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Come Aumentare la Forza Muscolare

data di redazione: 01 Novembre 2017 - data modifica: 15 Marzo 2019
Come Aumentare la Forza Muscolare

6 Protocolli per Aumentare la Forza Massimale

Come Aumentare la Forza Muscolare

Volete aumentare la forza muscolare con metodo? 

In questo articolo tecnico, vi daremo qualche spunto su come allenarvi per aumentare la forza muscolare. Aumentare il proprio massimale, regala all'atleta aumenti di massa muscolare nei distretti muscolari direttamente ed indirettamente coinvolti. 

Se ho 100 Kg di panca, mi allenerò con 70-80 kg per 6-10 ripetizioni nei tipici protocolli per la massa. 

Se però riesco a portare il massimale a 110 kg mi allenerò poi, nelle serie per la massa, con pesi più elevati intorno agli 80-90 kg. Qui è la chiave di volta del perché bisogna diventare più forti!

1) PROTOCOLLO 3RM 60-90%

Un range da 3RM costruisce la forza con un impatto molto meno negativo sul sistema nervoso rispetto a protocolli basati sul 1RM. 3RM è circa il 90% del massimale, provate questo schema aumentando del 7-10% in ogni set, dove nell'ultimo set ci sarà il carico target al 90% effettivo del massimale.

74 kg x 3
83 kg x 3
92 kg x 3
101 kg x 3
110 kg x 3
124 kg x 3

2) PROTOCOLLO 10 x 1 al 90%

Il protocollo da 10 serie singole al 90% del massimale, vi permetterà di guadagnare forza. Questo protocollo non è per principianti in quanto è difficile mantenere la concentrazione ed intensità per 10 serie, anche se sono set da una ripetizione.

3) CARICHI A CONTRASTO

Sono previsti 3 set da 6 serie. Ovviamente come in tutti i protocolli di forza che si rispetti dovete prima effettuare un test sulla forza massima dell'esercizio prescelto e poi dovete lavorare in questo modo:

1 SET: 

  • 1 SET X 1 REPS AL 90%
  • 1 SET X 6 REPS AL 70%

2 SET

  • 1 SET X 1 REPS AL 92,5%
  • 1 SET X 6 REPS AL 75%

3 SET

  • 1 SET X 1 REPS AL 95%
  • 1 SET X 6 REPS AL 80%

4) METODO 5X5

Il metodo 5x5 è uno dei metodi più popolari ed usati per aumentare la forza muscolare, inizialmente utilizzato da giocatori di football americano, oggi giorno viene utilizzato da bodybuilder e pesisti di tutto il mondo per incrementare la forza muscolare. Ci sono vari modi per effettuare il 5x5:

  • Tutti e 5 i set con la stessa percentuale di carico, alternando giornate pesanti al 80-85% del massimale a giornate leggere al 75% del massimale. Ovviamente le sedute di allenamento saranno delle Full Body dove gli esercizi si ripetono durante l'arco della settimana.
  • Incrementare la percentuale in maniera graduale nei 5 set, arrivando solo nell'ultima serie al 5RM, con il carico massimo da sollevare per 5 ripetizioni. 

5) METODO REST PAUSE

Utilizzate un carico pari al 90% del massimale con il quale si effettuerebbero 3-4 ripetizioni di fila. 

Utilizzando un rack, effettuate invece 5 ripetizioni in rest pause, effettuando 5 ripetizioni singole ogni 20 secondi circa. 

L'obiettivo è quello di riuscire ad eseguire 5 ripetizioni con questo carico submassimale. 

Le pause brevi sono sufficienti a ricaricare l'ATP nei muscoli, e 5 ripetizioni con un carico da 3 stimolano tantissimo il sistema nervoso centrale e quindi aiuta ad aumentare i vostri livelli di forza.

6) PIRAMIDALE

Fra i diversi tipi di allenamenti per la forza, uno dei più popolari e semplici da eseguire è forse il cosiddetto metodo “piramidale”. 

Il principio generale alla base di tale metodo è la variazione sia di carico che di ripetizioni ad ogni serie:

  • piramide ascendente: aumenta il carico dopo ogni set, e diminuiscono le ripetizioni, come ad esempio: 4 set x 12-10-8-6 reps con il 70-72,5-75-77,7% del massimale
  • discendente: diminuisce il carico dopo ogni set ed aumentano le ripetizioni, come ad esempio: 4 set x 3-6-9-12 reps con il 85-80-75-65% del massimale
  • doppia piramide: aumenta il carico sino ad arrivare al massimale e poi si scarica come ad esempio: 5 set x 9-6-3-1-12 reps con il 75-80-90-100-70% del massimale

Se non volete impazzire con calcoli vari, scelta degli esercizi, volume globale degli esercizi, struttura della vostra settimana di allenamento vi consigliamo di scaricare la nostra applicazione e di provare il nostro sistema di allenamento ABC ALLENAMENTO FIT dove nella fase 2 c'è l'AUMENTO DELLA FORZA

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