Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Body Building con il ciclo russo

data di redazione: 19 Marzo 2014 - data modifica: 13 Giugno 2017
Body Building con il ciclo russo

Tabella completa con percentuali di carico

Nel Body building la forza è importante. Più forti siete e più grossi potete diventare. ABC ALLENAMENTO vi propone uno schema che deriva dalla russia il Famoso ciclo Russo, Il cosiddetto Extended Russian Cycle (ciclo russo esteso, o semplicemente ciclo russo) è una tecnica di allenamento poco conosciuta che va applicata per 8 settimane. La scheda di allenamento prevede esercizi base quali squat, stacco da terra, distensioni su panca.

I° settimana

  • Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
  • Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
  • venerdì:Stacco 6x3x80%

II° settimana

  • lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 6x4x80%

III° settimana

  • Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80%
  • venerdì: stacco 6x5x80%

IV° settimana

  • Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80%
  • mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80%
  • venerdì:6x6x80%

V° settimana

  • Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 5x5

VI° settimana

  • Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 4x4 90%

VII° settimana

  • Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80%
  • mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80%
  • Venerdì: stacco:3x3x95%

VIII° settimana

  • Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 2x2x100%

Come potrete notare le prime 4 settimane sono di accumulo, quindi % fissa ed incremento progressivo del volume. Dalla V° settimana in volume scende a favore dell'intensità. Ovviamente per un powerlifter oltre i "big", bisogna inserire i complementari che variano in base al numero di workout per settimana ed il tipo di anzianità che si ha.

Ora anche il ciclo russo può essere inserito per un programma da body builder . Prendiamo in esempio un protocollo per 4 sessione a week:

I° settimana

Lunedì:

  1. Squat 6x3x80%
  2. pressa 4x10
  3. affondi 3x12
  4. Leg curl 3x12
  5. Calf 4x20
  6. Panca 6x2x80%
  7. Dip 5x10
  8. Push down ai cavi 2x12/14

Mercoledì:

  1. Stacco 6x3x80%
  2. Pulley 5x10
  3. Rematore 2x12
  4. Curl bil 4x6
  5. Hammer curl 4x10

venerdì:

  1. Panca 6x3x80%
  2. Panca inclinata man 5x10
  3. Croci 3x12-14 squat 6x2x80%
  4. Military press 4x6
  5. Alzate laterali in ss alzate laterali a 90° 5x12

Questo era un esempio di come il primo week può essere adattato. Ovviamente in base ai punti forti o deboli la scelta della routine degli altri esercizi varia. Buon Ciclo russo

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Workout Ad Alta Intensità Per guadagni Di Forza Più Rapidi
15 Gennaio 2018

Workout Ad Alta Intensità Per guadagni Di Forza Più Rapidi

Scheda Allenamento Con Tre Sedute

Qjuesto allenamento ad alta intensità (High Intensity Training) è un metodo che può aiutarti a diventare più forte, più massiccio e migliore, senza dover passare ore ed ore in sala pesi.

Aumentare la Forza con le Ripetizioni Negative
03 Gennaio 2017

Aumentare la Forza con le Ripetizioni Negative

Protocollo di Allenamento ad Alta Intensità utilizzato dai Lottatori

Esistono numerosi metodi di allenamento per lo sviluppo della forza, ma se veramente volete costruire livelli significativi di questa "capacità" e in un tempo relativamente breve dovete optare per l'allenamento negativo in sala pesi.

Ultimi post pubblicati

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi
17 Novembre 2019

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

La “prima serie target” si basa sulla teoria che la serie iniziale di ogni gruppo muscolare è quella più probante ai fini del controllo dell’allenamento, perché non inficiata dalle precedenti.

Personal Trainer - Cavi a V
10 Novembre 2019

Personal Trainer - Cavi a V

DUAL ADJUSTABLE PULLEY

Questa macchina isotonica, conosciuta come DUAL ADJUSTABLE PULLEY FULL, grazie alla particolare forma a V, grazie alle carrucole mobili in altezza ed in tutte le direzioni, permette di effettuare una miriade di esercizi per il bodybuilding, fitness e funzionali.