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Come Aumentare la Forza alla Sbarra per Trazioni

data di redazione: 14 Agosto 2014 - data modifica: 31 Dicembre 2017
Come Aumentare la Forza alla Sbarra per Trazioni

Protocollo di allenamento per aumento della forza alla sbarra

Aumentare la forza alla sbarra per trazioni è un buon metodo sia per migliorare a livello funzionale in uno degli esercizi più importanti, sia a livello muscolare per incrementare la massa muscolare di dorso e bicipiti.

Il protocollo è strutturato da alcune fasi:

  • 2 settimane di accumulo
  • settimana del nuovo test massimale
  • Reimpostazione del protocollo sulle basi del nuovo massimale di ripetizioni

LA FASE DI ACCUMULO

A quanto equivale il vostro massimale di Trazioni alla sbarra ?

  1. Se non lo conoscete, previo un buon riscaldamento, sparate un massimale di trazioni alla sbarra e segnatevi il dato.
  2. Dopo aver ottenuto il dato preciso, moltiplicatelo per 30 e poi dividetelo per 100.
  3. Si arrotonda per difetto, vi facciamo qualche esempio per capire meglio il concetto
  • Fate 5 trazioni = 5 x 30 /100 = 1,5 arrotondato in difetto 1
  • Fate 8 trazioni = 8 x 30 /100 = 2,4 arrotondato in difetto 2
  • Fate 20 trazioni = 20 × 30 /100 = 6 arrotondato

Questo è un numero importantissimo e servirà per i protocollo di allenamento delle 6 settimane .

Questo numero lo chiameremo ABC.

Ecco qui di seguito il protocollo di forza russo per aumentare il numero di ripetizioni alla sbarra

PRIMA SETTIMANA

  • ABC x max
  • ABC x 50%max
  • ABC x 75%max.

SECONDA SETTIMANA

  • ABC x 75%max.
  • ABC x 50%max
  • ABC x 75%max.

TERZA SETTIMANA

  • NUOVO MASSIMALE

Il programma è “alla russa”, ovvero ripetizioni per set.

In questo caso significa che dovrai prendere “ABC” (numero di ripetizioni) e farlo per più serie possibili.

Il tuo “ABC” è 2? E quindi nel test massimale hai fatto 8 ripetizioni alla sbarra ? 8 x 30 / 100 = 2,4 arrotondato in difetto 2 !

  1. Nel primo allenamento della settimana Farai serie doppie finché ne escono con un recupero oscillante dai 60” ai 90”. Meglio 60” per non esagerare con il tempo di giacenza alla sbarra.
  2. Il secondo allenamento richiede un ABC x 50% max. Ciò significa che dovrai prendere il numero di serie che hai fatto nel primo allenamento, ipotizziamo siano 30 doppie, e farne la metà, quindi 15.
  3. Il terzo allenamento, che richiede “ABC x 75%”, dovrai fare 22 doppie perché è il 75% del numero di serie che hai fatto nel primo allenamento.

Sono quindi 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni per aumentare la forza in questo esercizio a corpo libero effettuato in tutto il mondo

  • La seconda settimana segue lo stesso metodo basandosi sul primo “test massimale” delle serie.
  • Mentre nella terza settimana provate il nuovo massimale di trazioni alla sbarra , nel primo giorno avevamo ipotizzato 8 ripetizioni , nel test è probabile che riuscirete a farne 10 in tutta tranquillità . Con 10 ripetizioni il numero ABC sarà cambiato e cioè 10 x 30 / 100 = 3

A questo punto non vi resterà che rifare il protocollo che avete fatto ma con il numero 3 invece che 2 e quindi nel primo allenamento dovrete sparare quante più serie da 3 riuscirete a fare in modo tale da avere un numero di serie per poter impostare altre 3 settimane di allenamento.

Alla 6 settimana provate il nuovo massimale di ripetizioni alla sbarra e vediamo se riuscirete a battere le 10 fatte nel test precedente.

Se si vuole migliorare l’alternativa è una sola : lavorare sodo e con un volume alto di allenamento.

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