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Come allenarsi per la forza

data di redazione: 20 Giugno 2014 - data modifica: 09 Settembre 2021
Come allenarsi per la forza

Allenare la forza massima, rapida e resistente; differenze e modalità di allenamento

Questo tipo di allenamento viene anche definito "potenziamento muscolare" ed è generalmente inteso come un lavoro finalizzato al miglioramento della capacità di forza (massima tensione che un muscolo riesce a sviluppare contro una resistenza esterna).

 


Affinché l'allenamento sia efficace e realizzi i risultati previsti è necessario individuare, innanzitutto, il tipo di forza da allenare e successivamente (in base al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità motorie e tecniche), costruire un allenamento personalizzato che preveda una corretta distribuzione dei carichi.

 

In merito ai tipi di forza sono state fatte numerose classificazioni, la più tradizionale delle quali distingue:

 

  1. la forza massima (il più alto grado di forza esprimibile attraverso una contrazione muscolare volontaria);
  2. la forza rapida o veloce (capacità di vincere delle resistenze attraverso una elevata rapidità di contrazione muscolare);
  3. la forza resistente (capacità di ripetere più volte, nel tempo, tensioni relativamente elevate).

All'inizio del programma di allenamento, o quando si è principianti, è bene prevedere un lavoro di forza generale su tutti i distretti muscolari che privilegi l'aspetto quantitativo (maggior numero possibile di serie e di ripetizioni).

 

Soltanto in un secondo momento l'allenamento diventa specifico in base:

  • al tipo di forza da allenare,
  • al carico da somministrare,
  • alle finalità del gesto tecnico e/o sportivo da effettuare
  • e al livello dell'allenamento (agonistico o amatoriale).

 

 

In questa fase, con l'aumento dell'intensità del lavoro diventa fondamentale individuare i distretti muscolari sui quali agire maggiormente effettuando una corretta selezione degli esercizi e una razionale somministrazione dei carichi.

 

Inoltre, un allenamento che preveda il solo aumento quantitativo del carico (numero delle serie, delle ripetizioni e delle sedute) stabilizza i livelli di forza, mentre un lavoro basato sull'aumento dell'intensità del carico (entità della resistenza esterna) è finalizzato all'incremento dei livelli di forza.


È molto importante comunque, almeno all'inizio, non impegnarsi in allenamenti con carichi massimali o ricercare, troppo rapidamente, una specificità di sviluppo di alcuni distretti muscolari piuttosto che di altri.

Infatti, prima di sottoporvi a un allenamento specifico, è necessario, in generale, migliorare il vostro livello di efficienza fisica e di capacità tecniche e motorie, al fine di creare un adattamento progressivo al carico di lavoro senza generare eventuali risentimenti alle strutture articolari e muscolari-tendinee.

 

 

 

 

 

Uno dei principi base dell'allenamento per la forza è il lavoro con il sovraccarico che consiste nell'esercitare il muscolo contro una resistenza (sovraccarico) superiore a quella normalmente impiegata per lo svolgimento delle attività quotidiane.

 

Tale sovraccarico, per stimolare un costante e progressivo aumento di forza, deve essere incrementato progressivamente e gradualmente nel tempo, in proporzione ai guadagni di forza ottenuti dal soggetto.

I programmi di allenamento per lo sviluppo della forza sono sempre strutturati secondo tecniche, metodi e caratteristiche specifici per il tipo di forza che si desidera allenare.


Buon allenamento con ABC



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