(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento per l'Aumento della Forza e Massa Muscolare Semplice ma Efficace

data di redazione: 30 Novembre 2016
Allenamento per l'Aumento della Forza e Massa Muscolare Semplice ma Efficace

Spesso molte persone non hanno il tempo e l'esperienza necessaria per seguire programmi di allenamento che sembrano redatti per professionisti, ci sono invece atleti esperti a cui piacciono le cose semplici, ma che siano efficaci. Se la pensate in questo modo, forse questo programma farà per voi, le linee guida sono le seguenti:

  • 3 Allenamenti alla settimana
  • Sessioni che durano meno di un'ora
  • Si inizia l'allenamento con 5' di riscaldamento cardiovascolare (veloce)
  • Poi si passa al riscaldamento degli esercizi stessi per entrare a pieno regime nella seduta. Scaldate un esercizio per volta. Riscaldamento Squat? poi fate lo squat. Riscaldamento panca? poi fate la panca. Non serve riscaldare tutti gli esercizi all'inizio.
  • L'allenamento è veloce ma prevede massima concentrazione
  • Ogni ripetizione deve essere "sentita" e deve avere la giusta tecnica di esecuzione per stimolare al meglio i muscoli allenati
  • E' un allenamento di qualità e non di quantità e quindi ogni ripetizione è importante
  • In ogni esercizio si comincerà leggeri, aumentando i carichi in maniera progressiva, arrivando ad UNA seria con il vostro carico massimale della giornata.
  • Ad Esempio se il vostro massimale nello squat è pari a 120 kg x 5 ripetizioni, effettuerete questa progressione: 60 x 5/ 75 x 5/ 90 x 5/ 105 x 5/ 110 x 5/ 115 x 5/ 120 x 5

Queste sono le regole di base, ecco la scheda semplice ma efficace.

Scheda di Allenamento

Allenamento A

  1. Squat 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Curl in piedi con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
  3. Distensioni su Panca Piana presa stretta 5 Set x 5 Ripetizioni

Allenamento B

  1. Lento Avanti 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Stacco da Terra con bilanciere o Trap Bar 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  3. Lavoro Addominale a Piacere

Allenamento C

  1. Squat Frontale 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
  3. Trazioni alla sbarra o alla lat machine 5 set x 5 Ripetizioni

Per tale protocollo di allenamento vi consigliamo di annotare i carichi di allenamento in un diario ed altresì di integrare l'alimentazione con creatina e glutammina.

Visitate il nostro nuovo store, che ha oltre 10 mila prodotti delle migliori marche con prezzi super scontati.

CREATINA ABC STORE

GLUTAMMINA ABC STORE

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Forza e Massa in 5x5 per principianti
20 Ottobre 2014

Forza e Massa in 5x5 per principianti

Schede semplici di allenamento per migliorare il proprio fisico

Questo programma, che vi proporremo nel corpo dell'articolo, rispetta il principio biomeccanico che impone di utilizzare esercizi di spinta e di trazione, allenando all'interno di una stessa seduta i gruppi muscolari antagonisti distali. Il primo giorno si esegue un esercizio di distensione per la parte inferiore del corpo e poi uno di trazione per la parte superiore. Nell'allenamento successivo avviene l'inverso.

Che Differenza c'è tra Powerlifting, Weightlifting e Strongman?
23 Agosto 2016

Che Differenza c'è tra Powerlifting, Weightlifting e Strongman?

Sono tutti sport dove la componente forza è la base. Possono essere intrapresi in modo competitivo o semplicemente come proprio stile di allenamento in palestra per restare in forma.

Ultimi post pubblicati

CURL ALLA PANCA SCOTT 1 MANUBRIO PRESA NEUTRA
14 Dicembre 2018

CURL ALLA PANCA SCOTT 1 MANUBRIO PRESA NEUTRA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Tortino di Patate Dolci Super Proteico
13 Dicembre 2018

Tortino di Patate Dolci Super Proteico

Mono porzione di Tortino da 35 grammi di Proteine

Le patate dolci americane sono ricercatissime per questa loro capacità di rilasciare energia lentamente, senza provocare aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, e per questo motivo che rappresentano una scelta ottimale anche per chi è a dieta, fornendo un apporto costante di energia, ma con un basso contenuto di zuccheri e grassi.
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 1