Body Building e la Paura del Massimale

Body Building e la Paura del Massimale

Body Building e la Paura del Massimale

Carico massimale e paura; molti Body Builder, specie i neofiti, hanno una gran paura di provare i massimali temono di farsi male o di rimanere sotto un bilanciere carico. 

Paure legittime, senza alcun dubbio, ma forse dimenticano o non sanno che se non si prova mai il massimale, il loro potenziale di Body Builder rimarrà inespresso e questo non e' un bene !

Senza i massimali il SNC (sistema nervoso centrale.) non sara' mai in grado di percepire e registrare nuovi pesi mai " sentiti" prima e questo limita il suo voltaggio neuronale a livello delle fibre muscolari, in poche parole non sarete mai in grado di scaricare la forza al 100 per 100.
 
Allora datevi da fare, ma rispetatte alcune semplici regole: Scaldatevi sempre molto bene con serie a peso leggero. Avete due metodi per arrivare al vostro massimale su un determinato esercizio Base ( panca piana bilanciere, squat, stacco da terra, milutary press, rematore)
 

Il metodo diretto nell'allenamento della forza


Questo metodo prevede una serie di prove che portino a calcolare direttamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. 

E' un test massimale che porta l'individuo ad un livello di intensità dove la fatica impedisce un ulteriore aumento del carico.
 
PROTOCOLLO:
 
  • 1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
  • 2 a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
  • 3 a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
  • 4 a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
  • 5 a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto
  • - se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
  • - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

N.B: il recupero tra le serie deve essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).

Il valore dell'1-RM è riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.

Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.

Il metodo indiretto nell'allenamento della forza


Questo metodo prevede una serie di prove che portino a calcolare indirettamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test submassimale che porta l'individuo ad un livello di intensità prefissato.

 
PROTOCOLLO:
 
Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.
 
- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM
- 1'riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
- si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM
- dopo 2'di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6- RM
- se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
 
Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.
Scritto da: ABC Staff

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