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Allenamento Forza 2 giorni alla settimana

data di redazione: 04 Maggio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Forza 2 giorni alla settimana

Gli allenamenti mirati per la forza muscolare oltre ad essere utili a fini sportivi, per ottenere delle migliori performance, sono anche parte integrante  nei workout del body-building.

 

Anche se si ha come unico fine la crescita muscolare non si possono ottenere dei buoni risultati senza effettuare dei cicli di forza che consentono di ottenere dei notevoli progressi nella capacità di impiegare intensità di carico più elevate.

 

Nell'ABC Allenamento Method, il periodo di allenamento, dedicato in modo prevalente  alla Forza , è MASSA 1 e 2.

 

Prevede di allenare il muscolo bersaglio per una volta a settimana, concedendogli sempre i giusti tempi di recupero, un ciclo di forza "tipo" dura circa sei settimane nella prima fase e altre 6 settimane nella seconda fase.

 

i Workout settimanali sono 3 .

 

Se volete effettuare una scheda di preparazione al nostro METHOD, vi posto una scheda semplice ma efficace Vecchio stampo .

 

La scheda in questione prevede un total body da 2 giorni la settimana con allenamenti diversi tra loro .

 

GIORNO 1

  • PRESSA A 45° 2X15 + 5X6 
  • PANCA PIANA BILANCIERE 2X15 + 5X6
  • STACCO DA TERRA 2X15 + 5X6

Usare pesi submassimali , magari fate una progressione di carico esempio:

 

pressa 45: riscaldamento 100 kg 2 serie x 15 poi 160 x 6 170 x 6 180 x 6 200 x 6 200 x 6!

 

GIORNO 2

 

  • Rematore o pulley 5x8
  • pullover 1 manubrio 4x8
  • lento dietro bilanciere 5x8
  • tirate al mento 4x8
  • curl bilanciere 4x8
  • parallele 4x8

anche in questo caso usate pesi sub massimali 

 

E' un approccio leggermente diverso, dalle classiche schede adibite alla forza , da Body builder (in "Squadro") , in questa scheda si lavora in modo globale .

Nel primo giorno viene stimolata tantissimo la massa e forza di base con esercizi base classici . Se notate abbiamo inserito la pressa perchè eseguire squat e stacco in unica seduta è molto dura e a livello mentale sarebbe inefficace !

 

Pressa panca e stacco invece , senza aggiungere altro , è un modo per allenare tutto il corpo in un unica seduta con carichi elevatissimi . In un ora di allenamento solleverete quintali e quintali di ghisa !

 

Nel secondo giorno , lontano dal primo , almeno dopo 2 giorno di riposo , avrete altri tipi di esercizi per dorso spalle e braccia . Sono esercizi che vengono appena dopo gli esercizi base e quindi è possibile caricare a dovere !

 

che la Forza sia con voi!

 

 

 

 

 

Scritto da: ABC Team
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