Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Aumentare la Forza Muscolare

data di redazione: 01 Novembre 2017 - data modifica: 15 Marzo 2019
Come Aumentare la Forza Muscolare

6 Protocolli per Aumentare la Forza Massimale

Come Aumentare la Forza Muscolare

Volete aumentare la forza muscolare con metodo? 

In questo articolo tecnico, vi daremo qualche spunto su come allenarvi per aumentare la forza muscolare. Aumentare il proprio massimale, regala all'atleta aumenti di massa muscolare nei distretti muscolari direttamente ed indirettamente coinvolti. 

Se ho 100 Kg di panca, mi allenerò con 70-80 kg per 6-10 ripetizioni nei tipici protocolli per la massa. 

Se però riesco a portare il massimale a 110 kg mi allenerò poi, nelle serie per la massa, con pesi più elevati intorno agli 80-90 kg. Qui è la chiave di volta del perché bisogna diventare più forti!

1) PROTOCOLLO 3RM 60-90%

Un range da 3RM costruisce la forza con un impatto molto meno negativo sul sistema nervoso rispetto a protocolli basati sul 1RM. 3RM è circa il 90% del massimale, provate questo schema aumentando del 7-10% in ogni set, dove nell'ultimo set ci sarà il carico target al 90% effettivo del massimale.

74 kg x 3
83 kg x 3
92 kg x 3
101 kg x 3
110 kg x 3
124 kg x 3

2) PROTOCOLLO 10 x 1 al 90%

Il protocollo da 10 serie singole al 90% del massimale, vi permetterà di guadagnare forza. Questo protocollo non è per principianti in quanto è difficile mantenere la concentrazione ed intensità per 10 serie, anche se sono set da una ripetizione.

3) CARICHI A CONTRASTO

Sono previsti 3 set da 6 serie. Ovviamente come in tutti i protocolli di forza che si rispetti dovete prima effettuare un test sulla forza massima dell'esercizio prescelto e poi dovete lavorare in questo modo:

1 SET: 

  • 1 SET X 1 REPS AL 90%
  • 1 SET X 6 REPS AL 70%

2 SET

  • 1 SET X 1 REPS AL 92,5%
  • 1 SET X 6 REPS AL 75%

3 SET

  • 1 SET X 1 REPS AL 95%
  • 1 SET X 6 REPS AL 80%

4) METODO 5X5

Il metodo 5x5 è uno dei metodi più popolari ed usati per aumentare la forza muscolare, inizialmente utilizzato da giocatori di football americano, oggi giorno viene utilizzato da bodybuilder e pesisti di tutto il mondo per incrementare la forza muscolare. Ci sono vari modi per effettuare il 5x5:

  • Tutti e 5 i set con la stessa percentuale di carico, alternando giornate pesanti al 80-85% del massimale a giornate leggere al 75% del massimale. Ovviamente le sedute di allenamento saranno delle Full Body dove gli esercizi si ripetono durante l'arco della settimana.
  • Incrementare la percentuale in maniera graduale nei 5 set, arrivando solo nell'ultima serie al 5RM, con il carico massimo da sollevare per 5 ripetizioni. 

5) METODO REST PAUSE

Utilizzate un carico pari al 90% del massimale con il quale si effettuerebbero 3-4 ripetizioni di fila. 

Utilizzando un rack, effettuate invece 5 ripetizioni in rest pause, effettuando 5 ripetizioni singole ogni 20 secondi circa. 

L'obiettivo è quello di riuscire ad eseguire 5 ripetizioni con questo carico submassimale. 

Le pause brevi sono sufficienti a ricaricare l'ATP nei muscoli, e 5 ripetizioni con un carico da 3 stimolano tantissimo il sistema nervoso centrale e quindi aiuta ad aumentare i vostri livelli di forza.

6) PIRAMIDALE

Fra i diversi tipi di allenamenti per la forza, uno dei più popolari e semplici da eseguire è forse il cosiddetto metodo “piramidale”. 

Il principio generale alla base di tale metodo è la variazione sia di carico che di ripetizioni ad ogni serie:

  • piramide ascendente: aumenta il carico dopo ogni set, e diminuiscono le ripetizioni, come ad esempio: 4 set x 12-10-8-6 reps con il 70-72,5-75-77,7% del massimale
  • discendente: diminuisce il carico dopo ogni set ed aumentano le ripetizioni, come ad esempio: 4 set x 3-6-9-12 reps con il 85-80-75-65% del massimale
  • doppia piramide: aumenta il carico sino ad arrivare al massimale e poi si scarica come ad esempio: 5 set x 9-6-3-1-12 reps con il 75-80-90-100-70% del massimale

Se non volete impazzire con calcoli vari, scelta degli esercizi, volume globale degli esercizi, struttura della vostra settimana di allenamento vi consigliamo di scaricare la nostra applicazione e di provare il nostro sistema di allenamento ABC ALLENAMENTO FIT dove nella fase 2 c'è l'AUMENTO DELLA FORZA

Non dovete fare nulla, ABC ALLENAMENTO FIT vi fornirà il programma di allenamento giusto per voi.

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Incremento della Forza in Modo Semplice
15 Novembre 2018

Incremento della Forza in Modo Semplice

Scheda di Allenamento Semplice, Grezza con pochi fronzoli ma che funziona

Muscoli Grossi partono da una forza di base di un certo livello. L'Allenamento della Forza non è una passeggiata, non è una questione prettamente fisica ma è una questione anche di testa. I protocolli di Allenamento sono lunghi, estenuanti, gli esercizi da allenare sono pochi e possono annoiare , il sistema nervoso centrale viene messo alla dura prova. Se notiamo nelle palestre italiane di bodybuilding quanti ragazzi effettuano il mesociclo dedicato esclusivamente alla forza?

Allenamento di Densità Per Forza e Massa
15 Marzo 2019

Allenamento di Densità Per Forza e Massa

Con la frequenza dei picchi di produzione di acido lattico e migliorando la velocità con cui l'organismo se ne libera, aumenterà anche la produzione del fattore di crescita insulino simile IGF. Sappiamo che l'IGF favorisce la crescita muscolare, pertanto nel proprio ciclo di allenamenti bisognerà inserire anche workout di densità con recuperi brevi.

Ultimi post pubblicati

Braccia Enormi con i Migliori Esercizi Base
21 Febbraio 2020

Braccia Enormi con i Migliori Esercizi Base

Se volete aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti, allora allenate duramente i dorsali, e se volete aumentare le dimensioni dei vostri tricipiti dovete allenare duramente pettorali e deltoidi con gli esercizi di distensione.

I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali
19 Febbraio 2020

I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali

I muscoli delle gambe sono tra i più voluminosi, affamati di ossigeno e forti che abbiamo nel corpo. Allenarli coinvolge rapidamente la respirazione e il metabolismo. L'allenamento funzionale impiega i movimenti tipici pionieristici: accosciate, piegamenti braccia, piegamenti gambe, salti e tutte le forme di trazione.