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Allenamento in Multifrequenza Per Uomo e Per Donna

data di redazione: 07 Dicembre 2018
Allenamento in Multifrequenza Per Uomo e Per Donna

Nella vostra palestra avrete sicuramente sentito parlare di monofrequenza e di multifrequenza e quale sia il metodo migliore per lo sviluppo della massa muscolare.

L' allenamento in monofrequenza
ha costituito, dagli anni '60, la struttura di base utilizzata nelle palestre e consiste nell'allenare ciascun muscolo una volta alla settimana .

L' allenamento in multifrequenza
prevede invece di "allenare ripetutamente gli stessi gruppi muscolari durante il microciclo settimanale attraverso schede in full body o il classico ABAB.

Per le persone che mettono il piede in palestra per la prima volta o in rare occasioni, la monofrequenza, sebbene adottata il più delle volte, non sembra essere la scelta più adatta, almeno per i primi mesi.

Ciò è dovuto al fatto che questi individui non sono in grado di coinvolgere un gran numero di unità motorie del muscolo target allenato durante il sollevamento a causa della tecnica utilizzata, che probabilmente non è la migliore a causa del fatto che il sistema nervoso centrale non è ancora sufficientemente abituato alla nuova attività.

Per garantire che un regime di allenamento a monofrequenza sia efficace è necessario che il professionista sia in grado di somministrare un grande stress al muscolo, questo perché il tempo di recupero è elevato e di conseguenza se non siamo in grado di portare il lavoro muscolare al limite dopo la super-compensazione vista nei primi giorni il muscolo affronta un periodo di stallo e quindi subisce una perdita di guadagni. 

Questo capita di sovente quando gli utenti in palestra effettuano sempre e comunque i canonici 50 kg di distensione su panca piana il lunedì, i canonici 45 kg di trazioni alla lat machine il mercoledì ed infine (quando non si saltano) i canonici 100 kg di pressa orizzontale (neanche quella a 45°) al venerdì. In pratica si sotto-allena ogni distretto muscolare una volta alla settimana.

Il corpo umano con tale metodica di allenamento sapete cosa fa?

Va a spasso! 

Si abitua subito ad uno stress mediocre ed il risultato saranno risultati mediocri che ottiene la stragrande maggioranza delle persone che frequentano le palestre italiane.

Domanda: volete migliorarvi? Oppure perdere tempo? Continuate a leggere l'articolo.....

Una domanda molto comune riguarda il tempo necessario per ripetere un allenamento più efficace su un muscolo specifico senza il rischio di subire un sovrallenamento. L'equilibrio che consente una crescita muscolare adeguata si sviluppa tra sintesi proteica (attiva per almeno 48 ore dopo l'allenamento) e catabolismo muscolare.

La super compensazione è un processo biochimico di base metabolica e ormonale che consente all'organismo di svolgere la prossima sessione di allenamento nelle migliori condizioni possibili.

Gli studi hanno dimostrato che il tempo di recupero minimo necessario per consentire la massima resa in un prossimo allenamento varia da 48 a 72 ore (di cui i primi 7-10 sono dedicati allo smaltimento dell'acido lattico e al ripristino delle riserve muscolari di glicogeno).

Detto questo, il principio fisiologico della super compensazione è spesso frainteso, ed è erroneamente ritenuto che più stress si traduca automaticamente in guadagni più elevati.

In realtà non è così, infatti, il GAS, la sindrome di adattamento generale afferma che se lo stress subito dall'organismo è troppo intenso o dura troppo a lungo, il corpo non sarà più in grado di adattarlo e superarlo.

Ci vogliono tre giorni (per i muscoli più grandi come il quadricipite, i muscoli spinali ed il torace) per guarire completamente; se stiamo per colpire lo stesso distretto muscolare una volta ogni sette giorni non possiamo sfruttare pienamente il nostro potenziale di crescita.

Questo discorso è particolarmente valido, come detto in precedenza, per principianti e intermedi in quanto non sono ancora in grado di creare danni muscolari di grande entità per i quali serviranno anche 7 giorni di recupero come avviene nella monofrequenza classica.

Perché non provate la multifrequenza?

La struttura di un allenamento in multifrequenza sfrutta al massimo il processo di super compensazione avvicinandosi alle stimolazioni dell'allenamento e consentendo, specialmente nei neofiti, l'aumento del numero di unità motorie in allenamento.

Un recente studio condotto da Brad Schoenfeld, una delle principali autorità nel campo dell'allenamento per lo sviluppo muscolare e autore di oltre 60 studi pubblicati, ha effettuato un test interessante.

Ha confrontato atleti, con almeno 4 anni di allenamento alle spalle, su due diverse routine che includevano 21 esercizi (3 esercizi per gruppo muscolare) sui principali gruppi muscolari.

I soggetti che hanno eseguito le routine divise si sono allenati per sette anni secondo questa suddivisione:

  • petto e schiena
  • cosce e polpacci
  • spalle, bicipiti e tricipiti

Gli altri seguivano una routine fullbody in cui veniva eseguito solo un esercizio multi-articolare per gruppo muscolare ma 3 volte invece di una sola volta a settimana. Il volume di allenamento totale dei due gruppi era lo stesso, quindi il risultato è stato influenzato esclusivamente dalla frequenza di allenamento.

Alla fine dello studio il gruppo che ha ottenuto maggiori risultati è stato quello che ha allenato i muscoli 3 volte a settimana. Ciò dimostra che per un volume uguale un allenamento mutifrequenziale è più efficace della monofrequenza .

Nell'allenamento in multifrequenza, a differenza di quello in mono, il cedimento muscolare si verifica raramente e, se ciò accade, è di tipo tecnico, cioè non a livello muscolare ma a livello della tecnica di sollevamento (allenamenti decisamente meno stressanti).

Un modo per trarre vantaggio da un allenamento in multi frequenza è quello di utilizzare un buffer di 2 ripetizioni rispetto al proprio massimale in quella serie. Ad esempio se dovete eseguire 10 ripetizioni con 100 kg fermatevi a 8. In questo modo, siamo in grado di ottenere un elevato stress sistemico e avere comunque la possibilità di recuperare. 

L'allenamento in multifrequenza risulta essere una strategia di successo per tutti, dai principianti agli avanzati con una leggera attivazione per una singola frequenza attraverso un buon programma che rimane fondamentale per una crescita muscolare progressiva e duratura.

Per tale motivo nel nostro metodo di allenamento ABC FIT abbiamo inserito la multifrequenza. 

Dove la trovate?

AUMENTO FORZA UOMO PRIMI PASSI

AUMENTO FORZA DONNE PRIMI PASSI

Questi sono 2 programmi espliciti per l'aumento della forza, costituiti da esercizi base, che verranno effettuati più volte durante l'arco della settimana su una struttura totale di 3 giorni di allenamento.

Se dopo questo programma volete continuare su questo percorso vi consigliamo di continuare con forza con richiamo di massa, che adotta sempre la multifrequenza con un occhio di riguardo all'incremento della massa muscolare.

FORZA CON RICHIAMO DI MASSA UOMO PRIMI PASSI

FORZA CON RICHIAMO DI MASSA DONNA PRIMI PASSI

Sono programmi di allenamento a 360° che vanno bene dal principiante all'esperto, cos'è che cambia? Il carico!

Buon Allenamento. 

Scritto da: ABC Team

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