ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento per l'Aumento della Forza e Massa Muscolare Semplice ma Efficace

data di redazione: 30 Novembre 2016
Allenamento per l'Aumento della Forza e Massa Muscolare Semplice ma Efficace

Spesso molte persone non hanno il tempo e l'esperienza necessaria per seguire programmi di allenamento che sembrano redatti per professionisti, ci sono invece atleti esperti a cui piacciono le cose semplici, ma che siano efficaci. Se la pensate in questo modo, forse questo programma farà per voi, le linee guida sono le seguenti:

  • 3 Allenamenti alla settimana
  • Sessioni che durano meno di un'ora
  • Si inizia l'allenamento con 5' di riscaldamento cardiovascolare (veloce)
  • Poi si passa al riscaldamento degli esercizi stessi per entrare a pieno regime nella seduta. Scaldate un esercizio per volta. Riscaldamento Squat? poi fate lo squat. Riscaldamento panca? poi fate la panca. Non serve riscaldare tutti gli esercizi all'inizio.
  • L'allenamento è veloce ma prevede massima concentrazione
  • Ogni ripetizione deve essere "sentita" e deve avere la giusta tecnica di esecuzione per stimolare al meglio i muscoli allenati
  • E' un allenamento di qualità e non di quantità e quindi ogni ripetizione è importante
  • In ogni esercizio si comincerà leggeri, aumentando i carichi in maniera progressiva, arrivando ad UNA seria con il vostro carico massimale della giornata.
  • Ad Esempio se il vostro massimale nello squat è pari a 120 kg x 5 ripetizioni, effettuerete questa progressione: 60 x 5/ 75 x 5/ 90 x 5/ 105 x 5/ 110 x 5/ 115 x 5/ 120 x 5

Queste sono le regole di base, ecco la scheda semplice ma efficace.

Scheda di Allenamento

Allenamento A

  1. Squat 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Curl in piedi con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
  3. Distensioni su Panca Piana presa stretta 5 Set x 5 Ripetizioni

Allenamento B

  1. Lento Avanti 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Stacco da Terra con bilanciere o Trap Bar 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  3. Lavoro Addominale a Piacere

Allenamento C

  1. Squat Frontale 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
  3. Trazioni alla sbarra o alla lat machine 5 set x 5 Ripetizioni

Per tale protocollo di allenamento vi consigliamo di annotare i carichi di allenamento in un diario ed altresì di integrare l'alimentazione con creatina e glutammina.

Visitate il nostro nuovo store, che ha oltre 10 mila prodotti delle migliori marche con prezzi super scontati.

CREATINA ABC STORE

GLUTAMMINA ABC STORE



Potrebbe interessarti anche

Tabella del Carico Massimale
21 Febbraio 2019

Tabella del Carico Massimale

Come determinare il massimale in un esercizio

Come determinare il vostro massimale negli esercizi di forza. Il massimale è un riferimento fondamentale nell'allenamento pesi in quanto potrete usare i giusti carichi di lavoro nella vostra routine

Perché Allenare Muscoli Antagonisti nella stessa seduta di Allenamento
21 Ottobre 2014

Perché Allenare Muscoli Antagonisti nella stessa seduta di Allenamento

Muscoli Agonisti e Antagonisti: Gli Effetti sulla produzione di Potenza

Partendo dal presupposto che antagonisti deboli possono ridurre la potenza espressa dagli agonisti, sono stati valutati gli effetti del combinare all'interno di una stessa seduta di potenziamento un movimento di distensione e uno di trazione, per misurare un eventuale incremento di potenza nel primo

Ultimi post pubblicati

Push Pull Legs in Multifrequenza
26 Febbraio 2021

Push Pull Legs in Multifrequenza

Come Aumentare la Massa Muscolare con la PPL in Multifrequenza

L'allenamento push si concentra sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono petto, spalle e tricipiti. L'allenamento di trazione si concentra tipicamente sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e i bicipiti. Con l'allenamento gambe alleni quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Il Miglior Programma Per La Definizione Muscolare
25 Febbraio 2021

Il Miglior Programma Per La Definizione Muscolare

Una linea guida generale che funziona per molte persone è mirare a perdere grasso corporeo a un ritmo di 500 grammi a settimana senza ricorrere a diete estreme.