolari. 

I programmi di allenamento, che utilizzano range di ripetizioni superiori con recuperi incompleti e brevi stimolano all'interno delle cellule reazioni chimiche che poi saranno importanti per la crescita muscolare.

Il tutto inizia con la produzione di acido lattico durante l'esecuzione dell'esercizio alquanto intenso. 

Dovete sapere che quando viene esposto ripetutamente a livelli molto elevati di acido lattico, un muscolo inizia ad adattarsi, e tale adattamento dipende in gran parte dalla lunghezza dell'esposizione all'acido lattico.

In altre parole, più brevi sono le pause tra gli sforzi che fanno aumentare la produzione di acido lattico e maggiore sarà la risposta di adattamento. 

Di fatto le pause brevi aumentano l'efficienza dell'organismo nel metabolizzare l'acido lattico. Se tale adattamento non avviene, i livelli aumentano eccessivamente e provocano l'affaticamento muscolare.

Alcune forme di allenamento con i pesi favoriscono in modo specifico l'adattamento all'aumento dell'acido lattico:

  • Migliorando la capacità dell'organismo di neutralizzare l'acido
  • Accelerandone l'eliminazione

Il primo effetto viene ottenuto rilasciando bicarbonato, che tampona l'acido neutralizzandolo; maggiore è la produzione di bicarbonato e più rapido sarà il recupero. 

Le ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fa aumentare il numero delle molecole adatte al trasporto dell'acido lattico nella circolazione, con una sua più rapida eliminazione dai tessuti muscolari.

PERCHE' AUMENTA LA MASSA MUSCOLARE?

In definitiva aumentando la frequenza dei picchi di produzione di acido lattico e migliorando la velocità con cui l'organismo se ne libera, aumenterà anche la produzione del fattore di crescita insulino simile IGF. 

Sappiamo che l'IGF favorisce la crescita muscolare, pertanto nel proprio macro-ciclo di allenamenti bisognerà inserire anche workout di densità con recuperi brevi.

PROTOCOLLO PER LA PANCA PIANA AD ALTA DENSITA'

  1. 12 SET X 2 RIPETIZIONI - 12 MINUTI
  2. 8 SET X 3 RIPETIZIONI - 8 MINUTI
  3. 6 SET X 4 RIPETIZIONI - 6 MINUTI
  4. 5 SET X 5 RIPETIZIONI - 5 MINUTI
  5. 4 SET X 6 RIPETIZIONI - 4 MINUTI
  6. 3 SET X 8 RIPETIZIONI - 3 MINUTI
  7. 1 SET X 12 RIPETIZIONI - 1 MINUTI

CARICO RIMANE COSTANTE PER TUTTI GLI ALLENAMENTI. ED E' IL CARICO DI RIFERIMENTO DA BATTERE E SUPERARE

Se volete terminare l'allenamento dei pettorali con altri esercizi consigliamo di effettuare il compito del giorno e poi di passare ad altri esercizi.

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE - COMPITO DEL GIORNO
  • CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 SET X 12 REPS - 120" RECUPERO
  • DIP ALLE PARALLELE - COMPITO DEL GIORNO (STESSO PROCEDIMENTO PER LA PANCA PER AUMENTARE IL PROPRIO MASSIMALE)
  • CROCI AI CAVI 3 SET X 12 REPS

Se poi volete provare programmi di allenamento che abbiano un filo logico incastonati in un progetto muscolare di un certo tipo vi esortiamo a provare ABC ALLENAMENTO FIT, la nostra applicazione dedicata allo sviluppo della forza, massa nonché definizione muscolare.

Scritto da: ABC Team
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