(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Estivo per l'Aumento della Forza

data di redazione: 22 Giugno 2016 - data modifica: 16 Novembre 2017
Allenamento Estivo per l'Aumento della Forza

Volete un Allenamento Estivo per l'Aumento della Forza? L'allenamento che vi presenteremo nel presente articolo è un protocollo di Pavel Tsatsouline, nato il 23 agosto 1969 a Minsk, nell' ex URSS, oggi capitale della Bielorussia. Pavel, famoso preparatore atletico del mondo del fitness. ha conseguito una laurea in Scienze Motorie presso l'università di Minsk, da anni lavora nel mondo delle arti marziali ed è un grande sostenitore del kettlebell che ritiene uno straordinario strumento di rafforzamento; nel 1998, Tsatsouline è diventato istruttore kettlebell negli Stati Uniti.

Il Protocollo di Allenamento in Sintesi

  • Prendete 2 esercizi fondamentali come Panca e Stacco da terra con bilanciere
  • Testate il massimale sulle 10 ripetizioni
  • Testate il massimale in palestra, fisicamente senza ricorrere a tabelle o calcoli matematici
  • Una volta calcolato il 10 RM nei 2 eserczi provate questo protocollo

Scheda di Allenamento

Lunedì

Panca: 1x5@50% - 1x5@75% - 1x5@100%

x tutte le sequenze che riuscite a fare

Stacco: 1x5@50% - 1x5@75% - 1x5@100%

x tutte le sequenze che riuscite a fare

Mercoledì

Panca: 1x5@50%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Stacco: 1x5@50%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Venerdì

Panca: 1x5@50% - 1x5@75%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Stacco: 1x5@50% - 1x5@75%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Note relative al Protocollo

I tempi di recupero sono abbastanza liberi, ma non devono essere troppo dilatati. Il preparatore bielorusso consiglia di riposare giusto il tempo di scaricare o caricare le piastre nel bilanciere.

Stiamo creando un adattamento metabolico, con percentuali di carico ridotte ed è necessario che i tempi di recupero tra le serie non siano lunghissimi.


Come facciamo ad insegnare al nostro corpo di tollerare l'acido lattico se paradossalmente lo evitiamo in allenamento?


Il tempo sotto tensione delle serie in ogni sequenza allenante rende il lavoro mediamente lattacido, quindi il tempo di recupero tra le serie dovrebbe essere aggiustato in tal senso.

Considerando che ogni sequenza ha 15 ripetizioni totali, il tempo di recupero potrebbe oscillare tra il minuto ed i 2 minuti.


Quando riuscirete a completare 5 sequenze con 1 minuto di recupero tra le medesime, potete aumentare il carico:

  • 2 kg per la panca piana
  • 4 kg per lo stacco da terra

Il concetto lunedì pesante, mercoledì leggero e venerdì medio è un protocollo che troviamo nel 5x5 di Bill Starr. In pratica questo lavoro è un mix tra 5x5 e la filosofia EDT. Cercate di terminare il lavoro imposto nel minor tempo possibile.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Come Aumentare Forza e Massa Muscolare con L'Allenamento di Densità
24 Novembre 2017

Come Aumentare Forza e Massa Muscolare con L'Allenamento di Densità

Con la frequenza dei picchi di produzione di acido lattico e migliorando la velocità con cui l'organismo se ne libera, aumenterà anche la produzione del fattore di crescita insulino simile IGF. Sappiamo che l'IGF favorisce la crescita muscolare, pertanto nel proprio ciclo di allenamenti bisognerà inserire anche workout di densità con recuperi brevi.

Body Building con il ciclo russo
13 Giugno 2017

Body Building con il ciclo russo

Tabella completa con percentuali di carico

Nel Body building la forza è importante. Più forti siete e più grossi potete diventare. vi propongo uno schema che deriva dalla russia il Famoso ciclo Russo.

Ultimi post pubblicati

TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI
12 Dicembre 2018

TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali
10 Dicembre 2018

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali

Il migliore metodo per evitare un doloroso infortunio ai flessori della coscia è la prevenzione. Spesso accade che gli atleti, quando sono in forma, tendono a strafare e spesso e volentieri sono gli eccessivi carichi di lavoro a produrre questo genere di infortunio.