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Allenamento Massa-Forza per Principianti Semplice ma Efficace

data di redazione: 03 Dicembre 2016 - data modifica: 15 Settembre 2021
Allenamento Massa-Forza per Principianti Semplice ma Efficace

Scheda di Allenamento per l'Incremento della Massa e della Forza con Esercizi Illustrati

Il problema principale per un principiante è maneggiare percentuali di carico elevate, quando non si hanno ancora appreso i principi tecnici dell'esercizio. Effettuare esercizi con bilancieri quali squat, distensioni su panca piana, stacco da terra, lento avanti in piedi, rematore a busto flesso possono diventare pericolosi se effettuati con carichi elevati nell'ordine dell'80%-90% del proprio massimale.

L’allenamento della forza ha come obiettivo quello di indurre adattamenti nella muscolatura attraverso sovraccarichi. Il muscolo, sviluppa la capacità di generare tensione per poter superare o opporsi a una resistenza.

Per sviluppare un programma adeguato a questo obiettivo gli atleti ricorrono:

  • ad esercizi che aumentano le capacità muscolari;
  • ad una alimentazione ricca di carboidrati, proteine, fibre e vitamine;
  • al riposo, fattore fondamentale.

Non esiste un segreto, solo disciplina. L’allenamento della forza richiede poche ripetizioni, ad alta intensità e con sfide costanti. Quando il muscolo si adatta e riesce a sollevare un determinato peso è necessario aumentare il carico per indurre il muscolo a sviluppare una forza maggiore.

Capite bene che per un principiante, che magari non è seguito in maniera soddisfacente da un personal trainer o istruttore, diventa dura seguire un programma in 5x5 o 6x4 di squat, panca, trazioni, rematore, parallele e stacco.

Un altro problema è far capire l'importanza del riscaldamento nell'esercizio al principiante, a volte sono necessarie anche 4 o 5 serie preliminari prima di arrivare al carico target di allenamento e queste serie NON contano. Quindi per un discorso di conoscenza tecnica dell'esercizio, per un discorso di riscaldamento adeguato che non viene quasi mai eseguito, per un principiante consigliamo di effettuare, nel periodo di massa e forza, esercizi con le macchine, nelle quali si può spingere tranquillamente senza farsi male.

Consigliamo altresì di effettuare 3 allenamenti alla settimana, a giorni alterni, con una splite routine di 2 giorni. Il corpo verrà diviso esattamente in 2 parti in modo tale che i muscoli vengano allenati 3 volte ogni 2 settimane. Protocollo di allenamento?

Non sarà il migliore, non sarà il più efficace ma sicuramente è il più indicato per un principiante, stiamo parlando del metodo piramidale. Il metodo piramidale prevede un incremento graduale dei carichi in modo tale da arrivare caldi e pronti nelle serie che contano. Fatta questa premessa ecco la scheda di allenamento con le illustrazioni.

Allenamento A

  • Quadricipiti
  • Pettorali
  • Deltoidi
  • Tricipiti

EsercizioSerieRipetizioniRec.Esempio Carico
Pressa a 45°412-9-6-6120"65%
70%
75%
80%
Affondi con Manubri312-9-6120"65%
70%
75%
Chest Press412-9-6-6120"65%
70%
75%
80%
Distensioni al multypower su panca inclinata312-9-6120"65%
70%
75%

Shoulder Press312-9-6120"

65%

70%

75%

Dip alle parallele assistite 312-9-6120"65%
70%
75%

Allenamento B

  • Bicipiti Femorali
  • Lombari
  • Dorsali
  • Trapezi
  • Bicipiti
EsercizioSerieRipetizioniRec.Esempio Carico
Leg Curl sdraiato4

12-9-6-6

120"
65%
70%
75%
80%
Hiperextension3

12-15

120"carico
naturale
Pulley412-9-6-6120"
65%
70%
75%
80%
Trazioni larghe assistite312-9-6120"65%
70%
75%
Tirate al mento con bilanciere312-9-6120"65%
70%
75%
Curl con Bilanciere EZ312-9-6120"65%
70%
75%

Un principiante deve cominciare a nutrirsi a seconda degli sforzi effettuati e quindi l'apporto proteico giornaliero dovrà aumentare. Non sempre i pasti consumati contengono le proteine necessarie utili per la costruzione muscolare, spesso accade che le colazioni e gli spuntini sono privi di proteine e per tale motivo consigliamo un integratore di proteine.



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